Lạc (đậu phộng) là thực phẩm quen thuộc, thường được luộc, rang hoặc dùng trong nhiều món ăn. Dù có hàm lượng năng lượng tương đối cao, loại hạt này cung cấp nhiều dưỡng chất trong một khẩu phần nhỏ.
Lạc cung cấp protein và chất béo không bão hòa
Lạc cung cấp protein thực vật, chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và duy trì các mô trong cơ thể. Đây cũng là một lựa chọn để bổ sung protein trong chế độ ăn, đặc biệt khi được sử dụng cùng các thực phẩm thực vật khác.
Phần lớn chất béo trong lạc thuộc nhóm chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.
Tuy nhiên, lạc vẫn là thực phẩm giàu năng lượng. Vì vậy, lợi ích dinh dưỡng không có nghĩa nên ăn càng nhiều càng tốt.
Có lợi cho một số yếu tố nguy cơ tim mạch
Một số nghiên cứu đã đánh giá trực tiếp ảnh hưởng của việc ăn lạc đối với cholesterol và các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Một thử nghiệm lâm sàng kết hợp phân tích gộp 11 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ lạc có liên quan đến giảm triglyceride và cải thiện một số tỷ lệ cholesterol ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng về tác động của lạc đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch vẫn chưa hoàn toàn nhất quán.
Ngoài ra, một phân tích gộp 13 thử nghiệm ngẫu nhiên không ghi nhận ảnh hưởng đáng kể của lạc đối với cân nặng, vòng eo, huyết áp, LDL-cholesterol, triglyceride, cholesterol toàn phần hay đường huyết lúc đói; HDL-cholesterol tăng nhẹ.
Lưu ý, ăn lạc hằng ngày không chắc chắn làm giảm cholesterol, hạ huyết áp hoặc phòng bệnh tim nhưng lạc có thể là một thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn hướng đến sức khỏe tim mạch và tác động cụ thể còn phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, cách sử dụng.
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất
Lạc giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Ảnh minh họa AI
Lạc cung cấp vitamin E, magie, folate, đồng, phospho, niacin và mangan. Những chất này tham gia vào nhiều quá trình quan trọng như chuyển hóa năng lượng, hoạt động của hệ thần kinh, chức năng cơ, tổng hợp DNA và duy trì các mô trong cơ thể.
Vitamin E có vai trò chống oxy hóa, trong khi magie tham gia vào nhiều phản ứng enzyme, đồng thời cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh. Folate cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và phân chia tế bào.
Tuy nhiên, việc một thực phẩm chứa một vitamin hoặc khoáng chất không đồng nghĩa với việc thực phẩm đó có tác dụng phòng hoặc điều trị một bệnh cụ thể. Giá trị của lạc nằm ở việc cung cấp đồng thời nhiều dưỡng chất trong chế độ ăn.
Có chất xơ nhưng vẫn cần chú ý khẩu phần
Lạc chứa chất xơ, góp phần tạo cảm giác no và bổ sung chất xơ cho khẩu phần. Tuy nhiên, để đáp ứng nhu cầu chất xơ, nên ăn đa dạng rau, quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt thay vì phụ thuộc vào lạc.
Do có mật độ năng lượng cao, lượng lạc ăn trong ngày nên phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người. Đặc biệt, nếu đang kiểm soát cân nặng, việc ăn một lượng lớn lạc hoặc bơ lạc có thể làm tổng năng lượng khẩu phần tăng đáng kể.
Nên chọn lạc ít muối, ít đường
Nên ăn lạc luộc hoặc rang không muối.
Lạc luộc hoặc rang không muối có thể dùng như một món ăn phụ hoặc kết hợp với các món ăn khác. Khi mua lạc chế biến sẵn, nên ưu tiên sản phẩm ít muối, ít đường và không bổ sung quá nhiều chất béo.
Với bơ lạc, cần đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng để lựa chọn sản phẩm phù hợp. Những sản phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc các thành phần bổ sung không mang lại lợi thế dinh dưỡng giống lạc nguyên chất.
Người dị ứng lạc cần tránh thực phẩm này vì phản ứng dị ứng có thể nghiêm trọng.
Nhìn chung, lạc có thể được sử dụng thường xuyên với lượng phù hợp. Lạc chứa protein thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng không nên kỳ vọng một loại thực phẩm riêng lẻ mang lại tác dụng phòng bệnh, lợi ích sức khỏe cần được nhìn trong tổng thể chế độ ăn đa dạng và cân đối.
