Ăn mặn là thói quen phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Không ít người có sở thích ăn đậm đà, thường xuyên sử dụng nhiều muối, nước mắm, nước tương, bột nêm hoặc các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều muối là một trong những yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ và bệnh thận mạn tính. Điều đáng lo ngại là phần lớn mọi người không nhận ra lượng muối mình sử dụng mỗi ngày đã vượt quá mức khuyến cáo.
Chủ động giảm muối trong khẩu phần ăn là một thay đổi nhỏ nhưng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch nói riêng và sức khỏe tổng thể nói chung.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê muối. Lượng muối này bao gồm toàn bộ muối có trong thực phẩm, gia vị nêm nếm, nước chấm và các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứ không chỉ là lượng muối được cho trực tiếp khi nấu ăn.
Trong khi đó, nhiều khảo sát cho thấy người Việt đang tiêu thụ lượng muối cao, gần gấp đôi so với khuyến nghị. Đây là một trong những yếu tố góp phần làm gia tăng tỷ lệ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Ăn mặn không chỉ là ăn những món có vị mặn
Nhiều người cho rằng chỉ những món ăn có vị mặn rõ rệt mới chứa nhiều muối. Thực tế, nhiều loại thực phẩm dù không có vị quá mặn vẫn chứa hàm lượng natri cao.
Những thực phẩm phổ biến như mì ăn liền, xúc xích, chả lụa, thịt nguội, đồ hộp, bánh snack, cá khô, các loại mắm, dưa cà muối hay thức ăn nhanh đều có thể chứa lượng muối đáng kể.
Ngoài ra, thói quen chấm nhiều nước mắm, chan nước tương, sử dụng nhiều bột nêm hoặc nêm đậm tay khi chế biến cũng khiến lượng muối hấp thu vào cơ thể tăng lên đáng kể mỗi ngày.
Thậm chí, nhiều món ăn tại các hàng quán thường được nêm nếm đậm hơn khẩu vị thông thường để tăng hương vị, vô tình khiến thực khách tiêu thụ lượng muối vượt mức khuyến cáo mà không hề hay biết.
Ăn mặn là thói quen phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Ảnh T.L
Vì sao cần giảm muối?
Muối đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi tiêu thụ quá nhiều, natri có thể khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu và dẫn đến tăng huyết áp.
Khi huyết áp tăng cao kéo dài, tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu đi nuôi cơ thể. Đồng thời, thành mạch máu cũng phải chịu áp lực lớn, lâu dần có thể bị tổn thương và xơ cứng.
Đây là những yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm như:
- Tăng huyết áp.
- Bệnh mạch vành.
- Suy tim.
- Đột quỵ.
- Suy thận mạn.
- Phù do giữ nước.
Không chỉ vậy, chế độ ăn quá nhiều muối còn có thể làm giảm hiệu quả của một số thuốc điều trị tăng huyết áp, khiến việc kiểm soát bệnh gặp nhiều khó khăn hơn.
Những ai cần đặc biệt chú ý giảm muối?
Mặc dù giảm muối có lợi cho tất cả mọi người, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý kiểm soát lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày, bao gồm:
- Người mắc tăng huyết áp.
- Người bị suy tim.
- Người mắc bệnh thận.
- Người có tiền sử đột quỵ.
- Người cao tuổi.
- Người thường xuyên bị phù chân hoặc giữ nước.
- Người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
Đối với những nhóm này, việc kiểm soát lượng muối không chỉ góp phần cải thiện sức khỏe mà còn giúp hạn chế biến chứng và nâng cao hiệu quả điều trị.
Bí quyết ăn giảm muối mà vẫn ngon miệng
Không nên cắt giảm muối quá đột ngột bởi vị giác cần thời gian để thích nghi. Thay vào đó, nên giảm dần lượng muối để hình thành thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì lâu dài.
Một số cách đơn giản giúp giảm lượng muối trong bữa ăn gồm:
- Nêm nhạt hơn khi chế biến món ăn.
- Hạn chế sử dụng bột nêm, hạt nêm hoặc các loại gia vị chứa nhiều natri.
- Giảm lượng nước mắm, nước tương khi chấm; không chan trực tiếp nước chấm lên thức ăn.
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
- Tăng cường rau xanh, trái cây tươi và thực phẩm giàu kali.
- Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp.
- Hạn chế các món muối chua, cá khô, thịt xông khói, đồ hộp và thức ăn nhanh.
Ngoài ra, có thể sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, tiêu, sả, rau thơm hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị món ăn mà không cần sử dụng quá nhiều muối.
Giảm muối - thay đổi nhỏ, lợi ích lớn
Giảm muối là một trong những biện pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích trong phòng ngừa các bệnh tim mạch. Chỉ cần thay đổi một vài thói quen nhỏ như nêm nhạt hơn, chấm ít hơn và ưu tiên thực phẩm tươi sống, mỗi người đã có thể góp phần bảo vệ sức khỏe của bản thân và gia đình.
Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, mỗi người cũng cần duy trì lối sống lành mạnh, tăng cường vận động thể lực, kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia, không hút thuốc lá và khám sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm, kiểm soát hiệu quả các yếu tố nguy cơ tim mạch.
