Bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh hô hấp mạn tính đang tạo gánh nặng lớn cho sức khỏe cộng đồng. Trong đó, chế độ ăn uống là một yếu tố nguy cơ có thể thay đổi. WHO xác định chế độ ăn không lành mạnh là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh không lây nhiễm.
Theo đó, một chế độ ăn hợp lý cần bảo đảm 4 nguyên tắc: Đủ, cân đối, điều độ và đa dạng, đồng thời ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến, hạn chế muối, đường và các chất béo không có lợi.
Bữa ăn nhiều muối, đường và chất béo làm tăng nguy cơ bệnh
Theo TS.BS Nguyễn Quốc Thái, Phó Viện trưởng Viện Tim mạch, Bệnh viện Bạch Mai, hơn 80% bệnh tim mạch có thể phòng ngừa nếu các yếu tố nguy cơ được phát hiện sớm và kiểm soát hiệu quả. Chuyên gia đặc biệt lưu ý nhóm yếu tố nguy cơ liên quan đến lối sống, trong đó có chế độ ăn uống.
Một trong những vấn đề đáng lưu ý là lượng muối trong khẩu phần. Ăn nhiều natri làm tăng huyết áp, từ đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2g natri.
Một chế độ ăn đa dạng, cân đối, góp phần phòng ngừa các bệnh không lây nhiễm.
Không chỉ lượng muối sử dụng khi nấu ăn, natri còn có thể đến từ nước mắm, nước tương, gia vị chế biến sẵn, mì ăn liền, thịt chế biến, đồ ăn nhanh và nhiều loại thực phẩm đóng gói. Vì vậy, giảm muối cần được thực hiện đồng thời ở cả khâu lựa chọn thực phẩm, chế biến và sử dụng nước chấm.
Đường tự do cũng cần được kiểm soát. WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương khoảng 50g/ngày ở người trưởng thành có chế độ ăn 2.000 kcal; giảm xuống dưới 5% có thể đem lại thêm lợi ích sức khỏe. Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ uống có đường và nhiều loại thực phẩm chế biến là những nguồn cần đặc biệt lưu ý.
Chất béo không phải thành phần cần loại bỏ hoàn toàn khỏi khẩu phần. Vấn đề nằm ở loại chất béo và lượng tiêu thụ. WHO khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng và chất béo chuyển hóa xuống dưới 1%; nên thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa từ cá, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp.
Do đó, không nên hiểu đơn giản rằng chỉ cần “ăn ít mỡ” là đủ. Một bữa ăn lành mạnh cần giảm thịt nhiều mỡ, da và nội tạng, hạn chế đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời lựa chọn các nguồn chất béo có lợi với lượng phù hợp.
Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ uống có đường và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn là những thực phẩm cần đặc biệt tránh xa.
Tăng rau quả, chất xơ và đa dạng nguồn thực phẩm
TS.BS Trần Khánh Vân, Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhấn mạnh không có một “siêu thực phẩm” nào có thể thay thế cho một chế độ ăn hợp lý. Điều cần hướng tới là xây dựng khẩu phần đa dạng, phù hợp với điều kiện thực phẩm và thói quen ăn uống của người Việt.
Thay vì áp dụng máy móc các thực đơn của nước ngoài, người Việt có thể tận dụng nguồn thực phẩm phong phú, sẵn có trong nước.
Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, ngô, khoai và các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể được sử dụng linh hoạt để thay thế một phần ngũ cốc tinh chế. Đây là nguồn carbohydrate cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp khẩu phần đa dạng hơn.
Tăng cá và thủy hải sản: Việt Nam có nguồn thủy sản phong phú. Cá và nhiều loại hải sản cung cấp protein chất lượng cao; các loại cá béo còn là nguồn acid béo omega-3; có thể luân phiên cá, thủy sản với thịt gia cầm, trứng, đậu và các nguồn đạm khác, đồng thời hạn chế thịt đỏ và đặc biệt là thịt chế biến.
Người Việt có thể xây dựng chế độ ăn lành mạnh từ những thực phẩm quen thuộc như cá, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây theo mùa.
Lựa chọn chất béo phù hợp. Không nhất thiết phải sử dụng những thực phẩm đắt tiền hoặc nhập khẩu để xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Các loại dầu thực vật phù hợp như dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hướng dương có thể được sử dụng với lượng vừa phải. Riêng dầu dừa chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao nên không nên xem là lựa chọn thay thế ưu tiên cho mọi loại dầu.
Tăng cường bổ sung rau và quả. WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi ăn ít nhất 400g rau và quả mỗi ngày. Rau xanh, củ, quả và các loại đậu cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe.
Ăn rau quả theo mùa vừa giúp đa dạng khẩu phần vừa phù hợp với điều kiện kinh tế của nhiều gia đình. Các loại rau gia vị quen thuộc như hành, hẹ, tía tô, kinh giới, rau mùi cũng có thể được sử dụng để tăng hương vị món ăn, qua đó giúp giảm phụ thuộc vào muối và các loại nước chấm đậm vị.
Một bữa ăn lành mạnh vì thế không cần phải quá cầu kỳ. Có thể hình dung đơn giản: tăng rau và thực phẩm giàu chất xơ; lựa chọn nguồn đạm đa dạng; sử dụng chất béo vừa phải; giảm muối, đường và thực phẩm siêu chế biến.
Ăn đúng, vận động đều và duy trì lâu dài
Theo TS.BS Trần Khánh Vân, một chế độ ăn phòng bệnh không có nghĩa phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn quen thuộc. Điều cần thiết là thay đổi tỷ lệ, tần suất và cách chế biến để khẩu phần hằng ngày cân đối hơn; có thể bắt đầu bằng những việc rất cụ thể: bớt một chút muối khi nấu ăn, giảm nước chấm, thay nước ngọt bằng nước lọc, tăng rau trong bữa cơm, ăn trái cây nguyên miếng, lựa chọn cá và các loại đậu thường xuyên hơn, hạn chế thịt chế biến và dành thời gian vận động mỗi ngày.
Với người thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, rối loạn lipid máu hoặc đái tháo đường, chế độ ăn cần được cá thể hóa theo tình trạng sức khỏe. Không nên tự áp dụng chế độ ăn kiêng quá mức hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất dinh dưỡng khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.
Phòng bệnh không lây nhiễm bắt đầu từ chính những lựa chọn lặp lại mỗi ngày. Một bữa ăn ít mặn hơn, thêm rau, giảm đồ uống có đường và vài chục phút vận động đều đặn có thể trở thành nền tảng cho một lối sống lành mạnh nếu được duy trì lâu dài.
