1. Vì sao cơ thể dễ "lệch pha" dịp Tết?
Tết là thời điểm sinh hoạt thường ngày bị đảo lộn: nhiều người thức khuya liên tục, ngủ muộn – dậy muộn, ăn dồn bữa hoặc ăn tối rất muộn. Những thay đổi này làm rối loạn quá trình tiết melatonin, giảm độ nhạy insulin và khiến hệ tiêu hóa không còn hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên. Hệ quả là khó ngủ ban đêm, mệt mỏi ban ngày, đầy bụng, chán ăn hoặc thèm ăn thất thường.
Đồng hồ sinh học là hệ thống điều hòa sinh lý nội tại giúp cơ thể thích nghi với chu kỳ ngày – đêm 24 giờ. Cơ chế này kiểm soát chu kỳ ngủ – thức, sự tiết hormone (melatonin, cortisol, insulin), quá trình chuyển hóa năng lượng, điều hòa nhiệt độ cơ thể và hoạt động của hệ miễn dịch.
Ba "tín hiệu thời gian" quan trọng nhất chi phối đồng hồ sinh học gồm ánh sáng, thời điểm ăn uống và vận động thể chất. Khi các tín hiệu này bị xáo trộn, điều rất dễ xảy ra trong dịp Tết, nhịp sinh học sẽ bị "lệch pha".
Tết là thời điểm sinh hoạt thường ngày bị đảo lộn: nhiều người thức khuya liên tục, ngủ muộn – dậy muộn, ăn dồn bữa hoặc ăn tối rất muộn.
2. Ăn đúng giờ - nền tảng giữ nhịp chuyển hóa
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, thời điểm ăn uống quan trọng không kém gì chất lượng và lượng thực phẩm. Ăn lệch giờ, đặc biệt là ăn tối muộn, có thể làm rối loạn hoạt động của insulin, tăng nguy cơ tích mỡ và rối loạn đường huyết.
Trong những ngày cận Tết, để đảm bảo không bị rối loạn đồng hồ sinh học, nên:
- Ăn sáng trong vòng 60 phút sau khi thức dậy để "khởi động" chuyển hóa.
- Không bỏ bữa sáng.
- Hạn chế ăn tối sau 19 - 20 giờ.
- Tránh ăn khuya, nhất là thực phẩm nhiều năng lượng, nhiều đường và chất béo
- Ăn đúng giờ giúp đồng bộ nhịp hoạt động của hệ tiêu hóa với đồng hồ sinh học trung ương, từ đó giảm đầy bụng, buồn ngủ ban ngày và cảm giác uể oải.
Vận động ban ngày giúp tăng nhạy cảm insulin, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.
3. Ngủ đủ, đều và tránh "ngủ bù"
Giấc ngủ là trụ cột quan trọng nhất của đồng hồ sinh học. Tuy nhiên, ngủ bù vào ban ngày không thể thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ đêm. Việc thức khuya kéo dài rồi dậy muộn khiến nhịp tiết melatonin bị rối loạn, làm cơ thể khó ngủ hơn vào những đêm tiếp theo.
Trước Tết khoảng 1–2 tuần, nên:
- Cố định giờ đi ngủ và thức dậy, dao động không quá 1 giờ.
- Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính sau 22 giờ.
- Ưu tiên các hoạt động thư giãn nhẹ trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc, tập thở sâu.
- Duy trì lịch ngủ đều đặn giúp cơ thể "ghi nhớ" thời điểm nghỉ ngơi, từ đó giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng phục hồi trong kỳ nghỉ Tết.
4. Vận động nhẹ giúp "đặt lại" đồng hồ sinh học
Hoạt động thể chất là tín hiệu quan trọng giúp cơ thể phân biệt rõ ban ngày – ban đêm. Chỉ cần 10 - 20 phút vận động nhẹ mỗi ngày như đi bộ, giãn cơ, tập thở hoặc các bài tập tại chỗ cũng đủ giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.
Vận động ban ngày giúp tăng nhạy cảm insulin, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ ban đêm. Thời điểm lý tưởng là buổi sáng hoặc đầu giờ chiều; nên tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì có thể làm tăng tỉnh táo.
5. Chủ động điều chỉnh để Tết khỏe trọn vẹn
"Reset" đồng hồ sinh học không đòi hỏi thay đổi quá phức tạp. Chỉ cần giữ giờ ăn - ngủ tương đối ổn định, hạn chế thức khuya kéo dài và duy trì vận động nhẹ mỗi ngày, cơ thể sẽ thích nghi tốt hơn với nhịp sinh hoạt ngày Tết.
Chăm sóc đồng hồ sinh học đúng cách không chỉ giúp phòng mệt mỏi, tăng cân mà còn là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa, tim mạch và miễn dịch trong suốt kỳ nghỉ và những ngày đầu năm mới.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Cách xử lý khi lên cơn tăng huyết áp dịp Tết Nguyên đán.
