1. Choline là gì?
Choline là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu được sản xuất trong gan. Tuy nhiên, vì cơ thể không thể tự sản xuất đủ choline để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, nên chúng ta cần bổ sung choline thông qua thực phẩm mình ăn.
Choline rất cần thiết cho sức khỏe bình thường của con người và mặc dù không phải là vitamin nhưng do chức năng tương tự với các vitamin nhóm B, nó thường được xếp chung với nhóm vitamin này.
Choline, với vai trò là tiền chất của chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, được cho là có liên quan đến chức năng nhận thức. Choline còn đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể như:
- Trong thời kỳ mang thai, choline giúp não bộ và tủy sống của em bé phát triển đúng cách và hỗ trợ sức khỏe não bộ suốt đời.
- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần choline để tiếp tục phát triển trí não và duy trì sức khỏe.
- Choline là một phần của chất dẫn truyền thần kinh gọi là acetylcholine, rất quan trọng đối với việc kiểm soát cơ bắp, trí nhớ và tâm trạng.
- Choline cũng rất quan trọng trong việc hỗ trợ màng bao quanh tế bào, vận chuyển chất béo khắp cơ thể và sức khỏe gan.
Choline tập trung ở lòng đỏ trứng.
2. Lòng đỏ trứng là nguồn giàu các dạng hóa học chứa choline khác nhau
Trứng là một nguồn cung cấp choline quan trọng trong chế độ ăn, cung cấp lượng choline trên 100 g nhiều hơn gấp đôi so với bất kỳ loại thực phẩm phổ biến nào khác. Choline có trong lòng đỏ trứng chứ không phải lòng trắng.
Lòng đỏ trứng là nguồn giàu các dạng hóa học chứa choline khác nhau, chẳng hạn như phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine và α-glycerophosphocholine.
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên đã điều tra tác động của việc tiêu thụ 300 mg choline từ lòng đỏ trứng mỗi ngày đối với chức năng nhận thức của người trưởng thành Nhật Bản. Kết quả cho thấy, việc bổ sung 300 mg choline từ lòng đỏ trứng mỗi ngày giúp cải thiện trí nhớ ngôn ngữ, một phần của chức năng nhận thức.
Nếu bạn thích ăn trứng tráng chỉ có lòng trắng hoặc chỉ ăn phần lòng trắng của trứng luộc, sẽ không nhận được lợi ích từ choline vì chất này chỉ có trong lòng đỏ trứng. Mặc dù một phần choline được gan sản sinh ra nhưng phần lớn đến từ thức ăn chúng ta ăn. Vì vậy, hãy thêm cả lòng đỏ trứng vào chế độ ăn.
Việc bổ sung đủ choline giúp cải thiện trí nhớ, chức năng não bộ, bảo vệ tim mạch và gan.
3. Ăn bao nhiêu trứng là đủ bổ sung choline?
Cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, một quả trứng gà lớn chứa khoảng 147 mg choline (theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ - USDA). Lượng này cung cấp khoảng 30 - 38% lượng choline được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Chỉ cần tiêu thụ khoảng 2 - 3 quả trứng trong ngày là đã có thể đáp ứng gần như hoàn toàn nhu cầu choline.
Choline trong trứng thực tế còn giúp chuyển hóa chất béo ở gan, nên với người khỏe mạnh, cholesterol trong trứng ít ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu. Tuy nhiên, những người có vấn đề về cholesterol hoặc bệnh tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ về lượng trứng tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày phù hợp.
Ngoài trứng, choline còn có mặt trong các thực phẩm khác như thịt bò, gan động vật, cá hồi, súp lơ trắng và các loại đậu...
Nhiều tổ chức y tế uy tín, trong đó có Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia Australia đưa ra các khuyến nghị về lượng choline cần thiết cho cơ thể, lượng này thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính:
Đối với người trưởng thành, nhu cầu khuyến nghị (AI) là 425 mg đối với phụ nữ và 550 mg đối với nam giới. Đối với phụ nữ mang thai, là 440 mg mỗi ngày và đối với phụ nữ đang cho con bú cần 550 mg mỗi ngày.
