1. Cách tập không gây hại cho người bị bệnh viêm chóp xoay
Người bị viêm chóp xoay cần đặc biệt cẩn trọng khi tập luyện để tránh làm tổn thương thêm vùng vai và chóp xoay. Dưới đây là những nguyên tắc và cách tập luyện an toàn, không gây hại cho người bị viêm chóp xoay:
1.1. Khởi động kỹ trước khi tập luyện
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và các khớp, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương.
Các bài tập khởi động đơn giản có thể là xoay vai nhẹ nhàng, di chuyển cánh tay từ từ theo hình tròn hoặc các động tác kéo giãn nhẹ.
1.2. Bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng
Khi mới bắt đầu tập, chỉ nên thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và tập luyện có kiểm soát để không gây căng thẳng cho vai. Các bài tập như pendulum (quả lắc), xoay vai và kéo căng vai là những lựa chọn an toàn.
Tránh tập các bài tập nặng ngay từ đầu vì điều này có thể làm tổn thương thêm chóp xoay.
1.3. Tập luyện có kiểm soát, tránh cử động mạnh và đột ngột
Khi thực hiện các bài tập, hãy duy trì kiểm soát tốt mọi chuyển động, không nên thực hiện quá nhanh hay với lực quá mạnh. Những cử động đột ngột và không kiểm soát có thể làm căng và tổn thương chóp xoay.
Luôn giữ cánh tay di chuyển một cách có nhịp nhàng và chậm rãi, đảm bảo các cơ vai không bị căng thẳng quá mức.
1.4. Tránh các bài tập gây áp lực lớn lên vai
Các bài tập như hít đất, nâng tạ qua đầu, hay nhấc tạ nặng có thể gây áp lực lên vai và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm chóp xoay.
Thay vào đó, hãy tập trung vào các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn và tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên vùng vai.
1.5. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nhẹ nhàng
Dây đàn hồi là một công cụ tuyệt vời để tập luyện chóp xoay mà không cần phải sử dụng tạ nặng. Các bài tập xoay vai với dây đàn hồi là một cách an toàn để tăng cường cơ bắp mà không làm tổn thương thêm vùng viêm.
Nếu cần, bạn có thể sử dụng ghế hoặc tường làm điểm tựa để hỗ trợ khi tập luyện các bài tập như wall push-up (đẩy tường).
Bài tập đẩy tường là bài tập nhẹ nhàng, giúp người bị viêm chóp xoay kéo giãn và tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên vùng vai.
1.6. Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình tập luyện, hãy dừng ngay lập tức. Không nên bỏ qua bất kỳ dấu hiệu đau nhức nào, vì điều này có thể là dấu hiệu cho thấy chóp xoay đang chịu quá nhiều áp lực.
Hãy nghỉ ngơi và thay đổi bài tập nếu cần thiết. Việc lắng nghe cơ thể giúp bạn điều chỉnh tập luyện để tránh làm nặng thêm tình trạng viêm.
1.7. Tăng cường bài tập từ từ
Khi bắt đầu thấy cánh tay và vai có thể chịu đựng được bài tập nhẹ, bạn có thể tăng dần độ khó hoặc khối lượng bài tập nhưng phải luôn theo nguyên tắc từ từ và có kiểm soát.
Hãy bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ hoặc bài tập dễ trước khi chuyển sang các bài tập có độ khó cao hơn.
1.8. Chú ý đến tư thế khi tập luyện
Tư thế đúng là yếu tố quan trọng để tránh tổn thương thêm. Khi thực hiện bài tập, cần đảm bảo lưng thẳng, không gù hoặc lệch vai, đồng thời khuỷu tay phải được giữ gần cơ thể (đặc biệt là trong các bài tập xoay vai).
Nếu không chắc chắn về tư thế, có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ chuyên khoa.
1.9. Kết hợp với các bài tập kéo giãn
Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng như căng giãn cơ trước ngực, kéo vai phía sau hoặc bài tập với gậy có thể giúp duy trì sự linh hoạt và giảm cứng cơ. Thực hiện các bài tập này đều đặn sẽ giúp giảm đau và tăng khả năng vận động.
1.10. Tập luyện với sự giám sát của chuyên gia
Trong giai đoạn đầu của quá trình điều trị viêm chóp xoay, tốt nhất là nên tập luyện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể hướng dẫn bạn các bài tập phù hợp với mức độ tổn thương và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chúng đúng cách.
1.11. Thời gian tập luyện hợp lý
Không nên tập luyện quá lâu hoặc quá nhiều. Thực hiện các bài tập trong thời gian ngắn nhưng đều đặn mỗi ngày (10-15 phút) sẽ hiệu quả hơn là tập liên tục trong nhiều giờ.
Kết hợp thời gian tập luyện với thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp và chóp xoay có thời gian hồi phục.
Lưu ý:
Để đảm bảo an toàn khi tập luyện với bệnh viêm chóp xoay, người bệnh cần chú trọng vào việc tập các bài tập nhẹ nhàng, không gây áp lực quá lớn lên vai và phải lắng nghe cơ thể. Tư thế đúng, kiểm soát chuyển động và tập luyện dần dần sẽ giúp người bệnh phục hồi mà không gây tổn thương thêm. Việc tập luyện nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đạt hiệu quả tốt nhất.
Người bị viêm chóp xoay nên thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng như căng giãn cơ trước ngực, kéo vai phía sau...
2. Người mắc bệnh viêm chóp xoay đang ốm có nên tập không?
Người mắc bệnh viêm chóp xoay đang ốm nên ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi trước khi tiếp tục tập luyện.
Trong trường hợp triệu chứng ốm nhẹ, có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nếu cảm thấy thoải mái, nhưng không nên ép buộc cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập luyện khi đang ốm.
3. Thời điểm tập tốt trong ngày cho người mắc bệnh viêm chóp xoay
Thời điểm tập luyện cho người mắc bệnh viêm chóp xoay có thể ảnh hưởng đến hiệu quả và cảm giác thoải mái trong quá trình tập. Dưới đây là những gợi ý về thời điểm tập tốt trong ngày cho người bệnh viêm chóp xoay:
3.1. Buổi sáng (sớm nhất là sau khi khởi động)
- Lợi ích: Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp tăng cường sự linh hoạt của vai sau khi nghỉ ngơi qua đêm. Buổi sáng thường là lúc cơ thể còn dẻo dai và chưa phải chịu tác động nhiều từ các hoạt động khác trong ngày.
- Lưu ý: Vai có thể bị cứng hơn vào buổi sáng sau một đêm ngủ, vì vậy cần thực hiện khởi động kỹ lưỡng và tập nhẹ nhàng, đặc biệt là các bài tập kéo giãn. Điều này giúp nới lỏng các cơ và khớp trước khi bắt đầu các bài tập mạnh hơn.
3.2. Buổi chiều (từ 3 giờ đến 6 giờ chiều)
- Lợi ích: Buổi chiều thường là thời điểm lý tưởng để tập luyện, vì cơ thể đã được làm nóng trong các hoạt động của cả ngày, và cơ bắp có xu hướng linh hoạt hơn so với buổi sáng. Nhiệt độ cơ thể tự nhiên cao hơn vào thời gian này, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Tác dụng: Tập luyện vào buổi chiều có thể giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động của vai và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không lo về việc cứng cơ. Đối với những người đã có kinh nghiệm và khả năng kiểm soát tốt, đây là thời điểm thích hợp để thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh.
3.3. Buổi tối (trước giờ đi ngủ 1-2 giờ)
- Lợi ích: Tập luyện nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thư giãn cơ và giảm căng thẳng ở vùng vai, giúp dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Lưu ý: Vào buổi tối, nên tập các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn hoặc thở sâu, tránh các bài tập nặng hoặc yêu cầu sức lực lớn vì điều này có thể khiến cơ thể khó thả lỏng trước khi đi ngủ.
3.4. Tránh tập luyện sau bữa ăn
Không nên tập luyện ngay sau bữa ăn, đặc biệt là sau bữa trưa hoặc tối, vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn. Tốt nhất là nên đợi ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn trước khi bắt đầu tập luyện.
3.5. Chọn thời điểm cơ thể cảm thấy thoải mái nhất
Mỗi người có nhịp sinh học khác nhau, vì vậy bạn nên lựa chọn thời điểm tập luyện dựa trên cảm giác thoải mái của cơ thể. Một số người có thể thấy rằng họ có nhiều năng lượng hơn vào buổi sáng, trong khi người khác cảm thấy thoải mái hơn khi tập vào buổi chiều hoặc tối. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và chọn thời gian mà bạn cảm thấy dễ chịu nhất để tập luyện.
4. Những bài tập tốt cho người bị viêm chóp xoay
Người bị viêm chóp xoay cần tập các bài tập nhẹ nhàng, không gây áp lực quá lớn lên vai và giúp tăng cường cơ bắp cũng như cải thiện phạm vi chuyển động. Dưới đây là những bài tập tốt và an toàn cho người bị viêm chóp xoay:
4.1. Bài tập con lắc
Bài tập con lắc giúp người bị bệnh viêm chóp xoay giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng cúi người về phía trước, dùng tay không bị đau chống lên mặt bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.
- Để cánh tay bị đau thả lỏng và đung đưa như quả lắc theo vòng tròn nhỏ và ra trước, sau. Di chuyển từ từ và nhẹ nhàng.
- Thực hiện từ 10-15 vòng tròn, sau đó đổi hướng và động tác ra trước, sau 10-15 lần.
Lợi ích: Giúp giảm đau và tăng cường sự linh hoạt của khớp vai mà không tạo quá nhiều áp lực lên chóp xoay.
4.2. Bài tập kéo giãn vai bằng tường
Người bị viêm chóp xoay nên thực hiện bài tập kéo giãn vai bằng tường để cải thiện phạm vi chuyển động của vai, giảm cứng khớp và tăng cường khả năng di chuyển của tay.
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng 30 cm.
- Dùng các ngón tay của tay bị đau chạm nhẹ lên tường, sau đó từ từ bò tay lên tường, càng cao càng tốt mà không cảm thấy đau.
- Giữ vị trí cao nhất có thể trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống.
- Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Giúp cải thiện phạm vi chuyển động của vai, giảm cứng khớp và tăng cường khả năng di chuyển của tay.
4.3. Bài tập xoay vai bằng dây đàn hồi
Cách thực hiện:
- Sử dụng dây đàn hồi, giữ hai đầu dây và cố định phần giữa vào một vật cố định (như cột hoặc cửa).
- Giữ khuỷu tay của tay bị đau sát vào thân mình, gập khuỷu tay thành góc 90 độ.
- Kéo dây đàn hồi ra phía ngoài một cách nhẹ nhàng, xoay vai ra ngoài mà không di chuyển cánh tay.
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Giúp tăng cường cơ xoay ngoài của vai, hỗ trợ khả năng kiểm soát và bảo vệ chóp xoay.
4.4. Bài tập xoay vai trong bằng dây đàn hồi
Cách thực hiện:
- Tương tự như bài tập xoay ngoài, nhưng lần này kéo dây đàn hồi vào phía trong cơ thể.
- Giữ khuỷu tay gần với thân mình và kéo dây về phía bụng.
- Lặp lại từ 10-15 lần cho mỗi bên.
Lợi ích: Giúp tăng cường cơ xoay trong, hỗ trợ vai trong việc duy trì sự ổn định.
4.5. Bài tập căng giãn ngực
Cách thực hiện:
- Đứng trước một cánh cửa mở, đặt cả hai tay lên khung cửa ở mức ngang vai.
- Bước một chân về phía trước, đẩy nhẹ ngực về phía trước để cảm nhận sự căng giãn ở vai và ngực.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 2-3 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp kéo giãn cơ ngực và vai, cải thiện sự linh hoạt của khớp vai.
4.6. Bài tập nâng vai nhẹ
Cách thực hiện:
Ngồi hoặc đứng với tư thế thẳng lưng.
Từ từ kéo hai bả vai lại gần nhau, giữ trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại 10-15 lần.
Lợi ích: Tăng cường các cơ xung quanh vai, giúp ổn định khớp vai và giảm áp lực lên chóp xoay.
4.7. Bài tập xoay tròn vai
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
- Xoay vai theo vòng tròn nhỏ, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi hướng.
Lợi ích: Giúp tăng cường khả năng vận động và linh hoạt cho vùng vai, giảm đau và cứng khớp.
Bài tập xoay tròn vai giúp người bị viêm chóp xoay giảm đau và cứng khớp.
4.8. Bài tập nâng tay phía trước với tạ nhẹ
Cách thực hiện:
- Giữ một quả tạ nhẹ (1-2 kg) trong tay bị đau.
- Từ từ nâng tay lên phía trước đến khi đạt ngang vai, giữ trong 1-2 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 10-15 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vai mà không gây áp lực lớn lên chóp xoay.
4.9. Bài tập kéo giãn cơ vai
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay bị đau qua cơ thể, giữ khuỷu tay thẳng.
- Dùng tay kia giữ và kéo nhẹ nhàng cánh tay bị đau về phía cơ thể.
- Giữ trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 2-3 lần.
Lợi ích: Giúp kéo giãn cơ vai và giảm đau hiệu quả.
Lưu ý:
Khi tập luyện các bài tập viêm chóp xoay, người bệnh cần chú ý đến việc khởi động kỹ, tập luyện nhẹ nhàng, không vượt qua cơn đau và luôn thực hiện đúng kỹ thuật. Nghỉ ngơi và tập luyện đều đặn là yếu tố quan trọng để đảm bảo quá trình phục hồi diễn ra hiệu quả và an toàn. Nếu có bất kỳ dấu hiệu đau hoặc khó chịu, nên ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.
