1. Chọn thực phẩm và cách ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Nhiều người khi bắt đầu kế hoạch giảm cân thường chọn cách nhịn ăn sáng vì nghĩ rằng cắt giảm calo được chừng nào hay chừng ấy. Thế nhưng, về mặt khoa học và trải nghiệm thực tế đã chứng minh điều ngược lại. Bỏ bữa sáng không những làm chậm nhịp độ trao đổi chất của cơ thể mà còn khiến cơn thèm ăn bùng nổ vào giữa buổi sáng, trưa và tối dẫn đến tình trạng ăn bù không kiểm soát.
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, để giảm cân hiệu quả và bền vững, vấn đề không nằm ở việc nhịn ăn bao nhiêu mà là chọn ăn gì và ăn như thế nào, nhất là vào đầu ngày.
Nghiên cứu cho thấy, ăn một bữa sáng cân bằng với thực phẩm giàu protein tốt, giàu chất xơ, chất béo lành mạnh cùng một lượng carbohydrate vừa đủ tốt cho sức khỏe và quá trình trao đổi chất đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Khi chọn những thực phẩm này đồng nghĩa là bạn cũng đồng thời hạn chế được thực phẩm chứa nhiều calo, đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh.
Ăn sáng giàu đạm và chất xơ để kéo dài cảm giác no
Bữa sáng giàu đạm, chất xơ, tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh giúp giảm cân hiệu quả. Ảnh minh họa AI
Để có một bữa sáng giảm cân hiệu quả chính là ưu tiên hàm lượng protein cao kết hợp với chất xơ và chất béo tốt.
Chế độ ăn giàu protein làm tăng quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác đói và giúp cơ thể giữ được nhiều cơ nạc hơn.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và nuôi dưỡng vi sinh đường ruột, trong khi chất béo tốt cung cấp năng lượng bền vững và duy trì trạng thái no lâu.
Ví dụ, chuẩn bị một đĩa thức ăn có trứng luộc, ức gà, bông cải xanh hoặc một cốc sữa chua Hy Lạp kèm quả mọng và hạt chia sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định trong nhiều giờ liền. Mọi người sẽ không còn cảm giác bứt rứt hay thèm vặt các món ngọt, trà sữa vào giữa buổi sáng.
Chọn thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm
Bên cạnh protein, tinh bột trong bữa sáng cũng cần được lựa chọn kỹ. Thay vì ăn bánh mì trắng, xôi hay bún phở làm từ bột mì tinh chế khiến đường huyết tăng vọt rồi tụt nhanh gây mệt mỏi, hãy chuyển sang các nguồn tinh bột hấp thu chậm giàu chất xơ như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch cán dẹt...
Ăn chậm, nhai kỹ
Khi ngồi vào bàn ăn, hãy tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ và thưởng thức từng miếng thức ăn, tránh ăn vội vã, vừa ăn vừa lướt điện thoại.
Việc ăn chậm gửi tín hiệu no kịp thời lên não bộ, giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên mà không hề có cảm giác đang phải kiêng khem khổ sở.
2. Những lưu ý quan trọng để tăng hiệu quả giảm cân
Thời điểm ăn sáng: Nên ăn trong khoảng 1 - 2 giờ sau khi thức dậy để kích hoạt quá trình trao đổi chất.
Uống đủ nước: Trước khi ăn sáng khoảng 15 - 30 phút, hãy uống một ly nước ấm (có thể thêm vài giọt chanh) giúp thanh lọc cơ thể và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Cắt giảm đường ẩn: Tránh xa các loại ngũ cốc ăn liền tẩm đường, trà sữa, cà phê sữa đá nhiều đường vào buổi sáng vì chúng gây cản trở lớn cho quá trình đốt mỡ.
Kiểm soát kích thước khẩu phần: Sử dụng đĩa/bát nhỏ hơn để định lượng thức ăn, tránh nạp dư thừa calo dù đó là thực phẩm lành mạnh.
Kết hợp vận động nhẹ: Dành 10 - 15 phút đi bộ nhẹ nhàng sau bữa sáng để tăng cường khả năng tiêu hao năng lượng, điều hòa đường huyết và hạn chế tích mỡ bụng.
