1.Vai trò của tập thể dục đối với bệnh suy tĩnh mạch chân
Máu trở về tim nhờ hoạt động của van tĩnh mạch một chiều và các lực như: hơi thở và chuyển động cơ có thể giúp vận chuyển máu theo đúng hướng. Tĩnh mạch chân của chúng ta cần đẩy máu lên cao chống lại trọng lực của cơ thể để có thể di chuyển một chiều mà không trào ngược lại trong tĩnh mạch.
Vì vậy, chúng dựa vào chuyển động cơ chân của chúng ta để bơm máu. Khi bạn không di chuyển các cơ này đủ, máu sẽ bắt đầu ứ lại, làm tăng áp lực tĩnh mạch và làm suy yếu các tĩnh mạch và van tĩnh mạch.
Mặc dù không phải là cách chữa trị, nhưng tập thể dục là một cách hiệu quả để làm giảm các triệu chứng giãn tĩnh mạch. Các bài tập chân, nói riêng, là một cách tuyệt vời để giảm sưng ở tĩnh mạch của bạn. Việc tập luyện cơ bắp chân giúp bơm máu trở lại tim, cải thiện lưu thông máu tổng thể của bạn.
Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm viêm và kiểm soát cân nặng, giảm áp lực mà trọng lượng dư thừa có thể gây ra cho các tĩnh mạch.
Đạp xe là bài tập tốt cho bệnh giãn tĩnh mạch.
2. Người bệnh suy giãn tĩnh mạch chân có nên tập khi đang bị ốm?
Khi bị ốm, người bệnh nên hạn chế các động tác tập đứng hoặc ngồi ghế và vẫn có thể tập các bài tập khi nằm trên giường một cách nhẹ nhàng.
Nên tránh những bài tập không tốt cho tĩnh mạch chân
Biết những gì cần tránh cũng rất quan trọng. Cử tạ có thể gây căng thẳng quá mức cho các tĩnh mạch chi dưới do nó làm tăng áp lực lên toàn cơ thể cũng như các tĩnh mạch và làm nặng lên các mạch máu đã yếu. Do đó, điều quan trọng là phải trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.
Chạy cũng là một việc khó khăn, vì lợi ích của việc tăng cường lưu thông máu có thể bị phản tác dụng bởi căng thẳng quá mức ở các khớp và lưu lượng máu bị suy yếu ở những nơi khác.
3. Thời điểm tập tốt trong ngày
Các bài tập cho suy tĩnh mạch chân khá nhẹ nhàng nên người bệnh có thể tập bất kể lúc nào rảnh rỗi, khi không quá mệt hoặc không tập ngay sau khi ăn no.
Thời điểm tập tốt nhất là vào buổi sáng hoặc cuối buổi chiều, không tập trong thời tiết quá nóng bức hoặc quá lạnh. Các động tác chỉ cần thực hiện đều đặn, nhẹ nhàng, không cần quá nhanh, quá hồ hởi.
4. Bài tập tốt cho bệnh suy tĩnh mạch chân
- Đi dạo
Các loại chuyển động thường an toàn cho tĩnh mạch giãn bao gồm các bài tập tác động thấp như đi bộ. Hầu hết các bác sĩ khuyên bạn nên đi bộ vì nó tăng cường cơ bắp chân mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Thêm vào đó, nó dễ dàng kết hợp vào thói quen của bạn nếu bạn có lịch trình bận rộn.
Cho dù là để phòng ngừa hay làm giảm triệu chứng, hãy duy trì lưu thông máu bằng cách đi bộ mỗi ngày. Bắt đầu với khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, sau đó tăng dần tốc độ.
- Đạp xe
Đạp xe là bài tập tốt cho bệnh giãn tĩnh mạch. Bài tập này tác động đến cơ bắp chân, kích thích lưu thông máu và cải thiện sức mạnh của chân. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi bài tập tim mạch này có thể giúp kiểm soát các triệu chứng giãn tĩnh mạch của bạn.
Nếu bạn thích đạp xe, hãy đạp xe 30 phút, từ ba đến bốn lần một tuần để tăng cường lưu thông máu. Nhưng cũng như nhiều bài tập khác, tốt nhất là bạn nên tập ở mức độ vừa phải. Đi xe đạp đường dài có thể gây hại nhiều hơn là có lợi vì nó có thể làm căng các tĩnh mạch ở chân.
Và nếu bạn không có xe đạp, động tác duỗi chân khi đạp xe có thể giúp bạn tập luyện các cơ tương tự. Nằm xuống sàn và đạp chân lên không trung. Thực hiện động tác này trong 3 đợt, mỗi đợt 15 lần rồi lặp lại.
Tập yoga tư thế chó úp mặt.
- Yoga
Yoga là bài tập tác động thấp phổ biến tốt cho tĩnh mạch. Các bài tập kéo giãn yoga có thể giúp cải thiện sự co cơ và giảm đau nhức ở chân.
Một số tư thế yoga như tư thế chó úp mặt, tư thế chân lên tường và tư thế cây cầu có thể giúp cải thiện lưu thông máu và giảm viêm ở chân. Yoga cũng là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh, có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của chân.
- Bơi lội
Bơi lội là một trong những bài tập tác động thấp tốt nhất cho bệnh giãn tĩnh mạch vì nó có thể giúp bạn cải thiện lưu thông máu và giảm viêm. Nếu bạn bị đau khớp hoặc các vấn đề về khả năng vận động, đây là một môn thể thao tuyệt vời để tập luyện toàn thân.
Nếu đây là bài tập bạn chọn, hãy tập ít nhất hai đến ba buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30 phút để thấy được nhiều lợi ích nhất.
- Bài tập khi ngồi trên ghế
- Nâng cẳng chân
Thực hiện luân phiên nâng chân phải, chân trái 10 lần. Tiếp theo nâng cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.
Động tác nâng cẳng chân.
- Nhón chân
Thực hiện luân phiên nhón chân phải, nhón chân trái 10 lần. Tiếp theo nhón cả 2 chân cùng một lúc 10 lần.
Động tác nhón chân.
- Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.
Động tác gập và uốn cong bàn chân.
- Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân bàn chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.
Động tác xoay cổ chân.
- Di chuyển 2 chân lên xuống
Chân trước bước lên gót chạm đất, mũi chân sau chạm đất. Thực hiện 20 lần.
Động tác di chuyển 2 chân lên xuống.
- Nâng chân lên và đạp ra xa
Nâng chân lên => gập bàn chân => nâng gối lên => duỗi thẳng chân. Thực hiện luân phiên chân phải chân trái 10 lần.
Động tác nâng chân lên và đạp ra xa.
- Bài tập ở tư thế đứng
- Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.
Động tác gập và uốn cong bàn chân.
- Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân trái, xoay cổ chân bàn chân qua bên trái 10 lần, qua bên phải 10 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân phải.
Động tác xoay cổ chân.
- Đi tại chỗ
Nâng cao chân, đi tại chỗ 20 bước.
Động tác đi tại chỗ.
- Ngồi xuống và đứng lên nhón chân
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng. Ngồi xuống khoảng 3 giây rồi đứng lên, nhón chân và giữ nguyên trong 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 20 lần.
Động tác ngồi xuống và đứng lên nhón chân.
- Đi nhón chân
Nhón cả hai bàn chân rồi di chuyển 20 bước.
Động tác đi nhón chân.
- Đi bằng gót chân
Dùng gót chân di chuyển 20 bước.
Động tác đi bằng gót chân.
- Bài tập ở tư thế nằm
- Gập và uốn cong bàn chân
Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể, sau đó duỗi và uốn cong về phía trước. Thực hiện 10 lần rồi đổi sang bàn chân trái.
Động tác gập và uốn cong bàn chân.
- Xoay cổ chân
Bắt đầu với chân phải, xoay cổ chân qua bên phải 5 lần, qua bên trái 5 lần. Sau đó thực hiện lặp lại với chân trái. Tiếp theo xoay cổ chân cả 2 chân cùng một lúc, theo 2 hướng khác nhau, mỗi hướng 5 lần.
Động tác xoay cổ chân.
- Bắt chéo chân
Nâng chân phải lên rồi bắt chéo chân kia, sau đó đổi bên. Thực hiện luân phiên mỗi chân 10 lần.
Động tác bắt chéo chân.
- Đạp xe đạp
Nâng hai chân lên và thực hiện động tác như đạp xe đạp. Thực hiện 20 lần.
Ngoài ra, các hình thức tập luyện như bơi lội, đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ, tập aerobic, khiêu vũ rất tốt cho sức khỏe cũng như tốt cho hệ mạch máu, giúp phòng ngừa suy giãn tĩnh mạch chân.
Động tác đạp xe đạp.
Lưu ý khi tập
Mỗi ngày, bạn cần dành ít nhất 30 phút tập luyện. Tất cả các động tác liên quan đến chân đều tốt trong việc phòng ngừa suy tĩnh mạch chân do làm tăng và cải thiện tuần hoàn máu, cũng như làm săn chắc các cơ xung quanh mạch máu ở chân.
Đối với những người đã bị suy tĩnh mạch chân, việc tập luyện có thể giúp giảm một số triệu chứng do giãn tĩnh mạch chân gây ra, cải thiện tình trạng bệnh.
Bạn nên bắt đầu tập với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện đúng cách và đạt hiệu quả.
Trước mỗi tư thế tập luyện, bạn nên kết hợp hít thở sâu nhằm tăng tuần hoàn mạch máu: Hít vào bằng mũi đều sâu tối đa, ngực nở, bụng phình. Sau đó thở ra bằng miệng thoải mái, tự nhiên, không kìm, không thúc. Thực hiện 10 lần.
