Người bệnh tăng huyết áp có thể gặp một số triệu chứng như đau đầu lúc sáng sớm, chảy máu cam, nhịp tim nhanh, thay đổi thị lực, ù tai...
Tuy nhiên, tăng huyết áp được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" vì nó thường không gây ra triệu chứng cho đến khi có biến chứng ở các cơ quan đích, gây ra các triệu chứng tim mạch, thần kinh, thận và võng mạc trầm trọng (ví dụ hội chứng mạch vành cấp, suy tim, xuất huyết não, suy thận).
Bệnh tăng huyết áp được chẩn đoán khi trị số trung bình qua ít nhất hai lần đo của huyết áp tâm thu lớn hơn hoặc bằng 140 mmHg và/hoặc trị số trung bình của huyết áp tâm trương lớn hơn hoặc bằng 90 mmHg, trong ít nhất hai lần thăm khám liên tiếp.
Tăng huyết áp có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
- Nguyên nhân nguyên phát: Không có nguyên nhân rõ ràng, chiếm khoảng 90% trường hợp tăng huyết áp
- Nguyên nhân thứ phát: Do các bệnh lý khác gây ra, chẳng hạn như bệnh thận, bệnh tuyến giáp, bệnh Addison, bệnh Cushing, bệnh béo phì,...
Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp là:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa, ít rau củ trái cây.
- Ít vận động.
- Hút thuốc lá.
- Uống nhiều rượu.
- Thừa cân, béo phì.
- Căng thẳng, lo lắng
- Trên 65 tuổi: Nguy cơ tăng lên cùng tuổi tác.
- Tiền sử gia đình có người bị tăng huyết áp.
1. Vai trò của tập luyện với người bệnh tăng huyết áp
Bên cạnh việc dùng thuốc, tập luyện thể lực là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp kiểm soát tốt huyết áp, mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh bao gồm:
- Giảm huyết áp: Tập thể dục giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực lên thành động mạch và hạ huyết áp. Tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp 4 - 10 mmHg.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất giúp tăng cường chức năng tim và cải thiện hiệu quả lưu thông máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp.
- Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, góp phần kiểm soát cân nặng và giảm cân.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng mạn tính là một trong những yếu tố góp phần dẫn đến tình trạng tăng huyết áp. Tập luyện thể lực có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu qua đó làm giảm huyết áp.
- Tăng cường chức năng mạch máu: Tập thể dục có thể làm tăng tính linh hoạt của động mạch, cải thiện chức năng tế bào nội mô mạch máu, làm chậm quá trình xơ cứng và xơ vữa, giúp lưu thông máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc các biến chứng của tăng huyết áp.
- Giảm tình trạng đề kháng insulin: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp. Việc tập thể dục hợp lý góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ, tác động tích cực đến huyết áp.
2. Những bài tập tốt cho người bệnh tăng huyết áp
2.1 Dưỡng sinh
- Thư giãn
+ Tư thế: Nằm hoặc ngồi dựa thoải mái trên một ghế dựa.
+ Cách thực hiện:
Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập ở nơi yên tĩnh, nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc để quạt nhẹ; trời lạnh, đắp mền mỏng; xa nơi đang nấu ăn…
Bước 2: Tự nhủ thầm cho các cơ mềm ra, giãn ra từ từ, chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, toàn thân cảm thấy nặng và ấm.
Bước 3: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi tới phổi, khoảng 10 hơi thở, có thể đi vào giấc ngủ ngắn 15 – 30 phút.
Tập 2 lần/ngày. Tối thư giãn giúp dễ đi vào giấc ngủ.
- Thở bốn thời có kê mông và giơ chân
+ Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông cao thấp tùy sức khoảng 5 – 8 cm, tay trái để trên bụng, tay phải để trên ngực. Việc kê gối ở mông làm cho trọng lượng của các cơ quan đè vào cơ hoành, do đó khi hít vào cơ hoành thở sẽ phải gắng sức hơn vì có trở ngại; đó là cách luyện cơ hoành.
+ Cách thực hiện
- Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 – 6 giây (hít ngực bụng nở).
- Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hai hạ chân xuống. Thời gian 4 – 6 giây (giữ hơi hít thêm). Giơ luân phiên từng chân cao khoảng 20 cm để luyện cơ bụng rắn chắc, đồng thời tăng tác dụng xoa bóp nội tạng ở thời giữ hơi.
- Thời 3: Thở ra, tự nhiên thoải mái, không kềm, không thúc. Thời gian 4 – 6 giây (Thở không kềm thúc).
- Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Chuẩn bị trở lại thời 1. Thời gian 4 – 6 giây (nghỉ nặng ấm thân).
- Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở
- Vặn cột sống
+ Tư thế: Nằm nghiêng một bên co chân lại, chân dưới duỗi ra phía sau, tay trên nắm mu bàn chân dưới, áp bàn chân trên lên đầu gối chân dưới, dùng tay dưới đè đầu gối chân trên để kéo giãn nhiều hơn.
+ Cách thực hiện: Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 – 6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1 – 3 hơi thở rồi đổi bên.
Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.
Tư thế ngồi hoa sen.
- Ngồi hoa sen
+ Tư thế xếp bằng kép: Hai bàn chân bắt chéo để lên đùi, lòng bàn chân ngửa lên. Nếu không ngồi được thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).
+ Cách thực hiện:
- Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động thân qua lại 2 – 6 lần.
- Thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên trái, giữ nguyên như vậy rồi hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách liên tục hít thêm), đồng thời dao động qua thân lại 2 – 6 lần, thở ra (bằng mũi) triệt để và quay mặt nhìn bên phải; trở lại tư thế ban đầu, nghỉ.
- Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.
2.2 Yoga
- Tư thế cái cây (Vrikshasana)
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại. Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối. Giữ thăng bằng bằng cách dùng gót chân phải và bàn tay phải. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Lặp lại với chân trái.
Tư thế cái cây.
- Tư thế anh hùng (Virasana)
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
- Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân (không ngồi đè lên bắp chân).
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, nhìn thẳng về phía trước. Hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10 - 15 độ. Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
- Tư thế con cá (Matsyasana)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít sâu và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
- Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên lưng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Tư thế con thuyền (Navasana)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít sâu và nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con thuyền.
- Tư thế em bé (Balasana)
Cách thực hiện: Quỳ xuống và đưa các ngón chân cái lại gần với nhau. Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và gập người về phía trước để đầu chạm đất. Hai tay thả lỏng và đưa về phía trước, trên đầu.
- Tư thế cánh bướm (Badha Konasana)
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân đưa về phía trước.
- Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, áp hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Hai tay đan chéo và bao quanh bàn chân, luôn giữ cột sống thẳng.
2.3 Các hoạt động thể chất khác
Người bệnh tăng huyết áp cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác như:
- Đi bộ nhanh: hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
- Đạp xe: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp
- Bơi lội: tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời hệ cơ xương khớp không phải chịu tải nhiều, rất phù hợp với những người bệnh tăng huyết áp có vấn đề về xương khớp
- Thể dục nhịp điệu, khiêu vũ: bao gồm các bài tập nhảy, vận động toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường khả năng hô hấp và cải thiện huyết áp
- Thể dục chịu lực: bài tập tăng cường cơ bắp bằng tạ hoặc dụng cụ khác có thể giúp kiểm soát huyết áp
- Thái cực quyền: giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và kiểm soát huyết áp.
Tuy nhiên, người bệnh cần lưu ý lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
3. Những lưu ý khi tập luyện ở người bệnh tăng huyết áp
- Thời điểm tập tốt nhất trong ngày
Thời điểm tập tốt nhất nên là vào buổi sáng khi nhiệt độ cơ thể ở mức ổn định. Việc tập luyện vào buổi sáng sớm giúp cơ thể sản sinh ra các hormone endorphin, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mệt mỏi để người tập bắt đầu một ngày mới với tinh thần sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Không nên tập quá gần giờ đi ngủ vì có thể gây ra khó ngủ.
- Không tập khi cơ thể đang mệt mỏi, đói bụng hoặc sau khi ăn no
+ Khi cơ thể mệt mỏi, khả năng tập trung và sức mạnh cơ bắp có thể giảm đi. Tập thể dục khi cơ thể đang mệt mỏi tăng nguy cơ chấn thương và không tận dụng tối đa lợi ích của bài tập.
+ Nếu tập thể dục khi bụng đói, người tập có thể gặp vấn đề về năng lượng. Cơ thể cần nhiên liệu để hoạt động hiệu quả và tập luyện khi đói có thể làm giảm hiệu suất và tạo cảm giác mệt mỏi nhanh chóng.
+ Sau khi ăn, máu được tập trung đưa đến dạ dày và ruột, giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục ngay sau khi ăn no có thể làm cho dạ dày bị co thắt, gây cảm giác khó chịu hoặc buồn nôn.
Việc tập luyện thể lực tốt nhất nên được thực hiện ít nhất 1 - 2 giờ sau bữa ăn. Hãy đảm bảo cơ thể đang ở trong tình trạng năng lượng tốt. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đói bụng, hãy nghỉ ngơi và cân nhắc tập luyện sau khi cơ thể đã phục hồi và được cung cấp đủ năng lượng.
- Cách tập luyện thể lực không gây hại sức khỏe
- Luôn bắt đầu từ từ, tập với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Các động tác yoga nên tập luyện theo sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn.
- Nếu thấy chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hoặc bất kỳ triệu chứng bất thường nào khác, hãy dừng tập ngay lập tức.
- Tránh tập các động tác có cường độ cao, đột ngột, hoặc gây căng thẳng cho tim và mạch máu như chạy nước rút, cử tạ, các môn thể thao mạo hiểm và có tính đối kháng cao, các động tác dưỡng sinh dồn một lượng lớn máu lên não như cái cày, trồng chuối. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ môn thể dục thể thao nào.
- Việc tập luyện luôn phải đi đôi với chế độ ăn, chế độ sinh hoạt hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ.
Mời bạn xem tiếp video:
Muốn huyết áp ổn định thì nên 'cạch mặt' 5 loại thực phẩm này | SKĐS
