1. Ăn đủ protein có giúp hạn chế mất cơ khi giảm cân?
Khi giảm cân, cơ thể không chỉ huy động mỡ dự trữ để tạo năng lượng mà còn có thể phân giải một phần protein trong cơ bắp. Vì vậy, nếu giảm cân quá nhanh hoặc cắt giảm calo quá mức, khối cơ cũng dễ bị hao hụt. Hệ quả là cơ thể trở nên kém săn chắc, sức mạnh giảm sút và tốc độ trao đổi chất có xu hướng chậm lại.
Protein cung cấp các axit amin – "viên gạch" cấu tạo nên cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Nhiều nghiên cứu cho thấy, trong giai đoạn giảm cân, chế độ ăn giàu protein giúp hạn chế mất cơ tốt hơn so với chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu đạm.
Đặc biệt, protein còn tạo cảm giác no lâu hơn, góp phần hạn chế cơn đói và giúp việc duy trì chế độ ăn giảm năng lượng trở nên dễ dàng hơn. Nhờ đó, người giảm cân có thể giảm mỡ hiệu quả hơn mà vẫn giảm thiểu nguy cơ mất quá nhiều khối cơ.
Có thể thấy, protein là nền tảng quan trọng để bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, để phát huy tối đa vai trò này, cơ thể vẫn cần thêm một yếu tố không kém phần quan trọng - sự vận động của chính các nhóm cơ.
Các bài tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ cũng đủ tạo kích thích để cơ bắp được bảo tồn.
2. Vì sao ít vận động khiến cơ bắp suy giảm dù ăn đủ đạm?
Cơ bắp là một mô rất linh hoạt, liên tục diễn ra hai quá trình: Tổng hợp protein mới và phân hủy protein cũ. Khi cơ được sử dụng thường xuyên, đặc biệt trong các hoạt động chịu lực hoặc tập sức mạnh, tốc độ tổng hợp sẽ tăng lên, giúp duy trì hoặc phát triển khối cơ.
Ngược lại, nếu ít vận động trong thời gian dài, nhu cầu sử dụng cơ giảm xuống. Lúc này, cơ thể có xu hướng cắt giảm bớt khối cơ để tiết kiệm năng lượng, bởi đây là loại mô tiêu hao nhiều năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là lượng protein dồi dào cũng khó bù đắp được sự thiếu hụt kích thích từ vận động.
Do đó, protein và vận động luôn có mối quan hệ bổ trợ. Nếu chỉ bổ sung nhiều protein nhưng dành phần lớn thời gian để ngồi hoặc nằm, cơ thể sẽ không tận dụng hết lượng axit amin nhằm xây dựng cơ bắp.
Điều này càng quan trọng ở người trung niên và người cao tuổi. Theo tuổi tác, khả năng xây dựng cơ bắp giảm dần, khiến cơ thể phản ứng kém hơn với protein trong bữa ăn. Vì vậy, nếu chỉ chú trọng bổ sung đạm mà thiếu vận động, tình trạng mất cơ vẫn có thể xảy ra, đặc biệt trong quá trình ăn kiêng.
3. Muốn giữ cơ khi giảm cân, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và vận động như thế nào?
Nếu mục tiêu là giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ, cần tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, đồng thời đảm bảo khẩu phần giàu protein. Theo đó, người đang giảm cân nên tiêu thụ khoảng 1,2-1,6 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, thậm chí có thể cao hơn ở người tập luyện thường xuyên hoặc người lớn tuổi theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.
Song song với đó, nên duy trì các bài tập sức mạnh từ 2-3 buổi mỗi tuần. Không nhất thiết phải nâng tạ nặng, các bài tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc tạ nhẹ nhưng được thực hiện đều đặn cũng đủ tạo kích thích để cơ bắp được bảo tồn.
Ngay cả khi chưa thể tập luyện bài bản, tăng mức độ vận động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hoặc đứng dậy vận động sau mỗi giờ ngồi lâu cũng có ý nghĩa tích cực. Những hoạt động này không thay thế tập sức mạnh nhưng góp phần giảm tình trạng bất động kéo dài – một yếu tố thúc đẩy mất cơ.
Để giảm cân hiệu quả, thay vì chỉ tập trung ăn nhiều protein, hãy xây dựng một kế hoạch cân bằng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, duy trì vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và kiểm soát tốc độ giảm cân ở mức phù hợp. Đây mới là nền tảng giúp giảm mỡ bền vững, duy trì sức khỏe và sở hữu vóc dáng săn chắc lâu dài.
Mời bạn đọc xem thêm:
