Ăn gì tốt cho sức khỏe trái tim?

1. Yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch từ lối sống và ăn uống

Bệnh tim là một thuật ngữ chung cho một số tình trạng khác nhau. Nguyên nhân phổ biến là do: xơ vữa động mạch, rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, nhiễm trùng tim, suy tim, các tình trạng khác có thể làm suy yếu và tổn thương tim dẫn đến suy tim.

Một số bệnh lý có thể điều trị được cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim bao gồm: Tăng huyết áp, cholesterol cao, bệnh đái tháo đường…

Các yếu tố khác có nguy cơ cao của bệnh tim liên quan đến lối sống và chế độ dinh dưỡng như:

Chế độ ăn uống không lành mạnh: Chế độ ăn uống nhiều chất béo, đường và cholesterol có thể góp phần phát triển bệnh tim như xơ vữa động mạch. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao.

Uống quá nhiều rượu: Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng huyết áp và làm tăng mức cholesterol, có thể dẫn đến xơ vữa động mạch. Nó cũng có thể gây loạn nhịp tim, đột quỵ và bệnh cơ tim.

Hút thuốc lá: Người hút thuốc lá dễ bị xơ vữa động mạch và bị đau tim. Điều này là do carbon monoxide có thể làm hỏng lớp niêm mạc của mạch máu và nicotine làm tăng huyết áp. Hít phải khói thuốc của người khác cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

Lối sống ít vận động: Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm cholesterol, kiểm soát bệnh đái tháo đường, giảm cân và giảm huyết áp.

Béo phì: Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó dẫn đến các yếu tố nguy cơ khác như cholesterol cao, đái tháo đường và tăng huyết áp.

Căng thẳng: Mối quan hệ chính xác giữa căng thẳng và bệnh tim vẫn đang được nghiên cứu, nhưng căng thẳng quá mức và kéo dài chắc chắn góp phần gây ra các bệnh lâu dài như huyết áp cao. Căng thẳng cũng có thể dẫn đến lối sống không lành mạnh góp phần gây ra bệnh tim như: bạn có thể uống nhiều rượu hơn, hút thuốc nhiều hơn khi đang bị căng thẳng, cả hai đều là những yếu tố góp phần phát triển bệnh tim…

2. Vai trò của dinh dưỡng đối với sức khỏe tim mạch

Theo ThS. BS Nguyễn Đức Minh, chuyên gia về dinh dưỡng, cùng với việc thực hiện một lối sống lành mạnh như: thường xuyên vận động, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế tối đa uống rượu, bỏ thuốc lá… thì chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe trái tim.

Có nhiều loại thực phẩm nằm trong kế hoạch ăn uống cân bằng, lành mạnh hỗ trợ sức khỏe tim mạch như:

• Trái cây
• Rau quả
• Các loại ngũ cốc
• Các loại đậu và quả hạch
• Cá
• Sữa ít béo
• Thịt nạc được chế biến tối thiểu

Ngược lại, cũng có một số loại thực phẩm và đồ uống bạn nên hạn chế vì nó không tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm:

• Đường bổ sung
• Thực phẩm chiên rán
• Chất béo bão hòa
• Thực phẩm chứa nhiều muối
• Rượu…

3. Những loại thực phẩm bạn nên ăn để bảo vệ sức khỏe tim mạch

3.1. Ngũ cốc nguyên hạt

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch… thay vì ăn ngũ cốc tinh chế có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc cải thiện mức độ tổng lượng chất béo, cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hemoglobin A1C (một chỉ số kiểm soát đường huyết), protein phản ứng C (một dấu hiệu sinh học của chứng viêm)

Ngoài ra, ăn gạo nguyên hạt (như gạo lứt) có thể làm giảm chất béo trung tính. Chất béo trung tính tăng cao có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.

3.2. Sữa ít béo

Sữa là nguồn cung cấp các khoáng chất cần thiết như canxi, magiê và kali mà cơ thể bạn cần để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy sử dụng sữa ít béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp và giảm nguy cơ bị đột quỵ.

Sữa ít béo cũng có thể giúp cơ thể chống lại chứng viêm mạn tính, một tình trạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như bệnh mạch vành, đột quỵ, bệnh mạch máu ngoại vi và bệnh cơ tim.

3.3. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất.

EPA và DHA rất có lợi cho sức khỏe như: giảm viêm, giảm huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch.

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách tăng mức chất béo omega-3, giảm mức chất béo omega-6 và giảm chất béo trung tính.

Hàm lượng kali cao trong cá hồi giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa tích nước dư thừa. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin B cần thiết để sản xuất năng lượng, kiểm soát chứng viêm, bảo vệ sức khỏe tim và não.

3.4. Dầu ô liu

Một trái tim khỏe mạnh cũng góp phần quan trọng vào việc hạn chế nguy cơ đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng dầu ô liu thường xuyên có nguy cơ đột quỵ thấp hơn nhiều so với những người khác.

Dầu ô liu nguyên chất có thể làm giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe các mạch máu và giúp ngăn ngừa bệnh đông máu.

Dầu ô liu có tác dụng hạ thấp lượng đường glucose trong máu và cholesterol nhằm giảm tác động tiêu cực lên hệ thống tim mạch. Ngoài ra, khi sử dụng dầu ô liu giúp cơ thể ít tích lũy lipoprotein và cholesterol, có khả năng phòng ngừa các bệnh tim mạch khác như: bệnh van tim, bệnh tim bẩm sinh, rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch, huyết khối và các cơn đau tim…

3.5. Quả óc chó

Quả óc chó là loại hạt giàu dinh dưỡng, đặc biệt nó chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch quan trọng như magiê và polyphenol. Óc chó cũng là loại hạt duy nhất chứa axit alpha-linolenic (ALA) - một axit béo thiết yếu omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Vì lượng ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Một số nghiên cứu cho thấy, những người sử dụng quả óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày có thế giảm đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ thấp LDL (còn được gọi là " cholesterol xấu") và có nguy cơ đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn.

3.6. Cà chua

Cà chua là loại quả rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin A , C, K, B6, kali, magiê, can xi, phốt pho… Đặc biệt, cà chua có chứa một lượng lớn lycopene giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây ung thư và bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

Lycopene là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của quá trình oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Gốc tự do gây tổn thương, làm rối loạn quá trình trao đổi chất và làm thay đổi cấu trúc gen của tế bào dẫn đến nhiều bệnh khác nhau, trong đó có bệnh tim mạch và ung thư.

Lycopene giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu LDL và tăng mức cholesterol HDL tốt, chống xơ vữa động mạch…

Chất lycopene trong cà chua ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, làm giảm các loại mỡ máu có hại và cholesterol tỷ trọng thấp LDL. Đây là nguyên nhân gây bệnh tim mạch do làm tăng sự lắng đọng chất béo trong các mạch máu, gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp…

3.7. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Sô cô la đen chất lượng cao đặc biệt giàu flavonoid, là chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.

Do hàm lượng flavonoid phong phú, tác dụng của sô cô la đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ giảm viêm nhiễm, hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện chức năng não.

Các nghiên cứu cho thấy, sô cô la đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu, tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) bị oxy hóa. Cholesterol LDL bị oxy hóa có hại vì nó thúc đẩy quá trình viêm trong mạch máu, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

3.8. Hạt chia

Vì hạt chia có nhiều chất xơ và omega-3, nên chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dựa trên hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt chia được cho là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách làm dịu chứng viêm.

Chất xơ hòa tan, loại chủ yếu được tìm thấy trong hạt chia, có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) trong máu của bạn, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn nhiều chất xơ ngũ cốc có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường

SKĐS - Tình trạng viêm mạn tính có tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Nhiên cứu cho thấy, chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp giảm viêm, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc bệnh.