Ăn nhiều trứng gà luộc có tốt không?

Với người tập thể hình, trứng còn được xem là thực phẩm giúp tăng cơ nhờ hàm lượng protein chất lượng cao. Tuy nhiên, quan niệm ăn càng nhiều trứng thì cơ bắp càng phát triển nhanh đã khiến một số người ăn tới cả chục quả mỗi ngày. Vậy cách ăn này có thực sự hiệu quả và an toàn?

1. Trứng gà luộc giàu dinh dưỡng như thế nào?

Một quả trứng gà luộc cỡ lớn, nặng khoảng 50 g, cung cấp khoảng 78 kcal, 6,3 g protein và 5,3 g chất béo. Trứng còn chứa vitamin B12, vitamin D, choline cần thiết cho hoạt động của não và hệ thần kinh, cùng một số khoáng chất và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin có lợi cho mắt.

Protein trong trứng có giá trị sinh học cao, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Lòng trắng chủ yếu cung cấp protein; lòng đỏ chứa phần lớn chất béo, cholesterol và nhiều vi chất. Vì vậy, nếu chỉ ăn lòng trắng để tăng protein, người ăn cũng bỏ qua một phần giá trị dinh dưỡng của trứng.

2. Ăn nhiều trứng có giúp tăng cơ nhanh hơn?

Câu trả lời là trứng có thể hỗ trợ tăng cơ, nhưng ăn càng nhiều không có nghĩa cơ bắp càng phát triển nhanh.

Khi tập luyện sức mạnh, cơ bắp chịu kích thích và cần protein để sửa chữa, phục hồi, phát triển. Trứng là một trong những nguồn protein phù hợp cho quá trình này. Tuy nhiên, tăng cơ còn phụ thuộc vào chương trình tập luyện, tổng lượng protein ăn trong ngày, năng lượng cung cấp, giấc ngủ và thời gian phục hồi.

Theo các tổng quan về dinh dưỡng thể thao, người trưởng thành khỏe mạnh tập luyện thường xuyên có thể cần khoảng 1,4–2,0 g protein/kg cân nặng/ngày, tùy mục tiêu và cường độ vận động. Đây là tổng protein từ tất cả các thực phẩm, không phải lượng protein chỉ lấy từ trứng.

Chẳng hạn, một người nặng 65 kg tập luyện sức mạnh có thể hướng tới khoảng 91–130 g protein mỗi ngày. Mười quả trứng cung cấp khoảng 63 g protein, nhưng đồng thời đưa vào gần 1.900 mg cholesterol và khoảng 780 kcal. Nếu đã ăn đủ protein từ thịt, cá, sữa, đậu và các thực phẩm khác, việc bổ sung thêm nhiều trứng chưa chắc đem lại lợi ích tăng cơ tương ứng.

Cơ thể cũng không sử dụng toàn bộ lượng protein dư thừa để tạo cơ ngay lập tức. Khi lượng protein đã đáp ứng nhu cầu, ăn thêm ngày càng ít đem lại lợi ích bổ sung; năng lượng dư thừa vẫn có thể góp phần làm tăng cân. Vì vậy, nên phân bổ protein hợp lý trong các bữa ăn, kết hợp tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đầy đủ thay vì tập trung ăn thật nhiều một loại thực phẩm.

3. Ăn quá nhiều trứng có thể gây hại gì?

Điều cần quan tâm nhất khi ăn nhiều trứng nguyên quả là lượng cholesterol từ lòng đỏ. Một quả trứng lớn chứa khoảng 186 mg cholesterol; ăn 10 quả có thể cung cấp gần 1.900 mg chỉ từ nguồn này.

Cholesterol trong thực phẩm không ảnh hưởng đến mọi người giống nhau. Cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh tổng hợp cholesterol, nhưng mức độ đáp ứng khác nhau giữa từng cá nhân. Bằng chứng hiện nay cũng không cho phép kết luận rằng cứ ăn một quả trứng là sẽ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, ăn nhiều trứng nguyên quả mỗi ngày trong thời gian dài cần được cân nhắc, nhất là ở người có rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc nguy cơ tim mạch cao.

Bên cạnh đó, chế độ ăn chỉ tập trung vào trứng có thể làm giảm sự đa dạng thực phẩm, khiến khẩu phần thiếu chất xơ và một số dưỡng chất từ rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Ăn nhiều trứng cũng không tự động gây tổn thương gan hoặc thận ở người khỏe mạnh; tuy nhiên, người mắc bệnh thận mạn cần được tư vấn riêng về lượng protein phù hợp với tình trạng bệnh.

Trứng cần được bảo quản và nấu chín đúng cách để giảm nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt là Salmonella. Người có dị ứng trứng cũng cần tránh thực phẩm gây dị ứng theo hướng dẫn chuyên môn.

4. Ăn trứng thế nào cho hợp lý?

Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể dùng trứng như một phần của chế độ ăn đa dạng, thay đổi với cá, thịt nạc, sữa, đậu và các nguồn protein khác. Hướng dẫn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ từng nêu rằng người khỏe mạnh có thể đưa khoảng một quả trứng nguyên mỗi ngày vào chế độ ăn tốt cho tim mạch; đây không phải giới hạn áp dụng cứng nhắc cho tất cả mọi người, nhưng là mốc tham khảo thận trọng. Người có bệnh nền hoặc rối loạn lipid máu nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.

Người tập thể hình có thể kết hợp trứng nguyên quả với lòng trắng để tăng protein mà không làm lượng cholesterol tăng tương ứng. Quan trọng hơn, cần tính tổng protein và năng lượng của cả ngày, ăn đủ rau quả, chất xơ và các nhóm thực phẩm, đồng thời tập luyện đúng kỹ thuật và ngủ đủ giấc.

Cách dùng trứng gà giảm ho theo kinh nghiệm dân gian

SKĐS - Trứng gà kết hợp với một số nguyên liệu sẵn có trong bếp có thể giúp giảm ho, theo kinh nghiệm dân gian.