1. Trái cây cần thiết trong chế độ ăn cân đối nhưng không nên ăn tùy ý
Trái cây là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, là nguồn cung cấp chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất như kali, magie và các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học tốt, sterol thực vật, flavonoid và các chất chống oxy hóa khác.
Tiêu thụ trái cây tốt cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mạn tính, giữ cân nặng lành mạnh nhờ duy trì cảm giác no lâu.
Theo số liệu thống kê từ các cuộc Tổng điều tra dinh dưỡng của Viện Dinh dưỡng, tại Việt Nam, tiêu thụ quả chín có xu hướng gia tăng đều qua các năm, đặc biệt là trong khoảng 10 năm gần đây. Số liệu báo cáo của Viện Dinh dưỡng cho thấy mức tiêu thụ trung bình mỗi người là 2,2 g/người/ngày năm 1980, sau đó tăng lên và duy trì ở mức trên 60 g/người/ngày những năm 2000 – 2010 và tăng cao, đạt mức tiêu thụ 114,3 g/người/ngày vào năm 2020.
Nhìn chung so với khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng thì mức tiêu thụ rau quả hiện nay tại Việt Nam mới đạt khoảng trên 60%. Như vậy, có thể thấy vẫn còn sự thiếu hụt đáng kể hàm lượng rau quả trong khẩu phần ăn của người dân. Mặc dù mức tiêu thụ rau quả còn thấp nhưng không phải vì thế mà có thể ăn trái cây tùy ý. Đối với một số người mắc bệnh lý cần lưu ý khi bổ sung trái cây hằng ngày:
- Đối với người bệnh đái tháo đường: Cần kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Nên ưu tiên các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp và trung bình (ổi, táo, lê, bưởi,...); tránh các loại trái cây có chỉ số đường huyết cao, gây tăng đường huyết đột ngột, ảnh hưởng tới tình trạng bệnh (mít, sầu riêng, hoa quả sấy...).
- Đối với người bệnh thận: Người bệnh thận khả năng đào thải kali và photpho kém, nên hạn chế các loại trái cây giàu kali như chuối, bơ, sầu riêng, chanh dây, kiwi, lựu và các loại trái cây sấy khô.
- Đối với người bệnh dạ dày: Các loại quả có vị chua sẽ khiến tình trạng viêm loét trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt không ăn lúc bụng rỗng. Cần hạn chế các loại trái cây có vị chua như chanh, cam sành, bưởi chua, xoài xanh, cóc, me hoặc đu đủ xanh chứa papain có thể ảnh hưởng bất lợi đến niêm mạc dạ dày.
- Đối với người sau phẫu thuật đường tiêu hóa hay có hệ tiêu hóa kém: Giai đoạn phục hồi có thể ăn phần thịt của quả (có nhiều chất xơ hòa tan), nên gọt vỏ (vì vỏ chứa nhiều chất xơ không hòa tan) hạn chế khó tiêu, những loại quả nhiều xơ có thể gây tắc ruột.
Ăn trái cây tốt cho sức khỏe nhưng cần bổ sung đúng cách.
2. Ăn trái cây nguyên quả hay uống nước ép tốt hơn?
Theo các bằng chứng khoa học, ăn trái cây nguyên quả tốt hơn đáng kể so với uống nước ép trái cây. Mặc dù nước ép nguyên chất 100% vẫn giữ lại một số vitamin và dưỡng chất nhưng việc tiêu thụ trái cây ở dạng nguyên quả mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
- Giữ trọn vẹn lượng chất xơ: Trái cây nguyên quả giữ trọn vẹn lượng chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, trong khi quá trình ép lấy nước làm mất đi phần lớn lượng chất xơ không hòa tan.
- Giảm lượng đường tiêu thụ: Đường trong trái cây nguyên quả là đường nội tại được liên kết tự nhiên bên trong cấu trúc tế bào. Khi ép thành nước, lượng đường này bị giải phóng và trở thành "đường tự do" - theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Để có một cốc nước ép cam (khoảng 240 ml), cần ép từ 3 đến 4 quả cam, khiến cơ thể nạp một lượng lớn đường tự do trong thời gian rất ngắn. Trong khi, nếu ăn cam nguyên quả thì chỉ có thể ăn khoảng 1 - 2 quả tùy kích thước/lần.
- Tạo cảm giác no, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày: Trái cây ở dạng nguyên trái cần thời gian nhai, kích thích giải phóng các hormone báo cảm giác no ở đường ruột và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày nhờ chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy nước ép táo không có chất xơ được uống nhanh gấp 11 lần so với việc ăn táo nguyên quả.
- Giúp ổn định đường huyết: Tiêu thụ trái cây nguyên quả giúp ổn định nồng độ đường huyết và insulin tốt hơn. Ngược lại, việc uống nước ép khiến nồng độ insulin trong huyết thanh tăng cao rõ rệt do đường được hấp thu nhanh.
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều trái cây nguyên quả giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, đái tháo đường thai kỳ, tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.
3. Ăn trái cây vào thời điểm nào là phù hợp?
Về nguyên tắc, có thể ăn trái cây vào bất kỳ thời điểm nào tùy theo thói quen ăn uống của bản thân. Việc ăn trái cây vào những thời điểm khác nhau trong ngày sẽ mang lại những lợi ích riêng biệt.
Khi dùng vào khoảng giữa hai bữa chính, trái cây có thể thay thế cho các món ăn nhẹ giàu năng lượng và chất béo. Mặc dù chứa đường fructose, nhưng nhìn chung, trái cây có hàm lượng năng lượng thấp hơn so với các loại đồ ăn nhẹ khác.
Bên cạnh đó, trái cây còn rất giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đường huyết. Ngoài ra, nếu ăn trái cây trước hoặc sau bữa ăn, lượng vitamin C có trong trái cây sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme từ các nguồn thực vật như mộc nhĩ, các loại hạt... tốt hơn.
4. Lượng trái cây nên ăn với một số nhóm người
Theo thống kê của WHO, ăn không đủ trái cây và rau quả là nguyên nhân gây ra 14% trường hợp tử vong do ung thư đường tiêu hóa, 11% trường hợp tử vong do thiếu máu cục bộ và 9% trường hợp tử vong do đột quỵ trên toàn cầu.
Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng đã ban hành Tháp Dinh dưỡng khuyến nghị mức thực phẩm trung bình cho 1 người trong 1 ngày, cụ thể về lượng tiêu thụ rau quả là 480 g - 560 g/ngày (tương đương từ 6 - 7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80 g), trong đó tiêu thụ quả chín là 240 g - 320 g/ngày.
Mỗi đơn vị quả chín (80 g) tương đương với 1 quả chuối, 1 miếng đu đủ, 1 quả táo, 2 miếng xoài, 1 múi bưởi. Đối với những đối tượng cụ thể sẽ có khuyến nghị riêng theo lứa tuổi, tình trạng sinh lý, cụ thể:
- Phụ nữ có thai và bà mẹ đang nuôi con bú: 3 đến 4 đơn vị/ngày.
- Trẻ 3 - 5 tuổi: 2 đơn vị/ngày.
- Trẻ 6 - 11 tuổi: 2 đến 3 đơn vị/ngày.
- Trẻ 12 - 17 tuổi: 3 đơn vị/ngày.
- Người trưởng thành: 3 đơn vị/ngày.
- Người cao tuổi: 2 - 3 đơn vị/ngày.
Trái cây là loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cần ăn đa dạng các loại trái cây, chọn lựa các loại trái cây tươi, theo mùa. Nếu có bệnh lý cần tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
