1. Ăn tối muộn có thể làm tăng đường huyết sau ăn
Khả năng chuyển hóa glucose của cơ thể thay đổi theo nhịp sinh học. Nhìn chung, độ nhạy insulin và khả năng dung nạp glucose thường tốt hơn vào ban ngày, sau đó giảm dần khi về chiều tối và ban đêm.
Vì vậy, nếu ăn tối muộn, cơ thể có thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn, khiến đường huyết sau ăn tăng cao hơn so với khi tiêu thụ cùng lượng thức ăn vào thời điểm sớm. Ảnh hưởng này cần được lưu ý ở người thừa cân, béo phì, tiền đái tháo đường hoặc mắc đái tháo đường type 2. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận ăn muộn có thể làm đáp ứng đường huyết sau ăn bất lợi hơn.
Dù vậy, thời điểm ăn không phải yếu tố duy nhất quyết định mức đường huyết. Lượng carbohydrate, thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, mức độ vận động và tình trạng chuyển hóa của mỗi người cũng góp phần chi phối đường huyết sau ăn.
Nếu thường xuyên phải ăn tối muộn do công việc, nên chú ý kiểm soát khẩu phần, hạn chế ăn thêm sau bữa tối và tránh những bữa ăn quá nhiều năng lượng. Ảnh minh họa AI.
2. Ăn tối muộn tăng nguy cơ tích lũy mỡ
Thời điểm ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa và sử dụng năng lượng. Khi bữa tối diễn ra quá muộn, gần giờ đi ngủ, quá trình oxy hóa chất béo sau ăn có xu hướng giảm, khiến cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu kém hiệu quả hơn.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên trên người trưởng thành thừa cân, béo phì cho thấy ăn muộn làm tăng cảm giác đói, thay đổi các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn và giảm mức tiêu hao năng lượng khi thức.
Bên cạnh tác động đến chuyển hóa, ăn tối muộn còn dễ kéo theo những thói quen bất lợi như ăn vặt sau bữa tối, lựa chọn thực phẩm giàu năng lượng hoặc vừa ăn vừa xem tivi. Những lần ăn bổ sung này làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày, góp phần gây tăng cân nếu không được cân đối bằng mức tiêu hao năng lượng.
Tuy nhiên, ăn tối muộn không đồng nghĩa với việc chắc chắn tăng cân. Cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào sự cân bằng năng lượng trong thời gian dài, cùng với chất lượng khẩu phần, mức độ vận động và giấc ngủ. Vì vậy, thời điểm ăn nên được xem là một yếu tố cần lưu ý bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý.
3. Nên ăn tối vào thời điểm nào hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân nặng?
Không có một khung giờ ăn tối cố định phù hợp với tất cả mọi người. Thời điểm ăn nên được điều chỉnh theo giờ thức dậy, lịch sinh hoạt và giờ đi ngủ. Nhìn chung, nên duy trì bữa tối tương đối ổn định, tránh ăn quá sát giờ ngủ và tạo khoảng cách phù hợp để cơ thể tiêu hóa thức ăn trước khi nghỉ ngơi.
Một số lưu ý có thể áp dụng:
- Ưu tiên ăn tối sớm hơn: Nên bố trí bữa tối trước giờ đi ngủ khoảng 2-3 giờ nếu điều kiện sinh hoạt cho phép; tránh ăn một bữa quá lớn ngay trước khi nằm ngủ.
- Kiểm soát thành phần bữa ăn: Kết hợp rau xanh, thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ với lượng tinh bột phù hợp; hạn chế các món chiên rán, nhiều chất béo, đồ uống có đường và món tráng miệng giàu năng lượng.
- Hạn chế ăn thêm sau bữa tối: Thói quen ăn vặt khi xem tivi hoặc sử dụng điện thoại dễ khiến tổng năng lượng nạp vào tăng lên mà người ăn không nhận biết.
- Duy trì giờ ăn nhất quán: Hạn chế thay đổi giờ ăn thất thường giữa các ngày, đặc biệt là việc thường xuyên bỏ bữa rồi ăn bù vào tối muộn.
Đối với người mắc đái tháo đường, thời điểm và thành phần bữa tối cần được phối hợp với kế hoạch kiểm soát đường huyết và sử dụng thuốc. Không nên tự ý bỏ bữa tối hoặc nhịn ăn kéo dài, nhất là người đang dùng insulin hay thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể hướng dẫn sử dụng bữa phụ trước khi ngủ để phòng hạ đường huyết ban đêm.
Điểm cần lưu ý là không chỉ giờ ăn mà cả khoảng cách giữa bữa tối và giờ ngủ, lượng thức ăn cũng như thành phần dinh dưỡng đều ảnh hưởng đến đáp ứng chuyển hóa. Nếu thường xuyên phải ăn tối muộn do công việc, nên chú ý kiểm soát khẩu phần, hạn chế ăn thêm sau bữa tối và tránh những bữa ăn quá nhiều năng lượng. Duy trì giờ ăn hợp lý, ổn định vẫn là một phần quan trọng trong chiến lược kiểm soát đường huyết và cân nặng lâu dài.
Mời bạn đọc xem thêm:
