Bài tập cho người mắc Hội chứng mệt mỏi

1. Hội chứng mệt mỏi mạn tính là gì?

Hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS) được đặc trưng bởi (nhưng không nhất thiết phải bao gồm tất cả) các tiêu chuẩn chẩn đoán cụ thể. Tiêu chuẩn này bao gồm việc gặp phải các triệu chứng sau trong sáu tháng hoặc lâu hơn như:

- Giảm khả năng thực hiện các hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày do cảm giác mệt mỏi, hạn chế về tim mạch hoặc khó chịu (cảm giác khó chịu hoặc bồn chồn nói chung).

- Huyết áp thay đổi đột ngột.

- Khó ngủ.

- Khó khăn trong suy nghĩ hoặc trí nhớ.

- Sưng và đau nhức ở cơ và/hoặc khớp (thường được gọi là đau xơ cơ).

- Đau đầu mới hoặc đau đầu nặng hơn.

- Các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn sau khi hoạt động thể chất…

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Hoa Kỳ, bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính thường có tiền sử nhiễm trùng hoặc tiếp xúc với các loại virus như Epstein Barr hoặc COVID, rối loạn chức năng hệ thống miễn dịch, mức độ căng thẳng cao hoặc có cơ địa di truyền tiềm ẩn…

2. Tập thể dục giúp ích cho chứng mệt mỏi mạn tính như thế nào?

Tập thể dục giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ và xương, giảm nguy cơ mắc bệnh và sản sinh ra các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu, tác động đến sức khỏe tinh thần tổng thể, tạo ra tính dẻo của thần kinh, cải thiện chức năng trao đổi chất và tăng năng lượng.

Khi tập luyện phù hợp hoàn toàn có thể giúp những người mắc Hội chứng mệt mỏi mạn tính kiểm soát các triệu chứng mệt mỏi.

3. Bài tập tốt nhất cho Hội chứng mệt mỏi

3.1 Pilates

Đây là các bài tập toàn thân nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều mức độ thể lực khác nhau và có thể có lợi cho những người mắc Hội chứng mệt mỏi mạn tính. Bài tập này kết hợp các bài tập kéo giãn nhằm mục đích làm săn chắc toàn bộ cơ thể, thông qua các chuyển động được kiểm soát và chính xác.

Các bài tập Pilates tập trung vào việc tăng cường các cơ cốt lõi, có thể giúp hỗ trợ phần còn lại của cơ thể. Một cơ cốt lõi khỏe mạnh có thể làm giảm căng thẳng cho lưng và chân tay, có khả năng dẫn đến ít mệt mỏi hơn.

Pilates có thể không phải là nơi để bắt đầu cho những người đã không hoạt động trong một thời gian, nhưng đối với những người đã có một mức độ vận động nhất định và mức độ cứng khớp thấp, pilates có thể cải thiện sức mạnh và thể lực tổng thể.

3.2 Tập ép chân với dây kháng lực

- Tác dụng: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tăng sức mạnh cho cơ chân để thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng.

- Thực hiện:

+ Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong 90 độ và giơ bàn chân trên không.

+ Đặt một dây kháng lực dưới vòm bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay và điều chỉnh độ căng bằng cách di chuyển tay về phía hoặc ra xa nách.

+ Đưa đầu gối về phía ngực mà không nhấc hông lên khỏi mặt đất, sau đó đẩy chân ra xa nhất có thể (chống lại dây kháng lực), sau đó đưa đầu gối trở lại ngực.

Bạn có thể thay đổi bài tập bằng cách duỗi từng chân một.

Lưu ý, cần lắng nghe cơ thể, khi thực hiện các bài tập sức bền như ép chân này, khuyến cáo không nên ép quá sức vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi.

3.3 Đi bộ

Đi bộ thường xuyên, ngay cả khi chỉ trong vài phút, có thể giúp ích cho những người mắc Hội chứng mệt mỏi mạn tính.

Đeo máy đếm bước chân và máy theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn đo được quãng đường và cường độ đi bộ trước khi bạn đạt đến trạng thái mệt mỏi. Điều này có thể giúp bạn xác định mức độ hoạt động mà bạn có thể chịu đựng mà không bị bất kỳ tác dụng phụ hoặc tình trạng khó chịu sau khi gắng sức nào.

3.4 Bài tập thở

Bài tập này giúp cơ thể thư giãn. Ngồi thẳng với tư thế tốt, đặt một tay lên bụng, hít một hơi thật sâu và đẩy bụng (và tay) ra ngoài. Cố gắng giữ cho chuyển động của ngực ở mức tối thiểu, để bạn tập trung vào hơi thở sâu; thư giãn cổ và vai khi hít thở; lặp lại 20 lần hít thở sâu tập trung chánh niệm mỗi ngày.

Ngoài ra, một số bài tập yoga, khí công, thái cực quyền cũng rất tốt cho người mắc Hội chứng mệt mỏi.

4. Lưu ý khi tập luyện

- Bắt đầu chậm: Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp như đi bộ, các bài tập dưới nước hoặc đạp xe, rồi tăng dần cường độ và thời gian. Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể, tránh gắng sức quá mức, vì gắng sức có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng và phản tác dụng.

- Tự điều chỉnh nhịp độ: Thực hành điều chỉnh nhịp độ bằng cách cân bằng thời gian hoạt động với thời gian nghỉ ngơi. Điều này nhằm ngăn ngừa tình trạng khó chịu sau khi gắng sức. Chia nhỏ các hoạt động thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn và kết hợp các khoảng nghỉ ngơi khi cần thiết.

- Sử dụng phương pháp tiếp cận phù hợp: Tham khảo ý kiến chuyên gia (về vật lý trị liệu hoặc thể dục) để xây dựng một kế hoạch tập thể dục phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng cá nhân.

- Theo dõi các triệu chứng: Theo dõi các triệu chứng và mức năng lượng của bạn trước, trong và sau mỗi buổi tập để xác định bất kỳ tác nhân kích hoạt nào. Sau đó, điều chỉnh thói quen tập luyện cho phù hợp dựa trên cách cơ thể bạn phản ứng.

- Duy trì sự nhất quán: Sự nhất quán là chìa khóa khi nói đến can thiệp tập thể dục cho Hội chứng mệt mỏi. Cố gắng kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên vào thói quen hàng ngày, ngay cả vào những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh thói quen khi cần thiết dựa trên các triệu chứng của bạn.

Mời bạn xem thêm video: