Giảm bớt thịt trong bữa ăn
Các nghiên cứu khẳng định không một loại “siêu thực phẩm” nào có thể ngăn ngừa ung thư. Thay vào đó, nên kết hợp hài hòa các loại thực phẩm và duy trì hoạt động thể chất mỗi ngày là cách tốt nhất để tránh xa bệnh tật. Khoảng 10% các trường hợp mắc ung thư ruột ở Anh có thể được phòng ngừa bằng cách ăn ít thịt đã chế biến. Cũng có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy rằng ăn nhiều thịt đỏ dẫn đến ung thư ruột. Do đó, để giảm nguy cơ mắc ung thư, chúng ta phải đặt ra mục tiêu ăn không quá 500g (trọng lượng đã nấu chín) thịt đỏ (ví dụ: thịt lợn, thịt bò và thịt cừu) mỗi tuần. Tốt nhất không dùng các thực phẩm chế biến sẵn như jambon, thịt xông khói, xúc xích bởi các thực phẩm này thường được cho thêm muối nitrat và nitrit để bảo quản, qua quá trình hun khói và sấy khô có thể sản sinh hợp chất gây ung thư.
Cách chế biến thực phẩm cũng quan trọng
Hãy lưu tâm nhiều hơn tới cách bạn chuẩn bị thức ăn. Ví dụ, tránh nấu thịt ở nhiệt độ cao như chiên ngập dầu. Nướng hoặc quay thịt, hải sản trực tiếp trên lửa vì có thể hình thành chất gây ung thư. Không ăn thực phẩm mốc bởi các độc tố trong nhiều loại hạt như ngũ cốc và lạc (đậu phộng) có thể chứa aflatoxin, fumonisin là những chất gây ung thư.
Hãy cố gắng sử dụng các nguyên liệu tươi ngon và tự nhiên để nấu nướng. Chẳng hạn, chọn cá hoặc gà tươi thay vì viên gà hoặc chả thịt vì những thực phẩm này được coi là đồ chế biến sẵn chứa chất bảo quản hoặc phụ gia.
Nhiều người có xu hướng dùng thực phẩm chế biến sẵn bảo quản lạnh vì tiện dụng. Bạn nên cố gắng lên kế hoạch trước sẽ nấu món gì trong ngày. Bằng cách này, bạn sẽ biết cần rã đông những nguyên liệu gì và sẵn sàng nấu ăn khi về đến nhà.
Nên ăn nhiều rau quả tươi để ngừa ung thư.
Tránh xa đồ uống có cồn
Các chuyên gia khuyến cáo, mọi người nên hạn chế uống rượu, bia càng nhiều càng tốt để phòng ngừa ung thư. Loại đồ uống này sản sinh ra oxy phản ứng có thể làm tổn thương ADN, protein và lipid hoặc chất béo trong quá trình oxy hóa. Chất này cũng làm suy yếu khả năng phá vỡ và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến nguy cơ ung thư.
Đồ uống có cồn cũng được biết đến với khả năng làm tăng lượng oestrogen - một hormon làm tăng nguy cơ ung thư vú. Bia, rượu cũng có thể chứa nhiều chất gây ung thư như nitrosamine, sợi amiang, phenol và hydrocarbon ảnh hưởng đến quá trình thụ thai và sinh sản.
Giảm ăn thực phẩm nhiều năng lượng, tăng cường ăn sản phẩm thực vật
Tất cả thực phẩm đều chứa năng lượng (calo). Một số thực phẩm chứa nhiều năng lượng hơn so với các loại thực phẩm có cùng trọng lượng khác. Ví dụ: 1 lát bánh socola 100g chứa lượng calo gấp 10 lần lượng calo trong 100g táo. Thực phẩm chứa nhiều calo được gọi là thực phẩm nhiều năng lượng. Chúng có xu hướng chứa nhiều chất béo và/hoặc đường, đồng thời góp phần khiến bạn tăng cân.
Sản phẩm từ thực vật (như gạo nguyên hạt, sản phẩm từ đậu, trái cây và rau) có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Chế độ ăn thực vật bao gồm nhiều rau, trái cây, đậu, ngũ cốc... giảm nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, thực quản, dạ dày, phổi... Chúng cũng chứa các chất phytochemical, bảo vệ các tế bào trong cơ thể khỏi hư hại tổn thương dẫn đến ung thư. Hơn nữa, rau xanh và trái cây chứa ít calo giúp duy trì trọng lượng khỏe mạnh. Ngoài ra, một số loại rau quả có khả năng phòng ngừa và kiểm soát các chứng ung thư nhất định như: cà chua, kiwi, khổ qua, táo xanh, bông cải xanh, nậu nành... Tất nhiên, khi ăn những loại thực phẩm này, bạn cũng nên lưu ý điều kiện trồng trọt và bảo quản chúng. Tránh xa các loại rau quả được bón phân thuốc và thực phẩm chứa chất bảo quản nguy hại cho sức khỏe. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm từ thực vật có thể tăng cường sự miễn dịch và giữ cho cơ thể của chúng ta khỏe mạnh; lượng chất xơ cao trong thức ăn từ thực vật rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Lời khuyên giúp ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn: Đặt mục tiêu ăn 5 suất ăn mỗi ngày: Khi chuẩn bị bữa ăn cho bạn, hãy cố gắng dành ít nhất 2/3 đĩa của bạn để chứa rau, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, đậu hoặc đậu lăng và các loại ngũ cốc.
Nên giảm muối
Ăn quá nhiều muối có thể có hại cho sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày cũng như tăng huyết áp. Chỉ nên ăn dưới 5g muối mỗi ngày.
Cách giảm muối là: Từ từ giảm lượng muối ăn vào đến mức ít nhất có thể. Bạn không cần thêm muối khi nấu ăn hoặc tại bàn ăn. Kiểm tra nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Cố gắng chế biến thực phẩm khi còn tươi, sử dụng gia vị và thảo mộc thay cho muối để tạo hương vị.