Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), để làm săn chắc cơ bụng cần kết hợp các bài tập thúc đẩy kích hoạt nhiều nhóm cơ và giữ nhịp tim ở mức cao. Thói quen tập thể dục buổi sáng kéo dài 10 phút dưới đây tác động đến phần cốt lõi, giúp săn chắc cơ bụng:
1. Bài tập nhảy trượt ván giúp săn chắc cơ bụng
Nhảy trượt ván đánh thức cơ thể và khởi động quá trình đốt cháy calo. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, chân và cơ liên sườn, đồng thời buộc phần thân phải ổn định với mỗi lần nhảy. Thêm vào đó, nhảy trượt ván còn rèn luyện sự cân bằng và phối hợp, cho phép bạn di chuyển tốt hơn trong suốt cả ngày.
Nhảy trượt ván đánh thức cơ thể và khởi động quá trình đốt cháy calo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nhảy sang bên phải, tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân phải đồng thời quét chân trái ra phía sau.
- Lặp lại với bên trái: Nhảy sang bên trái, đáp xuống bằng chân trái và quét chân phải ra sau.
- Thực hiện liên tục nhảy sang hai bên trong 1 phút. Lưu ý, nên giữ tốc độ nhanh và tiếp đất có kiểm soát để tận dụng tối đa 1 phút tập luyện.
2. Bài tập leo núi chéo thân
Bài tập leo núi chéo thân làm tăng nhịp tim, từ đó thúc đẩy đốt cháy mỡ, giúp săn chắc cơ bụng. Chuyển động chéo thân nhắm vào các cơ liên sườn và giữ cho cơ bụng căng thẳng. Khi thực hiện nhanh bài tập đơn giản này sẽ giúp đốt cháy chất béo rất hiệu quả.
Bài tập leo núi chéo thân giúp cơ bụng săn chắc...
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi ra sau, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay trái.
- Đưa đầu gối phải trở lại vị trí ban đầu và cơ thể về tư thế plank.
- Lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải. Lưu ý, nên đẩy nhanh tốc độ đồng thời giữ chặt phần giữa cơ thể.
- Thực hiện liên tục và nhanh trong 90 giây.
3. Bài tập gập bụng chữ V
Bài tập gập bụng chữ V xen kẽ nhắm vào cơ bụng trên và dưới cùng lúc. Đây cũng là bài tập giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Bài tập gập bụng chữ V xen kẽ nhắm vào cơ bụng trên và dưới cùng lúc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng hai bên.
- Nâng chân trái lên về phía trần nhà rồi nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông. Ép lưng dưới xuống mặt sàn và siết chặt cơ bụng khi bạn nâng chân lên.
- Sau đó, gập thân trên lên đồng thời đưa cánh tay phải về phía các ngón chân trái. Nhấn nhẹ cánh tay trái xuống đất, ấn lưng dưới xuống đất. Siết chặt mông của chân gần mặt đất để giúp bảo vệ lưng dưới của bạn (không chạm chân đó xuống đất), có thể giữ chân cao hơn để thực hiện động tác dễ dàng hơn.
- Hạ chân trái lặp lại động tác với bên còn lại.
- Thực hiện liên tục trong 90 giây.
4. Bài tập chạy nhanh tại chỗ kết hợp squat thấp
Bài tập chạy nhanh tại chỗ kết hợp squat thấp tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng kiểm soát cốt lõi. Bài tập chạy nhanh tại chỗ giúp tim bạn đập nhanh hơn và squat giúp tăng thêm sức mạnh. Chạy nhanh tại chỗ kết hợp squat thấp mô phỏng loại chuyển động năng động mà bạn sử dụng trong thể thao hoặc các bài tập cường độ cao. Lưu ý, nên giữ cơ thể thấp và chuyển động nhanh để tối đa hóa kết quả.
Bài tập chạy nhanh tại chỗ kết hợp squat thấp tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng kiểm soát cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách chạy nhanh tại chỗ, giữ tư thế thấp người.
- Sau mỗi 5 giây chạy lại squat thấp bằng cách bật nhảy hai chân ra một khoảng rộng hơn vai một chút và hạ thân người xuống thấp nhất có thể.
- Bật dậy thật nhanh và lặp lại động tác.
- Tiếp tục thực hiện động tác này trong 90 giây.
5. Plank chạm tay phía trước
Bài tập plank chạm tay phía trước thách thức vai và sự cân bằng của cơ thể. Động tác vươn người về phía trước ở tư thế plank kéo cơ bụng vào trạng thái hoạt động hoàn toàn và ổn định. Bài tập này tác động thấp nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cao.
Bài tập plank chạm tay phía trước thách thức vai và sự cân bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp với cẳng tay với khuỷu tay dưới vai.
- Dồn trọng lực vào một bên tay và hai chân, siết chặt cơ bụng, đồng thời đưa một tay ra trước mặt và chạm xuống sàn.
- Trở về tư thế plank và đổi tay.
- Tiếp tục thực hiện động tác vỗ xen kẽ trong 90 giây mà không để hông lắc lư.
6. Xoay người nâng đầu gối đứng
Động tác xoay người nâng đầu gối đứng tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn giúp kích hoạt cơ lõi, tăng nhịp tim. Nên sử dụng hơi thở để tăng sức mạnh cho mỗi lần lặp lại và giữ tư thế thẳng.
Động tác xoay người nâng đầu gối đứng tác động đến cơ bụng, cơ liên sườn giúp kích hoạt cơ lõi, tăng nhịp tim.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu.
- Đẩy đầu gối phải lên đồng thời xoay thân mình để đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện liên tục với tốc độ nhanh trong 3 phút.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Tập thể dục buổi sáng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
