Mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc đời người phụ nữ, thường đi kèm những thay đổi về chu kỳ kinh nguyệt, giấc ngủ, tâm trạng và thành phần cơ thể. Sự suy giảm estrogen có liên quan đến quá trình mất xương, trong khi tuổi tác và thay đổi lối sống cũng góp phần làm giảm khối lượng cơ, tăng mỡ bụng ở một số người. Duy trì vận động là một trong những biện pháp quan trọng giảm các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Một bài tập ngắn gồm các động tác tăng cường sức mạnh có thể giúp phụ nữ bắt đầu hình thành thói quen tập luyện, ngay cả khi lịch sinh hoạt bận rộn.
1. Tập thể dục mang lại lợi ích gì trong thời kỳ mãn kinh?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WhO), hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp, tinh thần và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày. Với phụ nữ tuổi mãn kinh, vận động còn có ý nghĩa trong việc duy trì sức khỏe xương và khả năng vận động khi tuổi cao.
Bảo vệ xương và duy trì khối lượng cơ: Sau mãn kinh, tốc độ mất xương có thể tăng do nồng độ estrogen giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể như đi bộ nhanh, leo cầu thang, kết hợp tập sức mạnh với tạ hoặc dây kháng lực giúp hỗ trợ sức khỏe xương và cơ. Tuy nhiên, người đã mắc loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao cần lựa chọn động tác phù hợp, tránh tự tập các bài có nguy cơ va đập mạnh hoặc gập, xoắn cột sống quá mức.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe chuyển hóa: Tuổi tác, thay đổi nội tiết, giấc ngủ và thói quen sinh hoạt đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng, sự phân bố mỡ trong cơ thể. Hoạt động thể chất kết hợp chế độ ăn cân đối giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện thể lực và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Cải thiện tinh thần và chất lượng cuộc sống: Tập luyện đều đặn có thể giúp giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm và hỗ trợ giấc ngủ (các triệu chứng thường gặp trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh). Yoga, thái cực quyền và các hoạt động thư giãn kết hợp vận động là những lựa chọn có thể cân nhắc.
Duy trì vận động là một trong những biện pháp giảm các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ sức khỏe lâu dài.(Ảnh AI)
2. Bài tập toàn thân trong khoảng 20 phút
Bài tập dưới đây gồm bốn động tác, tác động đến các nhóm cơ chính. Người mới bắt đầu có thể tập với trọng lượng cơ thể hoặc tạ nhẹ, sau đó tăng dần khi đã quen.
Khởi động trong 5 phút: Đi bộ tại chỗ, bước sang hai bên, xoay nhẹ vai và vận động khớp hông, gối, cổ chân; thực hiện từ từ, tăng dần biên độ để làm nóng cơ thể trước khi tập sức mạnh.
Động tác 1 - Ngồi xuống và đứng lên (squat): Squat giúp tăng cường cơ đùi, cơ mông và các nhóm cơ hỗ trợ vận động hằng ngày.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Đẩy hông ra sau, từ từ gập gối như khi ngồi xuống ghế; giữ lưng ở tư thế tự nhiên, đầu gối hướng theo mũi chân.
- Hạ người đến độ sâu phù hợp với khả năng, sau đó đẩy bàn chân xuống sàn để đứng lên.
Người mới tập có thể sử dụng ghế làm điểm tựa. Không cần cố ngồi xổm sâu nếu thấy đau gối hoặc mất thăng bằng.
Động tác 2 - Kéo tạ cúi người: Động tác này tập trung vào cơ lưng trên, cơ vai sau và cánh tay.
- Cầm tạ nhẹ ở hai tay, đứng hai chân rộng bằng hông.
- Gập nhẹ gối, đẩy hông ra sau và nghiêng thân về phía trước, giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
- Kéo tạ về phía hai bên thân, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Từ từ hạ tạ xuống, không giật mạnh hoặc đung đưa thân người.
Người đau lưng hoặc khó giữ tư thế có thể tập kéo dây kháng lực khi đứng thẳng, sau khi được hướng dẫn kỹ thuật phù hợp.
Động tác 3 - Đẩy ngực với tạ nhẹ: Bài tập giúp tăng cường cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay và các cơ tham gia động tác đẩy.
- Nằm ngửa trên thảm, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn; mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ.
- Giữ khuỷu tay hơi chếch khỏi thân, hạ tạ có kiểm soát đến vị trí thoải mái.
- Đẩy tạ lên phía trên ngực, không khóa cứng khuỷu tay, sau đó từ từ hạ xuống.
Nếu khó nằm xuống hoặc đứng lên, có thể chọn bài đẩy tường với hai bàn tay đặt ngang ngực.
Động tác 4 – Plank: Plank giúp rèn luyện cơ bụng và các nhóm cơ ổn định thân mình.
- Chống hai cẳng tay xuống thảm, khuỷu tay đặt dưới vai.
- Duỗi hai chân ra sau, giữ thân người thành một đường thẳng; siết nhẹ cơ bụng và cơ mông.
- Bắt đầu giữ tư thế trong 10 - 20 giây, tăng dần khi đã kiểm soát tốt kỹ thuật.
Nếu chưa đủ sức, thực hiện plank với đầu gối chống xuống thảm. Không nín thở hoặc cố giữ tư thế khi lưng bắt đầu võng và xuất hiện đau.
Cách bố trí thời gian tập
Có thể thực hiện mỗi động tác 8 - 12 lần, riêng plank giữ 10 - 20 giây; nghỉ khoảng 30 - 60 giây giữa các động tác; lặp lại một đến hai vòng tùy thể lực. Người mới tập nên ưu tiên kỹ thuật chính xác, không cố hoàn thành đủ số lần khi đã mệt.
Với thời gian khởi động 5 phút, phần bài tập khoảng 10 - 12 phút và giãn cơ nhẹ 3 - 5 phút, buổi tập có thể kéo dài gần 20 phút. Đây là thời lượng tham khảo, không phải yêu cầu bắt buộc; nên điều chỉnh theo sức khỏe và khả năng hồi phục.
3. Làm thế nào để duy trì thói quen vận động?
Không cần tập nặng mỗi ngày mới có lợi, điều quan trọng là duy trì hoạt động phù hợp và tăng dần mức vận động theo thời gian.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 - 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc lượng vận động cường độ mạnh tương đương, đồng thời tập tăng cường các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần; có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều buổi trong tuần.
Phụ nữ tuổi mãn kinh có thể kết hợp đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, tập sức mạnh và các bài tập thăng bằng. Yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp rèn luyện sự linh hoạt, khả năng phối hợp và thư giãn; nên lựa chọn hoạt động yêu thích, phù hợp điều kiện sinh hoạt để dễ duy trì lâu dài.
Không có một thời điểm tập luyện duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Hãy chọn giờ tập giúp cơ thể cảm thấy thoải mái, không ảnh hưởng đến giấc ngủ và có thể duy trì đều đặn. Những ngày mệt mỏi, có thể giảm cường độ hoặc đi bộ nhẹ thay vì bỏ vận động hoàn toàn.
4. Những lưu ý an toàn khi tập luyện
Người ít vận động lâu ngày nên bắt đầu với bài tập nhẹ, tăng dần thời gian và cường độ. Đối với người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, bệnh khớp, loãng xương hoặc có tiền sử gãy xương, cần được tư vấn để lựa chọn động tác an toàn.
Ngừng tập và tìm trợ giúp y tế khi xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, choáng hoặc ngất. Người thường xuyên bốc hỏa, mất ngủ, thay đổi tâm trạng nghiêm trọng hoặc các triệu chứng ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Theo Hướng dẫn của Viện Quốc gia về Chất lượng Y tế và Chăm sóc sức khỏe của Vương quốc Anh (NICE) về mãn kinh, việc quản lý triệu chứng cần cá thể hóa; tập luyện là một phần của chăm sóc sức khỏe tổng thể, không thay thế những phương pháp điều trị có chỉ định.
Bốn động tác trên có thể giúp phụ nữ tuổi mãn kinh duy trì sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ vận động và hình thành thói quen tập luyện. Tuy nhiên hiệu quả lâu dài phụ thuộc vào sự đều đặn, kỹ thuật đúng và việc kết hợp vận động aerobic, dinh dưỡng hợp lý cùng chăm sóc sức khỏe phù hợp với từng người.
Mời bạn xem thêm video:
Tiền mãn kinh có gây mất ngủ kéo dài không-1
