Mỡ bụng là thành phần khó giảm nhất, đòi hỏi sự chăm chỉ và kiên trì tập luyện. Một nghiên cứu mới chỉ ra rằng bài tập cường độ cao trong 20 phút có thể hiệu quả trong việc thu gọn vòng eo, nhưng cần kiên trì thực hiện mỗi ngày.
Sự kiên trì là chìa khóa để giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ vùng quanh bụng. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và ngủ đủ giấc…
Mỡ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ mà còn là nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm.
Dưới đây là cấu trúc bài tập 20 phút giúp bụng thon gọn
1. Bài tập khởi động trong vòng 3 phút
Bắt đầu bằng một số bài tập tim mạch nhẹ nhàng để khởi động và tăng nhịp tim:
- Chạy tại chỗ trong vòng 1 phút.
- Xoay tròn cánh tay về phía trước trong 30 giây và xoay tròn về phía sau trong 30 giây.
- Đứng xoay người trong một phút bằng cách:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay đưa ngang ngực.
- Xoay thân và vai sang trái, rồi sang phải, mắt nhìn theo hướng xoay.
- Giữ đầu thẳng, hít thở thoải mái và siết chặt cơ trung tâm trong suốt quá trình thực hiện động tác.
2. Bài tập cường độ cao trong 16 phút giúp bụng thon gọn
- Jumping Jacks: Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng bằng Jumping Jacks, nhằm giữ nhịp tim khỏe mạnh, có thể đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe phổi.
- Bài tập leo núi: Đây là bài tập rất hiệu quả, tác động trực tiếp đến mỡ vùng bụng. Bài tập này được thiết kế để giúp bụng thon gọn, tăng cường cơ bụng trên và cơ bụng dưới.
- Russian Twists (xoay người kiểu Nga): Đây là bài tập cốt lõi tác động toàn bộ phần giữa cơ thể, đặc biệt tập trung vào cơ liên sườn. Bài tập được thiết kế để nhắm vào vùng mỡ quanh eo, làm săn chắc bụng.
- Plank với tư thế gập đầu gối: Plank là bài tập toàn thân tác động vào mông, chân, tay, bụng dưới và trên, vai, lưng, hông. Hãy thử thực hiện động tác này trong một phút mỗi ngày.
Bài tập Squat + Side Leg Raise giúp bụng thon gọn.
- Bài tập Squat + Side Leg Raise: Hạ cơ thể xuống tương tự như tập squat với động tác squat cơ bản; đứng lên về tư thế ban đầu của squat cơ bản, sau đó dùng lực nâng chân và đá cao ngang hông. Khi tập squat với động tác này, cần giữ cho lưng luôn được thẳng, ngực nở rộng, hai tay nắm chặt vào nhau; đồng thời, kết hợp đá cả 2 chân, luôn phiên nhau để tăng hiệu quả. Bài tập này nhắm vào mỡ ở bụng và eo, đồng thời tác động đến các cơ cốt lõi, mông và chân.
- Bài tập Bicycle Crunches: Nằm ngửa, nâng chân lên vị trí mặt bàn và luân phiên đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối đối diện; giữ cho phần lõi cơ thể được siết chặt và tránh kéo cổ.
- Burpee: Bắt đầu ở tư thế đứng, ngồi xổm, đá chân ra sau thành tư thế plank, chống đẩy (tùy chọn), sau đó nhảy trở lại tư thế đứng và vươn người lên cao. Động tác toàn thân này đốt cháy mỡ nhanh chóng.
- Nâng chân: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và nâng chúng lên trần nhà trong khi giữ chặt phần thân. Hạ chân xuống sàn từ từ mà không để chúng chạm vào nhau. Bài tập này nhắm vào phần bụng dưới.
3. Làm mát cơ thể sau khi tập luyện trong 1-2 phút
Luôn hạ nhiệt bằng một vài động tác kéo giãn, sẽ giúp thư giãn cơ, giảm nhịp tim và tránh chấn thương.
- Thực hành tư thế em bé trong khoảng 30-60 giây.
- Thực hành tư thế gập người về phía trước trong khoảng 30-60 giây.
Kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống cân bằng và uống đủ nước, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, hãy nhớ rằng chỉ chăm chăm giảm mỡ tại chỗ (giảm mỡ ở những vùng cụ thể) là không hoàn toàn khả thi, vì vậy việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể sẽ giúp giảm mỡ bụng theo thời gian.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim | SKDS
