Ăn lành, sống khỏe với thực đơn thuần chay đầy đủ dinh dưỡng

1. Vì sao cần xây dựng thực đơn cẩn thận cho chế độ ăn thuần chay?

Chế độ ăn thuần chay là một chế độ ăn uống hoàn toàn không có bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc từ động vật. Người ăn thuần chay sẽ loại bỏ khỏi thực đơn của mình tất cả những thực phẩm:

• Thịt: Bao gồm thịt gia súc, gia cầm (bò, lợn, gà, vịt...).
• Hải sản: Bao gồm các loại cá, tôm, cua, mực...
• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Như sữa bò, sữa dê, phô mai, bơ, sữa chua.
• Các loại trứng.
• Mật ong (vì mật ong là sản phẩm do ong tạo ra).

Thay vào đó, chế độ ăn thuần chay tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như:

• Rau củ và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Các loại đậu: Đậu phụ, đậu lăng, đậu gà... là nguồn protein quan trọng.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám...
• Các loại hạt và bơ hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, bơ đậu phộng...
• Sữa thực vật: Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch...
• Dầu thực vật...

Ăn thuần chay có thể rất lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích, nhưng đòi hỏi sự hiểu biết về dinh dưỡng. Do chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật, người ăn thuần chay cần có kế hoạch ăn uống khoa học để đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như protein, vitamin B12, sắt, canxi, omega-3, kẽm... Việc lên kế hoạch và bổ sung đúng cách sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt nhất khi theo chế độ ăn này.

2. Gợi ý thực đơn cho chế độ ăn thuần chay trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu theo tuần cho người ăn thuần chay, cân bằng giữa tinh bột - đạm - chất béo - vitamin và khoáng chất.

Ngày 1

Sáng: Cháo yến mạch nấu sữa hạt + chuối + hạt chia.

Trưa: Cơm gạo lứt + đậu hũ kho nấm + rau luộc chấm muối vừng.

Tối: Bún riêu chay (làm từ đậu hũ + cà chua) + tráng miệng bằng trái cây.

Ngày 2

Sáng: Sinh tố xanh (chuối + cải bó xôi + sữa hạnh nhân + hạt lanh).

Trưa: Mì Ý sốt cà chua đậu lăng, xà lách dầu giấm.

Tối: Canh bí đỏ + đậu xanh, cơm trắng, rau muống xào tỏi.

Ngày 3

Sáng: Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng + trái cây tươi.

Trưa: Cơm trắng + cà tím nướng sốt miso + cải thìa xào nấm đông cô.

Tối: Miến trộn chay (cà rốt, dưa leo, giá, rau thơm) + canh rong biển.

Ngày 4

Sáng: Cháo đậu đỏ - vừng đen + sữa đậu nành không đường.

Trưa: Bún xào Singapore chay (bao gồm nấm, đậu hũ, rau củ).

Tối: Cơm gạo lứt + đậu hũ sốt chua ngọt + canh chua rau củ.

Ngày 5

Sáng: Granola + sữa hạnh nhân + kiwi/chuối.

Trưa: Cơm trắng + thịt chay (seitan) rim mặn ngọt + rau củ luộc.

Tối: Cháo nấm hạt sen, salad dưa leo cà chua.

Ngày 6

Sáng: Sinh tố bơ + hạt điều + sữa dừa.

Trưa: Bánh xèo chay (làm từ giá, nấm, đậu xanh), rau sống.

Tối: Bún Thái chay (làm từ nấm, đậu hũ non, rau thơm), nước ép lựu.

Ngày 7

Sáng: Cơm nắm rong biển + dưa leo + trái cây.

Trưa: Phở chay (sử dụng nước dùng nấm, củ quả), giá sống, chanh, ớt.

Tối: Cơm gạo lứt + đậu đũa luộc chấm chao + canh cải ngọt.

3. Lưu ý chung cho người ăn thuần chay

• Nên ăn đa dạng nhóm thực phẩm trong ngày: Rau củ, đậu hạt, ngũ cốc nguyên cám, trái cây.
• Theo dõi sức khỏe định kỳ, kiểm tra máu định kỳ để kịp thời bổ sung các dưỡng chất thiếu hụt.
• Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, hạn chế đồ ăn chay công nghiệp (chứa nhiều muối, chất béo chuyển hóa).
• Uống đủ nước, vận động nhẹ, ngủ đủ để cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng.

Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất nếu bạn biết lựa chọn thực phẩm đúng cách và xây dựng thực đơn hợp lý. Việc kết hợp các nguồn protein thực vật, rau củ, ngũ cốc, và bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất thiết yếu là chìa khóa để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, bền vững với lối sống thuần chay.

Để đảm bảo sức khỏe khi thực hiện chế độ ăn thuần chay dài hạn, cần bổ sung các nhóm chất thường thiếu hụt qua chế độ ăn đa dạng hoặc thực phẩm bổ sung chức năng:

1. Protein

• Đậu (đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu xanh…)
• Các loại hạt (hạt điều, hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân…)
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch)
• Đậu hũ, tempeh, seitan...

Lưu ý: Kết hợp nhiều loại protein thực vật trong ngày để có đủ các axit amin thiết yếu.

2. Vitamin B12

• Thực phẩm tăng cường B12 (sữa hạt tăng cường, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng có bổ sung B12).
• Viên uống bổ sung B12 (dạng cyanocobalamin).

3. Sắt

• Ăn nhiều rau lá xanh đậm, đậu, nấm, trái cây sấy khô (nho khô, mơ, mận).
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C (chanh, cam, ớt chuông, cà chua) để tăng hấp thu sắt.
• Hạn chế trà/cà phê gần bữa ăn vì làm giảm hấp thụ sắt.

4. Canxi

• Rau xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa
• Đậu hũ làm bằng muối canxi
• Sữa hạt tăng cường canxi
• Hạt mè, hạnh nhân
• Có thể dùng thêm viên canxi nếu không đủ qua thực phẩm...

5. Omega-3

• Hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, óc chó.
• Dầu hạt cải, dầu hạt lanh.
• Tảo biển (nguồn EPA và DHA)...

6. Vitamin D

• Ánh nắng mặt trời là nguồn chính (nên phơi nắng khoảng 15–30 phút/ngày).
• Sữa hạt hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D2/D3.
• Viên vitamin D (nên chọn loại D3 từ nấm/tảo – vegan).

7. Kẽm và I-ốt

• Kẽm: Có trong đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí, hạt điều.
• I-ốt: Muối i-ốt, rong biển (nên dùng có kiểm soát vì quá nhiều cũng không tốt)....

Mời độc giả xem thêm video: