1. Cách tập không gây hại đối với người bệnh tiểu đường type 2
Để đảm bảo việc tập luyện an toàn và không gây hại cho người bệnh tiểu đường type 2, cần lưu ý các điều sau:
- Khởi động và giãn cơ: Bắt đầu bằng 5-10 phút khởi động nhẹ nhàng như đi bộ chậm hoặc tập các bài giãn cơ. Kết thúc buổi tập bằng 5-10 phút giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương.
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Tránh các bài tập cường độ cao hoặc gây áp lực lớn lên khớp. Chọn các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, yoga, hoặc đạp xe.
Hoạt động sức bền dù nhẹ nhàng cũng có tác dụng làm giảm lượng đường trong máu, tốt cho người bệnh tiểu đường.
- Theo dõi đường huyết: Kiểm tra mức đường huyết trước và sau khi tập để đảm bảo không bị hạ đường huyết quá mức. Mang theo kẹo hoặc nước ngọt để phòng trường hợp hạ đường huyết đột ngột.
- Đảm bảo an toàn: Tập luyện ở nơi an toàn, tránh xa các khu vực có nguy cơ té ngã. Nếu có thể, nên tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn.
- Uống đủ nước: Giữ cơ thể luôn đủ nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập.
2. Người bệnh tiểu đường type 2 đang ốm có nên tập không?
Khi đang ốm, đặc biệt là khi mắc các bệnh nhiễm trùng hoặc cảm cúm, việc tập luyện nên được điều chỉnh hoặc tạm dừng. Dưới đây là một số hướng dẫn:
- Ngừng tập khi có triệu chứng nặng: Nếu bạn có các triệu chứng nặng như sốt cao, khó thở, đau ngực, hoặc cơ thể mệt mỏi quá mức, nên ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
- Tập nhẹ nhàng: Nếu chỉ có triệu chứng nhẹ như cảm lạnh, bạn có thể tiếp tục tập luyện nhưng với cường độ nhẹ hơn. Đi bộ chậm hoặc tập yoga nhẹ nhàng có thể là lựa chọn tốt.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu khi tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
3. Thời điểm tập tốt trong ngày đối với người bệnh tiểu đường type 2
Thời điểm tập luyện có thể ảnh hưởng đến hiệu quả kiểm soát đường huyết và tình trạng sức khỏe tổng thể của người bệnh tiểu đường type 2.
- Buổi sáng: Tập luyện vào buổi sáng giúp khởi đầu ngày mới với năng lượng tích cực, cải thiện sự trao đổi chất và có thể giúp kiểm soát đường huyết suốt cả ngày. Tuy nhiên, cần kiểm tra đường huyết trước khi tập để đảm bảo an toàn.
- Buổi chiều hoặc tối: Tập luyện vào buổi chiều hoặc tối có thể giúp giảm mức đường huyết sau bữa ăn và cải thiện giấc ngủ. Tránh tập luyện quá muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Sau bữa ăn: Tập luyện nhẹ nhàng khoảng 30-60 phút sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát mức đường huyết tốt hơn. Đi bộ chậm hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ là lựa chọn phù hợp.
Lưu ý: Người già, đau khớp có thể chia buổi tập ra làm nhiều lần trong ngày, ví dụ đi bộ sau 3 bữa ăn, mỗi lần 10-15 phút. Người còn trẻ nên tập khoảng 60 phút mỗi ngày, tập kháng lực ít nhất 3 lần mỗi tuần.
Người bệnh đái tháo đường tuýp 2 nên thực hiện yoga 2-3 lần mỗi tuần.
4. Những bài tập tốt cho người bệnh tiểu đường type 2
Dưới đây là một số bài tập được khuyến nghị cho người bệnh tiểu đường type 2:
- Đi bộ: Đi bộ là bài tập dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết: đi bộ tổng cộng 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút mỗi ngày), không nên ngưng luyện lập 2 ngày liên tiếp. Mỗi tuần nên tập kháng lực 2-3 lần (kéo dây, nâng tạ).
- Bơi lội: Bơi lội giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và không gây áp lực lên khớp.
- Yoga: Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và cân bằng cơ thể, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Người bệnh đái tháo đường tuýp 2 nên thực hiện yoga 2-3 lần mỗi tuần.
- Đạp xe: Đạp xe là bài tập aerobic tốt, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức bền.
- Tập thể dục nhẹ nhàng: Các bài tập nhẹ nhàng như giãn cơ, thể dục nhịp điệu nhẹ, hoặc thể dục dụng cụ cũng là lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và kiểm soát đường huyết.
Những bài tập trên không chỉ giúp kiểm soát mức đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh tiểu đường type 2.
Lời khuyên để tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường
Theo dõi lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập:
Trước khi tập luyện: Thời gian tốt nhất để tập thể dục cho bệnh tiểu đường type 2 là khoảng một giờ sau khi ăn nhẹ. Sau đó, kiểm tra lượng đường trong máu của bạn khoảng 15 phút trước khi tập thể dục - lý tưởng là trên 100 mg/dL.
Trong quá trình tập luyện: Kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi 30 phút. Thực hiện theo những gì ADA gọi là quy tắc 15-15: Nếu chỉ số của bạn dưới 100 mg/dL, hãy bổ sung 15 đến 20 gam carbohydrate để tăng lượng đường trong máu (tương đương với bốn viên glucose, 120ml nước trái cây hoặc một muỗng canh mật ong). Kiểm tra lại lượng đường trong máu sau 15 phút. Nếu nó vẫn còn thấp, hãy ăn thêm 15 gram carbs. Lặp lại điều này sau mỗi 15 phút cho đến khi lượng đường trong máu của bạn ít nhất là 100 mg/dL.
Sau khi tập luyện: Kiểm tra lại lượng đường trong máu. Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy nhớ rằng lượng đường trong máu có thể tăng ngay sau khi tập luyện. Điều này là do luyện tập có thể làm tăng các hormone căng thẳng như adrenaline trong một thời gian ngắn, có xu hướng làm tăng đường huyết. Nếu nồng độ tăng cao, hãy đợi khoảng 30 phút, sau đó kiểm tra lại trước khi dùng insulin hoặc các loại thuốc khác.
