Nhiều bà nội trợ có thói quen chỉ dùng duy nhất một chai dầu ăn cho mọi món từ chiên, xào đến trộn salad. Cũng có những bà nội trợ quay lại dùng mỡ lợn cho tất cả các bữa ăn. Cả hai cách làm này đều chưa tối ưu, thậm chí có thể gây hại nếu chất béo bị biến đổi do nhiệt độ không phù hợp. Vậy nên dùng mỡ lợn hay dầu thực vật?
Mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn?
ThS.BS Dương Thị Phượng - Giảng viên Bộ môn Dinh dưỡng và Y học gia đình, Trường ĐH Y Dược, ĐH Quốc gia Hà Nội cho biết: Để sử dụng mỡ lợn hay dầu thực vật đúng, trước hết bạn cần hiểu rõ về thành phần, tỉ lệ acid béo trong mỡ và dầu; nhiệt độ nấu, điểm bốc khói, liều lượng sử dụng và đối tượng sử dụng phù hợp.
Về thành phần:
- Mỡ lợn: Chủ yếu chứa chất béo bão hòa (SFA) và béo đơn không bão hòa (MUFA). Có lợi ích là chịu nhiệt tốt, ít bị oxy hóa khi chiên rán. Hạn chế là nếu ăn nhiều có nguy cơ bị tăng mỡ máu cholesterol và không phù hợp với người bị rối loạn mỡ máu, bệnh lý tim mạch, béo phì...
- Dầu thực vật: Phần lớn dầu thực vật tốt vì giàu chất béo không bão hòa, Omega-3, Omega-6 và Vitamin E. Ưu điểm của dầu thực vật là tốt cho người bị bệnh tim mạch, có thể xào nhẹ hoặc nấu canh. Nhưng nhược điểm là dễ bị oxy hóa khi chiên ở nhiệt độ cao.
Sự thật ăn mỡ lợn hay ăn dầu thực vật tốt cho sức khỏe hơn?
Ngoài ra, điểm quan trọng mà các bà nội trợ cần hiểu rõ đó chính là ngưỡng nhiệt độ mà tại đó chất béo bắt đầu bốc khói, bị oxy hóa và phân hủy thành các chất độc hại như aldehyde hay các gốc tự do gây ung thư. Dựa vào đó, bạn có thể lựa chọn dầu ăn hay mỡ lợn để chế biến:
- Mỡ lợn: Có ngưỡng nhiệt độ khá cao (khoảng 185°C - 205°C). Cấu trúc axit béo bão hòa giúp nó bền vững hơn dưới tác động của nhiệt.
- Dầu thực vật: Tùy loại vào từng loại dầu thực vật ngưỡng chịu nhiệt sẽ khác nhau. Dầu tinh luyện (như dầu nành, hướng dương) chịu nhiệt tốt hơn từ khoảng 175 - 240°C, trong khi dầu ép lạnh (như dầu oliu nguyên chất) có khả năng chịu nhiệt thấp.
Khi nào nên dùng mỡ lợn?
Ăn mỡ lợn có tốt không? Theo BS Phượng, mỡ lợn là sự ưu tiên của nhiều bà nội trợ khi chế biến các món ăn cần nhiệt độ cao và hương vị đậm đà.
- Món chiên rán ngập dầu: Khi làm nem rán, cá chiên giòn, hay khoai tây chiên, mỡ lợn giúp món ăn có màu vàng đẹp mắt, giòn lâu và dậy mùi thơm đặc trưng mà dầu ăn khó làm được.
- Món xào lửa lớn: Rau xào mỡ lợn được xem là bí quyết của nhiều bà nội trợ. Mỡ giúp rau xanh bóng, mềm mướt và tăng khả năng hấp thu các vitamin tan trong dầu có trong rau củ.
- Món kho, ninh: Dùng mỡ trong các món kho sẽ tạo độ ngậy, giúp món ăn không bị khô.
Lưu ý: Chỉ nên thắng mỡ ở lửa vừa, không để mỡ cháy khét. Mỡ đã chiên đi chiên lại nhiều lần cần phải bỏ đi, tuyệt đối không tái sử dụng. Chỉ dùng ở người khỏe mạnh, không rối loạn mỡ máu, trẻ em cần tăng năng lượng (dùng lượng vừa phải).
Khi rán mỡ lợn cần tránh các loại mỡ bẩn, ôi, mỡ công nghiệp không rõ nguồn gốc.
Cách rán mỡ lợn và bảo quản mỡ lợn được lâu
Mỡ lợn bảo quản được bao lâu? Thông thường sau khi chế biến, bạn nên đựng mỡ vào lọ thủy tinh hoặc âu sành/sứ kín, không nên đựng vào hộp nhựa. Cách bảo quản mỡ lợn được lâu. Mỡ lợn khi bảo quản ở nơi thoáng mát hoặc ngăn lạnh có thể dùng trong vòng 1-2 tuần. Khi bảo quản ở ngăn đông có thể dùng được lâu hơn tuy nhiên các chuyên gia khuyến khích bạn nên rán mỡ với lượng dùng vừa phải trong 1-2 tuần, tránh để lâu sẽ giảm hương vị cũng như chất dinh dưỡng.
Hướng dẫn cách rán mỡ lợn thơm ngon:
- Lựa chọn mỡ có nguồn gốc rõ ràng sau đó rửa sạch với chanh, muối
- Luộc mỡ cùng với 1 lát gừng, chút muối.
- Rửa sạch sau khi luộc và thái nhỏ vừa miếng sau đó để ráo nước
- Chiên mỡ với lửa nhỏ để tránh mỡ cháy.
- Không chiên rán lại nhiều lần tạo aldehyd độc hại cho sức khỏe
- Tránh mỡ lợn bẩn, ôi, mỡ công nghiệp không rõ nguồn gốc.
Dầu thực vật rất tốt cho tim mạch nhưng lại không chịu được nhiệt cao.
Khi nào nên dùng dầu thực vật?
Dầu thực vật (đặc biệt là các loại giàu Omega-3, 6, 9) rất tốt cho tim mạch nhưng lại không chịu được nhiệt cao. Sau đây là gợi ý cho các bà nội trợ khi muốn dùng dầu thực vật.
- Món xào nhanh, áp chảo: Các loại dầu như dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương thích hợp cho các món xào nhẹ, nhiệt độ không quá cao.
- Trộn salad, làm nộm: Dầu thực vật ép lạnh (như dầu oliu Extra Virgin, dầu mè). Dùng trực tiếp giúp bảo toàn nguyên vẹn các vitamin và chất chống oxy hóa.
- Nấu canh, cháo: Thêm một thìa dầu thực vật vào bát cháo hoặc nồi canh sau khi đã tắt bếp là cách tốt nhất để bổ sung chất béo cho trẻ nhỏ và người già mà không làm biến đổi chất dầu.
Nguyên tắc sử dụng dầu ăn - mỡ lợn an toàn cho sức khỏe
- Kết hợp linh hoạt: Thay vì chỉ dùng mỡ lợn hoặc chỉ dùng dầu thực vật khi chế biến, hãy trang bị cho gian bếp của bạn tối thiểu 2 loại chất béo: Một hũ mỡ lợn sạch dành riêng cho các món chiên, rán, xào rau cần lửa lớn và một chai dầu thực vật dành cho các món nấu, xào nhẹ, trộn salad.
- Hạn chế chiên rán nhiều lần: Không tái sử dụng dầu/mỡ đã chiên quá 1 lần. Không để dầu bốc khói vì sinh chất gây ung thư.
- Lượng dùng: Người trưởng thành dưới 25g chất béo/ngày (khoảng 2 thìa canh); Người rối loạn lipid máu, bị tăng huyết áp, bệnh tim mạch nên ưu tiên dầu oliu, dầu cải, dầu hướng dương và hạn chế mỡ động vật.
Bằng cách phân loại và sử dụng đúng mục đích, bạn không chỉ giúp món ăn ngon hơn, giữ trọn hương vị truyền thống mà còn bảo vệ gia đình khỏi những độc tố phát sinh trong quá trình nấu nướng.
