1. Cách tập không gây hại cho người bị bệnh viêm cân gan chân
Để tập luyện một cách an toàn và không gây hại cho người bị viêm cân gan chân, cần tuân thủ một số nguyên tắc và kỹ thuật phù hợp để đảm bảo giảm đau, tăng cường sức mạnh mà không làm tổn thương thêm mô mềm. Dưới đây là các cách tập luyện hiệu quả và an toàn:
1.1. Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy dành vài phút để khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ chậm hoặc xoay khớp cổ chân. Điều này giúp tăng cường lưu thông máu và làm nóng các cơ, giảm nguy cơ chấn thương.
1.2. Bắt đầu với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng
Thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân và cân gan chân nhẹ nhàng để kéo giãn các mô mềm, giảm căng thẳng và đau.
Các động tác này bao gồm đứng tựa vào tường với một chân phía sau để kéo giãn cơ bắp chân, hoặc ngồi kéo ngón chân về phía cơ thể để giãn cân gan chân.
Thực hiện từ từ và không kéo giãn quá mức: Luôn bắt đầu từ từ và không kéo giãn cơ quá mạnh hoặc quá nhanh. Nếu cảm thấy đau hoặc căng, hãy giảm mức độ kéo giãn.
1.3. Tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bàn chân
Bài tập cuộn khăn và nhặt vật nhỏ: Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh như cuộn khăn bằng ngón chân (đặt khăn trên sàn và dùng ngón chân để kéo khăn về phía mình) hoặc nhặt vật nhỏ như bi bằng ngón chân. Những bài tập này giúp tăng cường cơ bàn chân mà không tạo áp lực lên cân gan chân.
Tăng dần cường độ và thời gian tập: Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần cường độ khi cảm thấy thoải mái và không đau.
1.4. Tránh các bài tập gây áp lực lên cân gan chân
Tránh các bài tập nặng và nhảy cao: Không nên thực hiện các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ, nhảy dây, hoặc các bài tập có yêu cầu nhảy cao và đập mạnh gót chân xuống sàn. Những bài tập này có thể gây áp lực lớn lên cân gan chân và làm nặng thêm triệu chứng viêm.
Lựa chọn bài tập tác động thấp: Ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ trên mặt phẳng mềm, đạp xe đạp, hoặc bơi lội – những bài tập này giúp duy trì thể lực mà không làm tăng áp lực lên vùng cân gan chân.
1.5. Sử dụng thiết bị hỗ trợ nếu cần thiết
Mang giày phù hợp: Chọn giày có đệm hỗ trợ tốt, đế mềm và có độ nâng gót chân phù hợp để giảm áp lực lên cân gan chân khi tập luyện.
Dùng băng dán hoặc nẹp chân: Nếu cần, sử dụng băng dán hoặc nẹp hỗ trợ để cố định bàn chân và giảm căng thẳng lên cân gan chân trong quá trình tập.
Người bệnh viêm cân gan chân dùng băng dán hoặc nẹp hỗ trợ để cố định bàn chân và giảm căng thẳng lên cân gan chân trong quá trình tập.
1.6. Tập luyện trên bề mặt mềm và an toàn
Chọn bề mặt tập luyện thích hợp: Tập luyện trên bề mặt mềm như thảm yoga, sàn gỗ, hoặc bề mặt có độ đàn hồi để giảm lực tác động lên bàn chân.
1.7. Lắng nghe cơ thể
Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Nếu có cảm giác đau nhói, đau tăng lên hoặc cảm thấy không thoải mái, nên ngừng tập ngay lập tức. Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh làm tổn thương thêm cân gan chân.
Tăng dần cường độ tập luyện: Tăng dần mức độ và thời gian tập luyện, không tăng đột ngột để cơ thể có thời gian thích nghi.
1.8. Kết hợp tập luyện với nghỉ ngơi và điều trị khác
Nghỉ ngơi hợp lý: Xen kẽ giữa các buổi tập luyện với thời gian nghỉ ngơi để giúp cơ và mô phục hồi.
Kết hợp điều trị khác: Kết hợp tập luyện với các phương pháp điều trị khác như mát-xa, chườm đá, hoặc sử dụng các loại đệm hỗ trợ đặc biệt cho lòng bàn chân để giảm đau và hỗ trợ quá trình phục hồi.
1.9. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể.
2. Đang ốm có nên tập không?
Người bị bệnh viêm cân gan chân nếu bị ốm thì không nên tập luyện.
2.1. Lý do không nên tập luyện khi bị ốm
Khi đang ốm, bạn nên cẩn trọng với việc tập luyện các bài tập điều trị viêm cân gan chân. Tập luyện khi bị ốm không những không mang lại hiệu quả điều trị viêm cân gan chân, mà còn có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể. Thay vào đó, bạn nên nghỉ ngơi, dưỡng sức và chỉ quay lại tập luyện khi cảm thấy hoàn toàn hồi phục.
- Nguy cơ làm nặng thêm các triệu chứng viêm cân gan chân. Khi tập luyện, đặc biệt là với các bài tập có tác động mạnh, cân gan chân có thể chịu thêm căng thẳng, làm gia tăng viêm và đau, dẫn đến tình trạng trở nên nặng hơn.
- Giảm khả năng hồi phục và làm suy yếu hệ miễn dịch vì cơ thể phải chia sẻ năng lượng và tài nguyên giữa việc chống lại bệnh và duy trì hoạt động tập luyện. Điều này có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và khó hồi phục hơn.
- Tăng nguy cơ chấn thương. Khi bị ốm, cơ thể thường không ở trạng thái tốt nhất, bao gồm việc giảm sự cân bằng, sức mạnh cơ bắp và khả năng phản ứng. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện, đặc biệt là đối với người bị viêm cân gan chân vốn đã có vấn đề về cơ xương khớp.
2.2. Khi nào có thể bắt đầu tập luyện lại?
- Khi các triệu chứng ốm đã giảm hoặc biến mất.
- Khi cảm thấy có đủ năng lượng và sức khỏe tổng thể đã ổn định.
- Khi đau và viêm cân gan chân đã giảm đáng kể.
- Khi được bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khuyên rằng có thể tập luyện trở lại.
- Khi có kế hoạch tập luyện phù hợp và an toàn.
- Đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
- Khi không cảm thấy đau hoặc khó chịu trong quá trình tập luyện nhẹ nhàng.
3. Thời điểm tập tốt trong ngày
3.1. Buổi sáng sau khi thức dậy
Buổi sáng thường là thời điểm tốt để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng. Khi mới thức dậy, cân gan chân có thể co lại và căng cứng do ít hoạt động trong suốt đêm. Thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân và cân gan chân vào buổi sáng giúp kéo giãn các mô mềm, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau và cứng khớp, chuẩn bị cho các hoạt động trong ngày.
Lưu ý: Bắt đầu từ từ, tập nhẹ nhàng để tránh làm tổn thương cân gan chân khi còn cứng và chưa linh hoạt.
3.2. Giữa ngày hoặc buổi trưa
Khi cơ thể đã vận động và các cơ đã linh hoạt hơn, thường là vào giữa ngày hoặc buổi trưa, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân, như cuộn khăn, nhặt vật nhỏ bằng ngón chân, hoặc lăn bóng dưới lòng bàn chân. Các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cân gan chân, hỗ trợ tốt hơn cho quá trình hồi phục.
3.3. Buổi tối hoặc trước khi đi ngủ
Đây là thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng và thư giãn. Điều này giúp giảm căng thẳng tích tụ ở cân gan chân sau một ngày dài hoạt động, cải thiện tuần hoàn máu, giảm viêm, đau và giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng đi vào giấc ngủ.
3.4. Sau các hoạt động nặng hoặc đứng lâu
Khi hoạt động hoặc đứng lâu, cân gan chân có thể bị căng và mệt mỏi. Sau khi kết thúc các hoạt động này, hãy dành thời gian để thực hiện các bài tập giãn cơ và thư giãn để giảm áp lực lên cân gan chân và giúp mô hồi phục.
Ngoài ra, thời điểm tập luyện tốt nhất cũng nên dựa trên mức độ đau và sự thoải mái cá nhân. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nên tránh tập luyện mạnh và thay vào đó chọn các bài tập nhẹ nhàng, giãn cơ, hoặc massage.
4. Những bài tập tốt cho người bị viêm cân gan chân
4.1. Kéo giãn bắp chân
Đứng vịn hai tay vào tường. Duỗi thẳng đầu gối của chân bị ảnh hưởng và bước chân kia lên phía trước khuỵu đầu gối. Giữ hai chân vững trên mặt sàn sao cho có được cảm giác cơ từ gót chân và bắp chân của chân bị ảnh hưởng được kéo giãn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập kéo giãn bắp chân tốt cho người bị viêm cân gan chân.
4.2. Cán giãn cơ lòng bàn chân
Đặt một vật tròn, chẳng hạn như quả bóng chơi gold hoặc bóng tennis dưới bàn chân và lăn qua lại để cán giãn cơ. Có thể sử dụng con lăn chuyên dụng mua tại cửa hàng dụng cụ thể thao. Sử dụng các bước sau để cán giãn cơ lòng bàn chân: Ngồi trên ghế cao, lăn vật tròn dưới gan bàn chân trong khoảng 2 phút.
4.3. Kéo giãn cơ lòng bàn chân
Ngồi trên ghế, gác chân bị đau qua chân kia. Giữ bàn chân trong tay, kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở gan bàn chân. Đặt bàn tay khác ở gan bàn chân để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ. Giữ trong 10 giây, lặp lại 2-3 lần.
4.4. Uốn chân
Co duỗi bàn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng dây thun co giãn, có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng.
Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Vòng dây chun qua bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía người mình, kéo hết mức rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bệnh nhân viêm cân gan chân uốn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân.
4.5. Nhặt khăn
Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân. Nên thực hiện những động tác này trước khi đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng.
Các bước thực hiện như sau: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn bằng phẳng với một chiếc khăn nhỏ (khăn bông, khăn tắm). Dùng ngón chân cuộn khăn về phía mình. Thư giãn chân và lặp lại 5 lần.
Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân, tốt cho bệnh nhân viêm cân gan chân.
4.6. Gắp bi
Nhặt một hòn bi bằng ngón chân sẽ tác động kéo căng cơ chân. Các bước tập như sau: Ngồi trên ghế gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát dưới chân. Dùng ngón chân nhặt một viên bi và đặt vào bát. Lặp lại 20 lần.
4.7. Đứng với hai tay đặt trên ghế
Nâng người lên bằng đầu ngón chân. Lặp lại 10 đến 20 lần, 2 lần một ngày
Các biện pháp khắc phục tại nhà khác
- Khi cơn đau xuất hiện đầu tiên: Nghỉ ngơi, ít đi lại trong vài ngày. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Nén vùng bị đau bằng một bọc mềm để giảm sưng. Nâng cao chân bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối kể cả khi ngủ.
Người bệnh viêm cân gan chân có thể để chai đá lạnh dưới chân rồi lăn như hình để giảm đau.
- Dùng thuốc chống viêm: Thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, giúp giảm đau và viêm.
- Dùng giày có đệm lót: Khi đi lại giày được độn ở gót chân một miếng lót mềm, có độ cao vừa phải sẽ giúp hạn chế được những tổn thương vi thể gây viêm cân gan chân. Giày có đệm lót có thể đặc biệt hữu ích cho những người phải đi lại nhiều, đứng nhiều trong ngày.
- Massage: Tập trung xoa bóp gan bàn chân xung quanh khu vực bị đau. Một số người thấy nhẹ nhõm khi xoa bóp gan bàn chân bằng một chai nước đá.
Phương pháp chữa trị
Nếu các cơn đau kéo dài, tập các bài tập thư giãn cơ và biện pháp khắc phục tại nhà không đỡ, viêm cân gan chân cần phải được điều trị. Tuy nhiên, phẫu thuật hiếm khi cần thiết mà thường áp dụng các phương pháp điều trị như: vật lý trị liệu, tiêm cortisone, mang nẹp chỉnh hình, liệu pháp sốc sóng ngoại bào (EST), tác động cột sống hoặc châm cứu.
Phẫu thuật được chỉ định khi điều trị nội khoa, bao gồm thuốc chống viêm và các phương pháp tập luyện, trên 12 tháng vẫn không cải thiện tình trạng đau. Các phương pháp phẫu thuật gồm: kéo dài cơ sinh đôi; giải phóng cân gan chân.
Lưu ý khi tập luyện
- Khởi động trước khi tập: Khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu tập luyện để làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện nhẹ nhàng và tăng dần cường độ: Bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần theo thời gian để tránh gây thêm đau hoặc tổn thương cho cân gan chân.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi. Không nên tập quá sức.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
- Các bài tập trên giúp cải thiện tình trạng viêm cân gan chân bằng cách giảm đau, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ và mô liên kết xung quanh bàn chân.
