Ghế là vật dụng quen thuộc trong mỗi gia đình, có thể trở thành dụng cụ tập luyện hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, cơ mông, đùi và vai, cải thiện thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương. Chỉ cần 8 phút mỗi ngày, bạn đã có thể rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và tự tin hơn trong từng bước đi.
Dụng cụ cần có để thực hiện bài tập là 1 chiếc ghế chắc chắn, không có bánh xe, 1 cặp tạ nhẹ (tùy chọn), không gian đứng thoải mái.
1. Bài tập ngồi xuống - đứng lên giúp tăng cường sức mạnh
Động tác này mô phỏng một trong những động tác hữu ích nhất mà bạn sử dụng hàng ngày - đứng lên và ngồi xuống.
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh của thân dưới.
Cách thực hiện:
- Ngồi gần mép ghế với hai chân rộng bằng vai.
- Giữ ngực thẳng và khoanh tay trước ngực hoặc duỗi thẳng về phía trước để giữ thăng bằng.
- Nhấn gót chân xuống đất để đứng thẳng dậy.
- Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi hông chạm vào ghế, giữ nguyên tư thế.
- Lặp lại động tác trong 45 giây, nghỉ 15 giây.
Lưu ý, có thể cầm tạ để tăng thêm sức cản, thực hiện động tác "ngồi xổm lơ lửng" bằng cách dừng lại ngay phía trên ghế trước khi đứng lên.
Động tác ngồi xuống - đứng lên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu đùi và cơ gân kheo.
2. Đẩy vai khi ngồi
Vai và cánh tay đóng vai trò quan trọng trong các chuyển động hàng ngày. Bài tập đẩy vai khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần thân trên, đồng thời củng cố tư thế đúng. Luyện tập ở tư thế ngồi rất hiệu quả trong việc cô lập vai và buộc cơ trung tâm phải ổn định thân mình.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ ngang vai.
- Siết chặt cơ thể và đẩy cả hai quả tạ thẳng qua đầu.
- Hạ tạ xuống một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay ngang vai.
- Giữ cột sống thẳng và tránh ngả người về phía sau.
- Tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý, có thể sử dụng từng tay một để tăng cường sự tham gia của phần lõi cơ thể, thử dùng dây kháng lực nếu bạn cảm thấy tạ quá nặng hoặc khó chịu.
Bài tập đẩy vai khi ngồi giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của phần thân trên, đồng thời củng cố tư thế đúng.
3. Bài tập nhảy lùi xen kẽ với hỗ trợ của ghế
Động tác này giúp tăng cường sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh của phần thân dưới mà không gây áp lực lên các khớp. Sử dụng ghế làm điểm tựa cho phép bạn tập luyện an toàn mà vẫn rèn luyện các cơ ổn định chính thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động.
Cách thực hiện:
- Đứng sau ghế và giữ nhẹ phần tựa lưng để giữ thăng bằng.
- Bước chân phải về sau thành tư thế chùng chân, sao cho đầu gối phải gần chạm xuống mặt sàn, tạp thành góc khoảng 90 độ; đầu gối trái uốn cong sao cho đùi trai vuông góc với cẳng chân trái.
- Từ từ đẩy gót chân trước để trở về tư thế đứng.
- Đổi chân và lặp lại, xen kẽ các bên.
- Giữ tư thế thẳng đứng và siết chặt cơ thể trong suốt quá trình.
Có thể thêm tạ vào mỗi tay để tăng thêm sức đề kháng.
Động tác nhảy lùi xen kẽ giúp tăng cường sự cân bằng, khả năng phối hợp và sức mạnh của phần thân dưới mà không gây áp lực lên các khớp.
4. Gập đầu gối khi ngồi
Bài tập gập gối khi ngồi tác động đến cả chân và phần thân trong cùng một động tác. Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi giúp bảo vệ đầu gối và cải thiện khả năng vận động, trong khi vận động cơ bụng giúp tăng cường sự ổn định và tư thế.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, nắm chặt hai bên ghế.
- Duỗi thẳng cả hai chân ra phía trước.
- Kéo đầu gối về phía ngực theo động tác gập bụng có kiểm soát.
- Duỗi thẳng chân ra mà không để bàn chân chạm sàn.
- Giữ chặt cơ bụng và kiểm soát nó trong suốt quá trình.
Để tăng thử thách có thể thực hiện động tác duỗi đầu gối một chân để cô lập từng bên hoặc thêm tạ nhẹ ở mắt cá chân.
Bài tập gập gối khi ngồi tác động đến cả chân và phần thân trong cùng một động tác.
5. Một số lưu ý khi tập
Để thực hiện chuỗi bài tập trong 8 phút, nên thực hiện:
- Mỗi động tác tập 45 giây và 15 giây nghỉ sau mỗi động tác.
- Thực hiện từng bài tập một cách nhịp nhàng, kiểm soát và tập trung.
- Giữ tư thế thẳng, siết chặt cơ bụng và thở đều.
- Hoàn thành cả 4 động tác, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập một lần nữa.
Việc tăng cường sức mạnh sau 50 tuổi không đòi hỏi những bài tập dài mà là sự nỗ lực liên tục. Những bài tập ngắn này có thể mang lại kết quả đáng kể khi kết hợp với những thói quen vững chắc hỗ trợ phục hồi và năng lượng, trong đó tập trung:
- Duy trì sự kiên trì: Hãy thực hiện thói quen này từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Sự kiên trì sẽ giúp tăng cường sức mạnh hơn là chỉ tăng cường độ.
- Vận động cơ bụng cả ngày: Giữ cho cơ bụng hoạt động khi ngồi, đứng hoặc đi bộ để cải thiện tư thế.
- Tăng cường sự đa dạng trong hoạt động: Kết hợp đi bộ, tập luyện sức bền nhẹ và giãn cơ trong suốt tuần.
- Ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi: Giấc ngủ chất lượng và luyện tập vận động giúp khớp khỏe mạnh và cơ bắp sảng khoái.
- Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể: Tập trung vào các bữa ăn giàu protein và đủ nước để hỗ trợ phục hồi cơ và duy trì năng lượng lâu dài.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Hít thở khi tập luyện có phải là bản năng ?
