Ngày Tết, bên cạnh bánh mứt truyền thống, khay tiếp khách của nhiều gia đình ngày càng xuất hiện nhiều loại hạt như hạt dưa, hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó… vừa tiện, vừa được cho là ăn vặt lành mạnh. Dùng các loại hạt để đãi khách, nhâm nhi khi trò chuyện cũng trở thành xu hướng phổ biến trong những ngày đầu năm. Tuy nhiên, ăn hạt nhiều và liên tục liệu có thực sự tốt cho sức khỏe, hay tiềm ẩn những hệ lụy mà không phải ai cũng ý.
Ăn hạt có tốt cho sức khỏe không?
Theo Tiến sĩ Lê Thị Hương Giang (Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, Bệnh viện 19-8), các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt lanh hay hạt chia là "siêu thực phẩm" không phải là lời quảng cáo vô căn cứ. Trong một lượng nhỏ, hạt cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, bao gồm:
- Chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.
- Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa.
- Vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie, kẽm, sắt, selen cùng các vitamin nhóm B.
- Các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol và phytosterol.
Một nghiên cứu quy mô lớn trên hơn 200.000 người cho thấy, những người ăn hạt đều đặn nhiều lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư thấp hơn so với nhóm ít hoặc không ăn hạt.
Các loại hạt giảm giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch, hỗ trợ làn da khỏe mạnh hơn
Các loại hạt thường được xem là lựa chọn ăn vặt lành mạnh, thậm chí được nhiều người coi như thực phẩm "ăn càng nhiều càng tốt". Không ít người còn giảm mạnh tinh bột, đạm động vật và dùng hạt thay cho bữa chính. Tuy nhiên, cách ăn này tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe.
Tiến sĩ Giang cho biết dù giàu dưỡng chất, các loại hạt lại chứa lượng năng lượng và chất béo khá cao. Trung bình, khoảng 30g hạt đã cung cấp từ 180 - 200 kcal, tương đương một bát cơm cỡ vừa. Việc tiêu thụ quá nhiều hạt trong thời gian dài có thể dẫn đến dư thừa năng lượng, tăng cân, rối loạn mỡ máu và gây khó chịu đường tiêu hóa như đầy bụng, chướng hơi, khó tiêu.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, nếu không kiểm soát tổng năng lượng nạp vào, thói quen ăn hạt quá mức có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt ở những người ít vận động.
Ai không nên ăn hạt?
Không phải ai cũng phù hợp để ăn nhiều các loại hạt. Tiến sĩ Giang khuyến cáo một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi sử dụng:
- Người mắc bệnh thận mạn tính, do hạt thường giàu kali và phốt pho, có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.
- Người có tiền sử dị ứng với các loại hạt như lạc, hạt điều, hạnh nhân.
- Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi, dễ gặp nguy cơ hóc nghẹn nếu hạt không được xay nhuyễn.
Hạt là thực phẩm vàng cho sức khỏe, nhưng cần ăn với lượng vừa phải, đúng người, đúng cách.
Vì vậy, hạt chỉ nên được xem là thực phẩm bổ sung trong khẩu phần, không thay thế hoàn toàn các nhóm chất thiết yếu như tinh bột, rau xanh và đạm động vật. Chế độ ăn hợp lý vẫn cần đảm bảo sự cân đối và đa dạng.
Hạt ngày Tết ăn sao cho tốt cho sức khỏe
Theo Tiến sĩ Giang khi sử dụng với lượng hợp lý, các loại hạt có thể góp phần hỗ trợ ổn định huyết áp, giảm viêm, bảo vệ tim mạch và giúp làn da khỏe hơn khi tiếp xúc với ánh nắng.
Một số loại hạt thường được khuyến nghị gồm óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia hay hạt hướng dương nhờ hàm lượng Omega-3, vitamin E và khoáng chất dồi dào.
Tuy vậy, dù tốt đến đâu, hạt cũng không nên ăn quá nhiều. Mức tiêu thụ khoảng 30g mỗi ngày được xem là phù hợp với đa số người trưởng thành. Số lượng này tương đương với 1 nắm tay nhỏ của người trưởng thành hoặc xấp xỉ 1/4 chén uống nước (loại chén trà nhỏ). Với các hạt to như hạt điều, hạnh nhân: khoảng 20 - 25 hạt, với hạt nhỏ như hạt hướng dương bóc vỏ, hạt bí: khoảng 2 thìa canh đầy.
Thực phẩm chỉ phát huy lợi ích khi được sử dụng đúng cách, đúng liều lượng và trong một chế độ ăn đa dạng, cân bằng. Không có loại thực phẩm nào là "thần dược" nếu lạm dụng hoặc dùng sai cách.
