Bổ sung protein vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, làm chậm sự gia tăng đường huyết sau ăn và duy trì năng lượng ổn định hơn trong buổi sáng.
1. Lượng đường trong máu có thể ổn định
Một bữa sáng chủ yếu gồm các loại tinh bột tinh chế chẳng hạn như bánh mì, bánh ngọt hoặc ngũ cốc ngọt sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung protein vào bữa ăn giàu carbohydrate làm giảm đáng kể sự tăng đường huyết sau bữa ăn ở người lớn không mắc bệnh đái tháo đường. Điều này là do protein làm chậm quá trình tiêu hóa và kích thích giải phóng insulin, giúp loại bỏ glucose khỏi máu hiệu quả hơn.
Cảm giác mệt mỏi giữa buổi sáng hoặc đầu óc thiếu tỉnh táo đôi khi bị nhầm với tình trạng hạ đường huyết đột ngột. Tuy nhiên, hạ đường huyết thực sự được xác định khi glucose máu giảm xuống dưới 70 mg/dL. Hầu hết mọi người hiếm khi đạt đến mức này sau bữa ăn. Vì vậy, tình trạng uể oải buổi sáng thường liên quan đến giấc ngủ, lượng nước uống hoặc lượng calo tiêu thụ.
Tuy vậy, việc kết hợp protein với carbohydrate có thể giúp làm giảm sự thay đổi năng lượng sau bữa ăn, đồng thời hỗ trợ sức bền tổng thể vào buổi sáng.
2. Cảm thấy thỏa mãn và no lâu hơn
Bổ sung protein vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no, làm chậm sự gia tăng đường huyết sau ăn và duy trì năng lượng ổn định hơn trong buổi sáng. Ảnh: Amine
Protein kích hoạt sự giải phóng các hormone gây cảm giác no quan trọng, bao gồm cả cholecystokinin (CCK), peptide giống glucagon-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY) đồng thời ức chế hormone gây đói ghrelin:
Tín hiệu no: Bữa sáng giàu protein tạo cảm giác no lâu hơn trong khoảng thời gian 3 đến 4 giờ so với bữa sáng ít protein hoặc bỏ bữa sáng.
Tiêu hóa kéo dài: Protein cần nhiều thời gian hơn để phân giải so với carbohydrate đơn giản, do đó làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và duy trì cảm giác thèm ăn ổn định.
Giới hạn về cân nặng và trao đổi chất: Mặc dù bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát cơn đói ngắn hạn một cách hiệu quả nhưng các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chúng không tự động thay đổi thành phần cơ thể lâu dài hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản nếu không có sự quản lý calo tổng thể.
3. Khả năng tập trung buổi sáng được cải thiện
Mặc dù mức đường huyết ổn định hơn hỗ trợ sức khỏe tổng thể nhưng bằng chứng trực tiếp liên kết protein trong bữa sáng với khả năng nhận thức được nâng cao vẫn còn chưa rõ ràng.
Một số nghiên cứu ngắn hạn cho thấy bữa ăn giàu protein giúp cải thiện khả năng tập trung so với việc bỏ bữa sáng hoàn toàn. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2024 cho thấy bữa sáng giàu protein từ sữa làm tăng đáng kể cảm giác no và cải thiện hiệu suất làm bài kiểm tra về khả năng tập trung nhận thức trước bữa trưa so với bữa sáng ít protein hoặc bỏ bữa hoàn toàn.
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống năm 2025 về các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã tìm thấy bằng chứng không nhất quán về việc ăn protein có trực tiếp tăng cường trí nhớ, chức năng điều hành hoặc sự chú ý ở người lớn khỏe mạnh hay không.
Cách xây dựng bữa sáng giúp cơ thể có năng lượng bền lâu
Các hướng dẫn dinh dưỡng thường khuyến nghị 20 đến 30 g protein mỗi bữa ăn để tối ưu hóa quá trình tổng hợp protein cơ bắp và hỗ trợ cảm giác no. Tuy không cần phải tiêu thụ protein ngay khi thức dậy nhưng việc phân bổ lượng protein trong suốt cả ngày rất quan trọng.
Các loại thực phẩm có thể giúp đạt được mục tiêu protein bao gồm:
- Ba quả trứng với bánh mì nướng nguyên cám. Thêm một lát phô mai hoặc rau bina để tăng tổng lượng dinh dưỡng.
- Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất. Thêm quả mọng và hạt chia để tăng thêm chất xơ.
- Một cốc phô mai tươi. Kết hợp với trái cây thái lát hoặc các loại thảo mộc thơm.
- Sinh tố protein thực vật. Pha sữa đậu nành hoặc bột protein đậu Hà Lan với yến mạch và bơ hạt có thể dễ dàng tăng lượng protein bạn nạp vào cơ thể.
Kết hợp protein với carbohydrate giàu chất xơ tạo nên một bữa sáng hoàn chỉnh, giàu chất dinh dưỡng, giúp duy trì năng lượng mà không gặp khó khăn khi tuân thủ chế độ ăn kiêng không tinh bột.
