Tham khảo những quan điểm của Giám đốc y khoa, Tiến sĩ Sohaib Imtiaz, người được chứng nhận chuyên khoa về y học lối sống về việc tối ưu hóa chế độ ăn giàu chất xơ và giải thích tác động của chất xơ đến tuổi thọ.
Tác động của chất xơ đến tuổi thọ
Chất xơ được biết đến rộng rãi với nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.
Câu hỏi: Chất xơ có liên quan gì đến tuổi thọ? Làm cách nào để chất xơ có thể giúp bạn sống khỏe mạnh hơn hiện tại và kéo dài tuổi thọ trong tương lai?
TS. Imtiaz: Chúng tôi có dữ liệu cho thấy việc bổ sung đủ chất xơ làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào hoặc do các bệnh cụ thể, như bệnh tim và ung thư, nhưng bạn phải xem xét tác động của nó đến sức khỏe đường ruột để hiểu được cách nó làm giảm nguy cơ của bạn.
Chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn định hình hệ vi sinh vật đường ruột, vì chất xơ làm thay đổi sự hiện diện của một số loại vi khuẩn nhất định trong đường ruột.
Có hai loại vi khuẩn rất quan trọng: Lactobacillus và Bifidobacterium. Các vi khuẩn này lên men chất xơ trong ruột và tạo ra một sản phẩm phụ gọi là acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Các acid béo chuỗi ngắn này giúp tăng cường hàng rào bảo vệ đường ruột của bạn.
Chức năng hàng rào ruột tốt hơn giúp ngăn chặn các sản phẩm vi khuẩn có hại xâm nhập vào máu và gây ra tình trạng viêm mạn tính mức độ nhẹ. Chúng ta biết rằng viêm mạn tính mức độ nhẹ trong cơ thể là một trong những dấu hiệu đặc trưng của lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Nếu chất xơ gây ra những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột, điều này sẽ cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn, tăng cường quá trình chuyển hóa glucose (đường) và lipid (chất béo), đồng thời giảm viêm toàn thân và stress oxy hóa. Cơ thể cũng sản sinh ra các chất chuyển hóa khác (sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất, như SCFAs) ảnh hưởng đến các cơ quan như tim, gan và não.
Loại chất xơ có quan trọng không?
Hỏi: Làm sao để biết bạn đã ăn đủ chất xơ và loại chất xơ có quan trọng không?
TS. Imtiaz: Phản ứng của hệ vi sinh đường ruột đối với chất xơ thực sự phụ thuộc vào lượng chất xơ bạn tiêu thụ và tần suất ăn chất xơ. Việc bổ sung chất xơ thường xuyên giúp các quần thể vi khuẩn này sản sinh ra acid béo và bảo vệ hàng rào ruột.
Bạn nên ăn kết hợp cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel được tiêu hóa chậm, trong khi chất xơ không hòa tan không tan trong nước và đi qua hệ tiêu hóa nhanh hơn.
Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm như yến mạch, đậu, đậu lăng, lúa mạch, trái cây, rau củ và hạt lanh. Bạn có thể bổ sung chất xơ không hòa tan từ các loại thực phẩm như vỏ khoai tây, rau củ, gạo lứt, quinoa và cám lúa mì.
Thực tế, rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả hai loại chất xơ, vì vậy bạn không cần phải quá lo lắng; nếu ăn rau củ sẽ ổn vì cơ thể nhận được cả hai loại chất xơ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ chất xơ, vỏ hạt mã đề là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường chất xơ.
