Quan niệm cho rằng cơ thể người chỉ có thể hấp thụ khoảng 20-30 g đạm trong một bữa ăn để xây dựng và duy trì cơ bắp đã tồn tại suốt nhiều thập kỷ. Con số này tương đương với khẩu phần ăn chứa một miếng ức gà chế biến nặng khoảng 85 g.
Nhiều người tin rằng nếu tiêu thụ vượt quá ngưỡng này, phần đạm dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài hoặc chuyển hóa thành năng lượng dư thừa.
Quan điểm đó được truyền bá rộng rãi trên các trang mạng xã hội và trở thành định kiến phổ biến đối với những người hay tập luyện thể chất.
Nhiều người tin rằng nếu tiêu thụ đạm vượt quá ngưỡng 20-30 g, phần đạm dư thừa sẽ bị đào thải ra ngoài hoặc chuyển hóa thành năng lượng dư thừa. Ảnh minh họa: iStock.
Trên thực tế, đạm đóng vai trò vô cùng thiết yếu đối với sức khỏe khi là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, cơ quan nội tạng và tế bào da. Dù cơ thể có thể tự sản sinh một số loại axit amin, con người vẫn bắt buộc phải dung nạp 9 loại axit amin thiết yếu thông qua thực phẩm hàng ngày.
Bao nhiêu đạm là đủ cho người tập luyện?
Do cơ thể không có cơ chế lưu trữ đạm, việc thiếu hụt dưỡng chất này có thể dẫn đến nhiều hệ lụy nguy hại như teo cơ, rụng tóc hay suy giảm hệ miễn dịch.
Theo Viện Y học Quốc gia Mỹ, một người trưởng thành ít vận động cần trung bình 0,8 g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương khoảng 54 g đạm. Mức dinh dưỡng này có thể đáp ứng bằng việc tiêu thụ một khẩu phần gồm cá hồi nướng, ức gà và một quả trứng luộc.
Tuy nhiên, những người thường xuyên vận động, đặc biệt là tập tạ, sẽ đòi hỏi lượng đạm cao hơn để hỗ trợ quá trình tổng hợp đạm cơ bắp sau khi tổn thương sợi cơ xuất hiện. Do đó, một số chuyên gia khuyến nghị người tập luyện nên nạp tối thiểu 25 g đạm/bữa từ cả nguồn động vật lẫn thực vật.
Những người thường xuyên vận động, đặc biệt là tập tạ, sẽ đòi hỏi lượng đạm cao hơn để hỗ trợ quá trình tổng hợp đạm cơ bắp sau khi tổn thương sợi cơ xuất hiện. Ảnh minh họa: Tima Miroshnichenko/Pexels.
Giới hạn hấp thụ đạm của cơ thể từng được giải thích thông qua khái niệm ngưỡng no cơ bắp. Một thử nghiệm trước đây thực hiện trên 24 người đàn ông tập bài tập cơ đùi và tiêu thụ 80 g protein whey theo các khoảng thời gian khác nhau.
Kết quả phân tích sinh thiết cơ cho thấy việc nạp 20 g đạm mỗi 3 giờ mang lại hiệu quả tổng hợp cơ bắp cao nhất, khiến các nhà nghiên cứu thời điểm đó tin rằng nạp lượng đạm lớn hơn trong một lần là không mang lại thêm lợi ích.
Dù vậy, thiết kế thử nghiệm này chỉ tập trung vào các bài tập cô lập nhóm cơ nhỏ, nên chưa thể đại diện cho toàn bộ hoạt động của cơ thể.
Lời giải từ các nghiên cứu đột phá
Các công trình nghiên cứu toàn diện hơn sau này đã mở ra góc nhìn hoàn toàn mới về khả năng tiêu hóa đạm của con người.
Trong một thử nghiệm so sánh giữa việc uống 20 g và 40 g protein whey sau các buổi tập toàn thân, các nhà khoa học nhận thấy mức tiêu thụ 40 g giúp tổng hợp đạm cơ bắp tốt hơn rõ rệt. Nguyên nhân là do việc vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc đòi hỏi nguồn cung cấp dưỡng chất lớn hơn nhiều.
Tương tự, một nghiên cứu khác so sánh 2 bữa ăn chứa 40 g và 70 g đạm từ thịt bò cũng ghi nhận bữa ăn 70 g tạo ra phản ứng xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn nhờ khả năng ngăn ngừa quá trình dị hóa cơ.
Đáng chú ý nhất là nghiên cứu gần đây theo dõi những người nam giới trẻ tuổi tiêu thụ các đồ uống chứa 25 g hoặc 100 g đạm từ sữa sau buổi tập thể lực. Dữ liệu thu được chứng minh rằng liều lượng 100 g đạm mang lại tỷ lệ hấp thụ và tổng hợp cơ bắp cao vượt trội.
Liều lượng 100 g đạm mang lại tỷ lệ hấp thụ và tổng hợp cơ bắp cao vượt trội. Ảnh minh họa: cottonbro studio/Pexels.
Phát hiện này dẫn đến kết luận rằng, phản ứng đồng hóa của cơ thể đối với lượng đạm tiêu thụ gần như không có giới hạn trên. “Chúng ta chưa biết giới hạn trên là bao nhiêu. Nhưng chắc chắn nó không phải là 100 g”, Giáo sư Jose Antonio từ Đại học Nova Southeastern tại bang Florida (Mỹ) nhận định.
Tuy nhiên, giới y khoa cũng lưu ý hiệu quả tổng hợp cơ bắp không gia tăng theo đường thẳng mà sẽ có xu hướng giảm dần hiệu suất khi lượng đạm tăng lên quá cao.
Việc tiêu thụ tới 100 g đạm trong một bữa ăn là điều hiếm khi xảy ra trong thực tế, vì lượng thức ăn đó tương đương khoảng bốn chiếc bánh hamburger lớn. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khẳng định việc dồn lượng đạm trong ngày vào 1 hoặc 2 bữa ăn chính sẽ không khiến nguồn dưỡng chất này bị lãng phí.
Bên cạnh đó, dù việc chia nhỏ đạm thành nhiều bữa mang lại lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no, người tiêu dùng hoàn toàn có thể lựa chọn phân bổ bữa ăn tùy theo thói quen sinh hoạt cá nhân mà không cần quá lo lắng về khả năng hấp thụ của cơ thể.