1. Carbohydrate và tinh bột
Carbohydrate (carbs) cung cấp glucose cho cơ thể, được chuyển đổi thành năng lượng để hỗ trợ các chức năng cơ thể và hoạt động thể chất. Có một số loại carbohydrate chính như đường, chất xơ và tinh bột:
Đường: Được gọi là carbohydrate đơn giản vì chúng ở dạng cơ bản nhất. Đường tinh chế được thêm vào thực phẩm như đường trong kẹo, món tráng miệng, thực phẩm chế biến và soda thông thường; các loại đường tự nhiên có trong trái cây, rau và sữa.
Chất xơ: Đây là một loại carbohydrate phức hợp. Quá trình tiêu hóa carbohydrate phức hợp chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Cơ thể không thể phân hủy hầu hết các chất xơ, vì vậy ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp cảm thấy no và hạn chế ăn quá nhiều. Chế độ ăn nhiều chất xơ còn có những lợi ích sức khỏe như giúp ngăn ngừa các vấn đề về dạ dày hoặc ruột như táo bón, giúp hạ cholesterol… Chất xơ có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt...
Tinh bột có trong nhiều loại ngũ cốc.
Tinh bột: Tinh bột cũng là carbohydrate phức hợp được tạo thành từ nhiều loại đường đơn kết hợp với nhau. Cơ thể cần phân hủy tinh bột thành đường để sử dụng làm năng lượng. Tinh bột có trong nhiều loại ngũ cốc, rau củ có tinh bột và trái cây như lúa mì, ngô, khoai tây, gạo, đậu Hà Lan, đậu, sắn, khoai lang, chuối…
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể con người và hầu hết tiêu thụ thực phẩm có chứa tinh bột (ngũ cốc và rau) hàng ngày vì chúng ta cần carbohydrate để hoạt động.
Giảm hoặc không ăn tinh bột đồng nghĩa với việc người đó hạn chế lượng carbohydrate (còn được gọi là carbs) nạp vào. Trong chế độ ăn hạn chế carbs thường tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều loại chế độ ăn ít carb, mỗi chế độ ăn có giới hạn khác nhau về loại và lượng carb bạn có thể ăn.
Tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
2. Người thực hiện chế độ ăn ít carb nên biết
Chế độ ăn ít carb thường được sử dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn ít carb có thể có lợi ích cho sức khỏe ngoài việc giảm cân như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa.
Chế độ ăn ít carb có mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân. Nói chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn ít carb thường hạn chế ngũ cốc, đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và rau có tinh bột, đôi khi là các loại hạt. Một số chế độ ăn ít carb khác cho phép một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Giới hạn hàng ngày từ 20 đến 57 g carbohydrate là thông thường với chế độ ăn ít carbohydrate. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 đến 240 calo. Một số chế độ ăn ít carbohydrate hạn chế đáng kể carbohydrate trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Sau đó, những chế độ ăn kiêng đó cho phép nhiều carbohydrate hơn theo thời gian.
Tuy nhiên, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị carbohydrate chiếm 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn hoặc uống 2.000 calo một ngày, carbohydrate sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calo một ngày.
Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 đến 0,7 kg một tuần, cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn ít carbohydrate, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carbohydrate có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng ở thời điểm 12 hoặc 24 tháng, lợi ích của chế độ ăn ít carbohydrate không lớn lắm.
Ngoài ra, cần lưu ý việc giảm đột ngột và nhiều carbohydrate khiến thiếu chất dinh dưỡng và gây các tác dụng phụ ngắn hạn như táo bón, đau đầu, năng lượng thấp, cơ thể mệt mỏi, chuột rút… do giới hạn carbohydrate nghiêm ngặt có thể khiến cơ thể phân hủy chất béo thành ketone để lấy năng lượng. Đây được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, đau đầu, mệt mỏi và yếu.
Chế độ ăn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.
3. Ý kiến của chuyên gia
ThS.BSNT Đặng Quang Hưng, Trưởng khoa Can thiệp tim – mạch máu, BV Hữu nghị Việt Tiệp Hải Phòng cho biết, không nên thực hiện chế độ hạn chế tinh bột lâu dài vì tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt cần giám sát y tế ở những người đã có bệnh lý xơ vữa mạch máu. Thực tế, chế độ ăn ít/rất ít tinh bột có tác dụng giảm cân tốt hơn trong ngắn hạn (2-6 tháng) nhưng về lâu dài từ trên 1 năm trở đi không có sự vượt trội hơn so với các chế độ ăn khác.
ThS.BSNT Đặng Quang Hưng cho biết, thay đổi lối sống là biện pháp nền tảng trong quản lý và điều trị thừa cân/béo phì, trong đó nhấn mạnh đến chế độ ăn thâm hụt calories nhằm giảm đi lượng mỡ thừa. Trong 2 thập kỷ gần đây chế độ ăn hạn chế tinh bột có xu hướng phát triển và được nhiều người áp dụng. Ví dụ, tại Mỹ năm 2022 có khoảng 20% dân số theo đuổi chế độ ăn hạn chế tinh bột (bao gồm cả chế độ keto). Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này có những hạn chế cần lưu ý.
Kết quả nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí của hội tim mạch Hoa Kỳ (JACC) thấy chế độ ăn hạn chế tinh bột làm gia tăng tỷ lệ biến cố tim mạch chính và tăng nặng LDL-C (> 5mmol/L) gấp khoảng 2 lần so với chế độ ăn bình thường.
Trước đó, năm 2018 trên tạp chí Lancet đăng tải nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân thấp nhất ở nhóm ăn tinh bột trung bình và cao nhất ở nhóm ăn tinh bột thấp (carb < 40%).
Nếu hạn chế carb trong thời gian dài, cơ thể dễ bị thiếu một số loại vitamin hoặc khoáng chất và gặp các vấn đề về tiêu hóa. Điều nên làm là hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân, điều này đặc biệt quan trọng với những người có tình trạng bệnh lý như bệnh đái tháo đường hoặc tim mạch...
Xem thêm video đang được quan tâm:
Bất ngờ tác dụng phụ của ngô.
