1. Vai trò của tập luyện đối với người bệnh loạn dưỡng mỡ
Tập thể dục, cùng với liệu pháp dinh dưỡng (chế độ ăn) và y tế (dùng thuốc, phẫu thuật thẩm mỹ) tạo thành nền tảng của liệu pháp điều trị loạn dưỡng mỡ.
Tập thể dục giúp:
- Cơ thể sử dụng insulin tốt hơn bằng cách tăng độ nhạy insulin.
- Cải thiện cholesterol (mỡ trong máu), điều này đặc biệt tốt với người loạn dưỡng mỡ.
- Giúp giảm cân, giảm mỡ thừa tích tụ.
- Giúp những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 cải thiện mức HbA1C. Trong một số trường hợp, điều này có thể giúp những người mắc loạn dưỡng mỡ thuyên giảm bệnh.
- Giúp khớp linh hoạt hơn.
- Cung cấp năng lượng và giúp bạn ngủ ngon hơn…
Hầu hết những người bị loạn dưỡng mỡ đều có các triệu chứng điển hình như:
Loạn dưỡng mỡ gây phì đại cơ bắp:
Hầu hết những người bị loạn dưỡng mỡ đều có cơ bắp lớn, nhất là ở cánh tay, chân và khiến vẻ ngoài trở nên lực lưỡng, kể cả phụ nữ.
Tăng chất béo trong máu:
Lượng chất béo trung tính trong máu quá cao có thể gây phát ban dưới da (chứng xanthoma) hoặc làm hỏng tụy (viêm tụy cấp). Kèm theo giảm lượng cholesterol lipoprotein mật độ cao HDL.
Rối loạn trao đổi chất:
Loạn dưỡng mỡ nghiêm trọng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình trao đổi chất. Đặc trưng với các biểu hiện như khó nhịn ăn hoặc dễ mệt khi thực hiện các hoạt động kéo dài…
Do đó, việc tập luyện đều đặn, đúng cách giúp giảm những triệu chứng do loạn dưỡng mỡ gây ra.
2. Một số bài tập tốt cho người bệnh loạn dưỡng mỡ
Dưới đây là một số bài tập giúp giảm mỡ tích tụ ở các vùng như bụng, đùi, tay, chân; cải thiện cholesterol (mỡ trong máu), tăng cường trao đổi chất… Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện.
2.1. Một số bài tập giúp tăng mức cholesterol tốt HDL ở người loạn dưỡng mỡ:
Người loạn dưỡng mỡ nên chạy bộ
Nếu các khớp của bạn ở trạng thái tốt và bạn thích chạy, thì bạn là người may mắn vì đây là một bài tập thể dục giảm cholesterol cao và kiểm soát cân nặng tuyệt vời. Đừng cảm thấy như bạn phải cạnh tranh. Chạy nhẹ vài km có thể tốt cho việc giảm cholesterol hơn là chạy nước rút nhanh quanh nhà.
Trong một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Archives of Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người chạy đường dài cho thấy mức độ cholesterol HDL cải thiện đáng kể so với những người chạy quãng đường ngắn (dưới 10 dặm) mỗi tuần. Họ cũng nhận thấy sự cải thiện huyết áp.
Chạy bộ có thể tốt cho việc giảm cholesterol.
Bơi lội
Bơi lội có lẽ là bài tập thể dục chung phù hợp nhất mà bạn có thể thực hiện. Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã so sánh bơi lội với đi bộ ở phụ nữ từ 50 đến 70 tuổi. Họ phát hiện ra rằng bơi lội giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, phân phối chất béo và cholesterol LDL tốt hơn so với đi bộ.
Các nhà nghiên cứu cũng đã kiểm tra những tác động tích cực của bơi lội nam trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu và Giáo dục Dưới nước. Họ phát hiện ra rằng những người bơi lội có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 53%, 50% và 49% so với những người đàn ông ngồi, đi bộ hoặc chạy.
Thể dục nhịp điệu
Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia tập luyện sức mạnh có khả năng loại bỏ LDL xấu ra khỏi máu nhanh hơn những người không tham gia.
Tập thể dục là một thói quen tốt không chỉ đối với người bị mỡ máu cao nói riêng mà đối với mọi người nói chung. Người bệnh mỡ máu cao hay rối loạn mỡ máu có thể lựa chọn 1 hoặc 1 vài bài tập thể dục giảm cholesterol được giới thiệu trong bài viết để cải thiện tình trạng sức khỏe của mình.
Người loạn dưỡng mỡ nên tập thể dục nhịp điệu.
2.2. Một số bài tập giúp giảm mỡ tích tụ ở người loạn dưỡng mỡ:
Gập bụng
Bài tập gập bụng.
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Bước 2: Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực. Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Bước 3: Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Cường độ tập: Gập bụng 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 – 3 hiệp. Về sau sẽ tăng dần lên.
Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
Bài tập Plank thì không còn quá xa lạ với bạn; nhưng để tăng thêm độ khó và độ hiệu quả thì bạn có thể kết hợp thêm động tác chống đẩy.
Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Vào tư thế Plank.
- Bước 2: Luân phiên đặt bàn tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên.
- Bước 3: Chân và hông vẫn giữ đúng khoảng cách với mặt sàn.
Thực hiện động tác trong 30 – 60 giây mỗi hiệp và tập 3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ tay với bài tập duỗi tay sau
Bài tập này giúp giảm mỡ bắp tay bằng tạ vô cùng hiệu quả, rất phù hợp với người loạn dưỡng mỡ có tích tụ mỡ vùng dưới cánh tay.
Các bước thực hiện như sau:
Với bài tập này, trước tiên, bạn đứng ở thế khom lưng xuống.
Tiếp đến, bạn co 2 khuỷu tay lại và giữ tạ ở ngang bụng và đánh thẳng ra phía sau.
Để kết thúc động tác thì bạn từ từ co nhẹ tay lại vị trí ban đầu.
Bài tập giảm mỡ tay với bài tập duỗi tay sau.
3. Những lưu ý khi tập luyện ở người loạn dưỡng mỡ
Để việc tập luyện đạt hiệu quả mong muốn cần lưu ý những điều dưới đây:
Nên uống nước trước khi tập luyện 30 phút đến 1 tiếng. (Ảnh minh họa)
Tập luyện với cường độ và tần suất phù hợp:
Với những người mới bắt đầu tập luyện, thì nên bắt đầu với một cường độ thấp và tần suất ít để cảm nhận về sự thay đổi của cơ thể sau mỗi buổi tập. Xem cơ thể mình có những biểu hiện gì khác thường không (ví dụ như mỏi cơ, nhức xương, chóng mặt,…). Sau đó hãy lắng nghe cơ thể rồi mới nâng dần cường độ và tần suất tập luyện lên để nâng cao hiệu quả.
Không nên tập thời gian dài:
Tập thể thao liên tục trong thời gian dài không hề tốt cho sức khỏe của bạn, nhất là trong thời tiết nắng nóng. Năng lượng cơ thể tiêu hao rất lớn, nếu quá gắng sức và không kết hợp với ăn uống hợp lý, bạn có thể bị hạ đường huyết. Chỉ nên tập 30-45 phút là phù hợp.
Sau khi tập thể thao không nên tắm nước lạnh ngay:
Nhiều người thường giải nhiệt cơ thể sau khi tập luyện thể thao bằng cách tắm nước lạnh. Nhưng khi ấy, lỗ chân lông của cơ thể bạn giãn ra để tiết mồ hôi, khi ấy nước sẽ thấm nhanh qua lỗ chân lông của bạn gây nhiễm lạnh hoặc khiến bạn sẽ rất dễ bị cảm ho, sốt, viêm phổi…
Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập:
Nước là một thành phần quan trọng không thể thiếu đối với sức khỏe cơ thể. Đặc biệt, khi vận động hoặc tập luyện thể thao, thì lượng nước trong cơ thể càng tiêu hao và thoát ra ngoài nhiều hơn. Vì vậy việc bổ sung đủ nước cả trước, trong và sau quá trình tập luyện là vô cùng cần thiết.
