Đứng lên khỏi ghế là hoạt động diễn ra nhiều lần trong ngày, từ lúc thức dậy, ăn uống đến khi đi lại. Tuy nhiên, khi sức mạnh cơ chân suy giảm, một số người sau 60 tuổi bắt đầu phải chống tay, đung đưa người lấy đà hoặc nhờ người khác hỗ trợ mới đứng dậy được.
Trong tình huống này, cố đứng lên mà không dùng tay chưa chắc là cách tập tốt nhất. Người tập nên bắt đầu từ mức có thể kiểm soát, sử dụng điểm tựa khi cần và chỉ giảm hỗ trợ khi đã đủ sức, giữ thăng bằng tốt.
1. Sau 60 tuổi nên bắt đầu tập từ mức nào khi chân còn yếu?
Khả năng đứng lên khỏi ghế phụ thuộc vào sức mạnh cơ đùi, cơ mông, khả năng kiểm soát thân người và tình trạng khớp. Vì vậy, không phải ai trên 60 tuổi cũng nên bắt đầu bằng cùng một bài tập hoặc số lần lặp như nhau. Nếu vẫn ngồi vững nhưng khó đứng lên, người tập có thể bắt đầu bằng các động tác nhẹ ở tư thế ngồi, sau đó chuyển sang luyện đứng lên với sự hỗ trợ phù hợp.
- Với người chưa đủ sức đứng lên khỏi ghế:
- Có thể bắt đầu bằng động tác siết cơ mông khi ngồi.
- Ngồi trên ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt trên sàn, siết nhẹ cơ mông trong khoảng 3-5 giây rồi thả lỏng.
- Thực hiện 5-10 lần nếu không gây đau hoặc khó chịu.
Đây là bước làm quen với việc kích hoạt cơ, không thay thế các bài tập tăng sức mạnh cơ chân khi người tập đã đủ khả năng.
- Với người có thể đứng lên nhưng phải chống tay nhiều:
- Có thể luyện động tác đứng lên, ngồi xuống từ ghế có tay vịn;
- Chọn ghế chắc chắn, có chiều cao phù hợp, đặt sát tường;
- Ngồi về phía trước của ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Hơi nghiêng thân về trước từ khớp hông, sau đó dùng lực của hai chân kết hợp đẩy tay vịn để đứng lên. Khi ngồi xuống, gập hông và gối từ từ, không thả người rơi xuống ghế.
Người mới tập có thể bắt đầu với 3-5 lần mỗi lượt, nghỉ giữa các lần nếu mỏi. Nếu không thể đứng lên an toàn ngay cả khi dùng tay vịn, không nên cố lặp lại động tác, cần được đánh giá để lựa chọn mức tập phù hợp.
Yếu cơ chân, đau khớp có thể khiến những người trên 60 tuổi khó đứng lên khỏi ghế. Ảnh: AI.
2. Khi nào nên dùng tay hỗ trợ và khi nào có thể giảm dần?
Dùng tay hỗ trợ không có nghĩa là bài tập kém hiệu quả. Với người chân yếu, tay vịn giúp giảm yêu cầu về sức mạnh cơ chân, đồng thời tạo điểm tựa để hạn chế nguy cơ mất thăng bằng. Người tập nên sử dụng tay vịn chắc chắn khi cần đẩy người đứng lên hoặc kiểm soát động tác ngồi xuống. Không nên bám vào bàn nhẹ, ghế có bánh xe hoặc đồ vật dễ xê dịch. Nếu có nguy cơ té ngã, nên tập khi người thân hoặc nhân viên y tế có thể hỗ trợ trực tiếp.
Khi đã có thể đứng lên, ngồi xuống ổn định, không loạng choạng và không đau tăng, người tập có thể tiến triển từng bước:
- Bước 1: Dùng cả hai tay hỗ trợ khi đứng lên và ngồi xuống.
- Bước 2: Giảm dần lực đẩy của tay, nhưng vẫn đặt tay trên tay vịn để giữ an toàn.
- Bước 3: Khi đủ sức, thử đứng lên với mức hỗ trợ ít hơn, chỉ khi có thể kiểm soát động tác và không có nguy cơ ngã.
- Bước 4: Tăng dần số lần tập trước khi cân nhắc những thay đổi khó hơn, chẳng hạn giảm độ cao ghế. Không nên đồng thời tăng số lần, giảm hỗ trợ và dùng ghế thấp hơn.
Mỗi bước có thể cần nhiều buổi tập, tùy thể lực và tình trạng sức khỏe. Không có thời hạn cố định để mọi người cao tuổi chuyển từ dùng tay sang tự đứng lên hoàn toàn. Mục tiêu là thực hiện động tác an toàn, không phải bỏ tay hỗ trợ càng sớm càng tốt.
3. Cách tập an toàn, không tăng nguy cơ té ngã
Để cải thiện khả năng đứng lên khỏi ghế, những người sau 60 tuổi cần duy trì tập luyện đều đặn và tăng mức độ dựa trên khả năng thực tế; có thể bắt đầu với vài lần lặp trong mỗi lượt, sau đó tăng dần khi động tác vẫn ổn định; nên kết hợp các bài tập tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cùng hoạt động thể lực và bài tập thăng bằng phù hợp.
Người tập cần lưu ý:
- Chọn ghế phù hợp: Ghế cần chắc chắn, không có bánh xe và có chiều cao cho phép đặt bàn chân vững trên sàn. Ghế quá thấp khiến việc đứng lên khó hơn.
- Thực hiện đúng trình tự: Đặt hai bàn chân vững, nghiêng thân về trước, dùng lực chân kết hợp tay hỗ trợ nếu cần. Khi ngồi xuống, hạ người chậm và có kiểm soát.
- Không tập đến kiệt sức: Dừng khi mỏi khiến động tác mất kiểm soát. Tránh nín thở khi gắng sức.
- Theo dõi triệu chứng: Dừng tập nếu đau tăng, chóng mặt, khó thở bất thường, đau ngực hoặc cảm thấy sắp ngã.
Người bị đau khớp nặng, mắc bệnh tim mạch chưa ổn định, vừa phẫu thuật hoặc có tiền sử té ngã nhiều lần nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi tập. Nếu thường xuyên chóng mặt khi chuyển từ ngồi sang đứng, cần được đánh giá nguyên nhân. Đặc biệt, nếu đột ngột yếu một bên cơ thể, méo miệng, nói khó hoặc mất thăng bằng bất thường, cần gọi cấp cứu vì có thể là dấu hiệu đột quỵ.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Sau khi tập luyện, tránh xa các loại nước này.
