Tập luyện đúng cách cũng là tiền đề cần thiết để kích thích sự phát triển cơ bắp hay tiêu bớt những chỗ mỡ tích tụ dư thừa để bạn đạt được kết quả cao nhất trong luyện tập, mang lại vóc dáng cân đối, đẩy lùi bệnh tật.
Cho dù bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân hoặc đơn giản là chỉ đang cần có một cơ thể săn chắc, bạn nên chăm chỉ thực hiện thật chuẩn 3 bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày. Lưu ý tập chính xác các động tác vì tư thế sai trong luyện tập sẽ là những nguyên nhân chính dẫn tới những chấn thương thường gặp như đau cơ, khớp, gân và đặc biệt là tác động xấu đến xương cột sống. Với tư thế sai, không những việc luyện tập của bạn sẽ không có kết quả mà nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của cơ bắp.
Động tác 1:
- Tư thế chuẩn bị nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên.
- Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể. (a)
- Duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành góc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải. (b)
- Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay 1/4 vòng từ phải sang trái. Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sang phải. (c)
- Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.
Động tác 2:
- Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp vào hai tai. Chân duỗi thẳng. (a)
- Hít vào và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu đồng thời đẩy tay về trước. (b)
- Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ và hạ chân xuống. (c)
- Thực hiện động tác 8-10 lần.
Động tác 3:
- Tư thế chuẩn bị, nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng. (a)
- Hít vào từ từ và xoay cơ thể bạn sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái. (b)
- Thực hiện lần lượt các bên 6-8 lần.
Lưu ý: Nếu bạn đang tập luyện để tăng cân thì:
- Chỉ nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 1-1,5 tiếng đồng hồ.
- Trước khi tập luyện để tăng cân, bạn nên làm nóng cơ thể bằng các bài tập dành cho tim mạch như đạp xe, chạy bộ... từ 15-20 phút.
- Trong quá trình tập luyện nên uống nước thường xuyên để tránh tình trạng mất nước. Ngoài ra, nếu tập luyện hằng ngày nên bổ sung 2,5 lít nước mỗi ngày.
- Khi đang luyện tập, nếu thấy có biểu hiện xuống sức, mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng bạn nên dừng ngay hay giảm việc tập luyện lại.
- Sau khi tập xong, bạn nên tắm nước ấm vừa giúp cơ thể sạch sẽ, vừa giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu. Bạn nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi, hoặc tắm nước lạnh, vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể tỏa nhiệt.
- Trong quá trình tập luyện tăng cân, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Trong bữa chính, bạn nhớ ăn đủ bốn nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo và các loại rau quả. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ một ngày sau bữa chính, để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
- Nên đi ngủ đúng giờ, đúng giấc, tránh tình trạng căng thẳng và mệt mỏi.
