Người cao tuổi thường gặp tình trạng khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Đây là vấn đề phổ biến do sự suy giảm chức năng sinh lý theo tuổi tác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể. Để cải thiện tình trạng này và giúp người già ngủ ngon hơn, bên cạnh việc thay đổi chế độ sinh hoạt, tập luyện, thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của người cao tuổi.
Ăn gì để ngủ ngon?
Thực đơn hàng ngày có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ của người già. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng một số thực phẩm có thể giúp thư giãn hệ thần kinh, kích thích sản xuất các hormone hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và serotonin, giúp người cao tuổi dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Ngược lại, một số thực phẩm khác có thể gây kích thích thần kinh, làm tăng nguy cơ mất ngủ.
Theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng, người già nên ăn trước khi ngủ từ 1-2 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa, tránh đầy bụng, khó chịu khi nằm ngủ.
Trước khi đi ngủ người già nên hạn chế ăn đồ ăn cay nóng hay cà phê, rượu bia để có giấc ngủ ngon.
Vậy người già nên ăn gì để ngủ ngon? Cách ngủ ngon không cần thuốc là gì? Dưới đây là một số thực phẩm mà người già nên sử dụng trước khi đi ngủ để giúp ngủ ngon hơn và cải thiện tình trạng mất ngủ:
Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp người già ngủ ngon hơn. Sữa ấm chứa tryptophan, một loại axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hai hormone quan trọng giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nghiên cứu trên tạp chí Sleep Health (2020) cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan giúp người cao tuổi cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn 27%.
Một quả chuối: Chuối là nguồn cung cấp dồi dào magie và kali, hai khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, từ đó giúp người già ngủ ngon hơn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Hạt hạnh nhân, óc chó: Đây là hai loại hạt giàu melatonin tự nhiên, giúp điều hòa giấc ngủ hiệu quả. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa magie, giúp làm dịu hệ thần kinh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trà thảo mộc: Một số loại trà như trà hoa cúc, trà bạc hà có tác dụng làm dịu thần kinh, giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, để tránh tình trạng khó ngủ, mất ngủ, người già cần hạn chế các loại thực phẩm sau:
- Đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ: Những thực phẩm này có thể gây kích thích dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược axit, gây khó chịu và mất ngủ.
- Cà phê, trà đặc: Chứa nhiều caffeine, chất này có tác dụng kích thích hệ thần kinh, làm giảm cảm giác buồn ngủ và gây khó ngủ.
- Rượu bia: Dù có thể giúp thư giãn tức thời, nhưng rượu bia lại làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu, khiến người già dễ thức giấc vào ban đêm.
Uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ từ 1-2 tiếng có thể giúp người già ngủ ngon hơn.
Nên và không nên khi ăn uống ở người già
Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, người già cũng cần lưu ý nguyên tắc "5 đủ - 3 hạn chế" để duy trì sức khỏe tốt:
5 Đủ:
- Đủ đạm: Protein giúp duy trì khối cơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Người già dễ mất cơ và cần phải cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng cách lựa chọn các thực phẩm như: trứng, cá, sữa, đậu nành, thịt trắng.
- Đủ chất béo: Người già cần hạn chế mỡ động vật, thay thế mỡ động vật để cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Đủ vitamin và khoáng chất: Người già dễ gặp tình trạng thiếu một số vi chất quan trọng như canxi, vitamin D, vitamin B12 để giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và thiếu máu ở người già.
- Đủ nước: Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động trơn tru, tránh mất nước. Đủ chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
- Đủ chất xơ: Trong thực đơn hàng ngày người già cần bổ sung nhiều rau xanh, trái cây mền để giúp tiêu hóa tốt hơn
3 Hạn chế:
- Hạn chế muối: Ăn nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, gây hại cho tim mạch.
- Hạn chế đường: Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.
- Hạn chế rượu bia và cà phê: Tránh ảnh hưởng đến hệ thần kinh và giấc ngủ.
Người già cần hiểu rằng, không cần ăn nhiều nhưng phải ăn đúng và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp với hệ tiêu hóa. Nên chia nhỏ bữa ăn, ăn đủ bữa và uống đủ nước để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc hạn chế các thực phẩm có hại như muối, đường, caffeine cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
Bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng hàng ngày cũng là một biện pháp hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ. Các bài tập như đi bộ, yoga, thiền có thể giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Xem thêm video được quan tâm:
3 thời điểm vàng đi bộ đối với người cao tuổi, bí quyết sống khoẻ | SKĐS
