Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của nhiều người Việt nhờ giá thành hợp lý và dễ chế biến. Ngoài ra ăn trứng cũng giúp cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, trong nhiều năm, lòng đỏ trứng thường bị xem là thực phẩm cần hạn chế vì chứa lượng cholesterol tương đối cao. Không ít người, đặc biệt là người trung niên, cao tuổi hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, lựa chọn kiêng trứng vì lo ngại làm tăng cholesterol máu, gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
1. Cholesterol trong trứng ảnh hưởng đến tim mạch thế nào?
Theo GS.TS.BS Phạm Mạnh Hùng - Viện trưởng Viện Tim mạch, Bệnh viện 19-8, trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhưng hàm lượng cholesterol trong lòng đỏ khiến nhiều người e ngại sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào lượng cholesterol để đánh giá một thực phẩm có lợi hay có hại cho cơ thể.
Ăn một trứng gà lớn cung cấp khoảng 70 - 80kcal và 6 - 7g protein chất lượng cao cùng nhiều dưỡng chất như vitamin D, vitamin B12, choline, selen, lutein, zeaxanthin… Trong đó, protein giúp duy trì và phục hồi các mô, choline tham gia hoạt động của hệ thần kinh, còn lutein và zeaxanthin đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe mắt. Đáng chú ý, một quả trứng lớn cũng chứa khoảng 180 - 200 mg cholesterol và tập trung chủ yếu ở lòng đỏ.
Nhiều người cho rằng cholesterol từ thực phẩm sẽ trực tiếp làm tăng cholesterol trong máu, từ đó tạo ra mảng xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, không phải toàn bộ cholesterol trong máu đều đến từ thực phẩm, bởi gan cũng tự sản xuất phần lớn lượng cholesterol mà cơ thể cần. Vì vậy, ăn thực phẩm chứa cholesterol không đồng nghĩa lượng cholesterol trong máu sẽ tăng tương ứng, bởi mức độ ảnh hưởng còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Trứng cung cấp protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu, nhưng lượng tiêu thụ cần phù hợp với tình trạng sức khỏe tim mạch của mỗi người. Ảnh: TL.
Một yếu tố đáng quan tâm khác là chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều thịt mỡ, mỡ động vật, bơ, một số sản phẩm sữa nguyên kem và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm tăng LDL-cholesterol, (cholesterol xấu). Đây là yếu tố quan trọng liên quan đến quá trình hình thành mảng xơ vữa, làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ do thiếu máu não.
Tuy nhiên, cholesterol trong trứng vẫn có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu ở một số người, đặc biệt khi ăn trứng nhiều. Vì vậy, cần cân nhắc việc ăn trứng dựa trên chế độ ăn và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
1.1 Mỗi tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng?
Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm, nhưng không có một con số duy nhất phù hợp với tất cả đối tượng. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn lành mạnh lâu dài thay vì chỉ tập trung vào một thực phẩm riêng lẻ.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn khoảng một quả trứng mỗi ngày, tương đương 7 quả mỗi tuần là phù hợp nếu kết hợp với chế độ ăn cân đối, nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế chất béo bão hòa. Tuy nhiên, đây không phải mức bắt buộc hay khuyến nghị áp dụng cho tất cả mọi người. Một người ăn trứng ít hơn 1 quả/ngày nhưng có chế độ dinh dưỡng đa dạng vẫn có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu dưỡng chất.
Các bằng chứng nghiên cứu hiện nay nhìn chung không cho thấy việc ăn trứng ở mức vừa phải làm tăng rõ rệt nguy cơ tim mạch ở mọi người. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu vẫn có sự khác biệt, đặc biệt khi xét đến những người có bệnh nền hoặc chế độ ăn không lành mạnh.
Thay vì chỉ đếm số quả trứng trong tuần, người dân cần quan tâm đến những thực phẩm được sử dụng cùng trứng. Chẳng hạn, một bữa sáng gồm trứng luộc, rau xanh và bánh mì nguyên cám sẽ khác đáng kể về thành phần dinh dưỡng so với trứng chiên nhiều mỡ ăn kèm xúc xích, thịt xông khói hoặc các món chế biến sẵn giàu muối.
1.2 Người bệnh tim mạch, mỡ máu cao cần lưu ý gì?
Đối với người có bệnh tim mạch hoặc rối loạn lipid máu, việc ăn trứng cần được cân nhắc thận trọng hơn. Những người có LDL-cholesterol tăng cao, bệnh mạch vành, tiền sử nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ do xơ vữa động mạch thường phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu kiểm soát nguy cơ do bác sĩ tư vấn.
Trong những trường hợp này, không nên mặc nhiên áp dụng mức một quả trứng mỗi ngày như ở người trưởng thành khỏe mạnh. Lượng trứng phù hợp còn phụ thuộc vào mức độ rối loạn lipid máu, bệnh lý đi kèm, yếu tố di truyền và các nguồn cholesterol, chất béo bão hòa khác trong chế độ ăn.
Ngoài ra lòng trắng và lòng đỏ trứng có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Lòng trắng cung cấp protein nhưng hầu như không chứa cholesterol, trong khi lòng đỏ tập trung phần lớn cholesterol cùng nhiều vitamin và dưỡng chất quan trọng. Vì vậy, nếu bạn là người cần kiểm soát lượng cholesterol từ thực phẩm có thể cân nhắc sử dụng thêm lòng trắng và điều chỉnh lượng lòng đỏ theo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế chất béo bão hòa giúp xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch. Ảnh: TL.
Người có cholesterol máu cao do di truyền hoặc đã mắc bệnh tim mạch do xơ vữa cần kiểm soát chặt chẽ các yếu tố nguy cơ và tuân thủ điều trị. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định, người bệnh nên duy trì chế độ ăn cân đối, không tự ý kiêng hoàn toàn trứng hoặc loại bỏ nhiều thực phẩm, tránh thiếu hụt dưỡng chất cần thiết, đặc biệt ở người cao tuổi.
2. Ăn trứng thế nào để bảo vệ trái tim?
Bên cạnh số lượng, cách chế biến trứng và thực phẩm ăn kèm cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Bạn nên ưu tiên trứng luộc, hấp hoặc áp chảo với ít dầu thực vật, hạn chế chiên rán nhiều mỡ và sử dụng quá nhiều muối, đặc biệt với người tăng huyết áp. Khi ăn trứng nên được kết hợp với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ để tạo bữa ăn cân đối.
Thay vì chỉ lo ngại cholesterol trong lòng đỏ trứng, cần chú ý hạn chế chất béo bão hòa từ thịt mỡ, thực phẩm chế biến sẵn và các món chiên rán. Đồng thời, nên đa dạng nguồn protein từ cá, thịt nạc, đậu phụ, duy trì vận động, kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết.
Nhìn chung, trứng không phải thực phẩm cần kiêng tuyệt đối để bảo vệ tim mạch. Điều quan trọng là ăn với lượng phù hợp, chế biến lành mạnh và duy trì chế độ dinh dưỡng cân đối, đặc biệt với người có bệnh tim mạch hoặc mỡ máu cao.
