1. Trứng giúp tăng cơ
Một quả trứng luộc trung bình chứa 6 đến 7 gam protein. Có thể nói đây là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn cung cấp tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, giúp ích cho quá trình hồi phục và tăng cơ bắp. Trứng cũng có hàm lượng cao vitamin B, choline và chất béo lành mạnh, rất phù hợp cho bữa ăn phụ sau khi tập luyện.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp.
2. Thịt nạc và thịt gia cầm
Ức gà được xem là một trong những loại thực phẩm tốt để tăng cơ, giảm mỡ. Nhờ hàm lượng protein cao, tiêu thụ mỗi khẩu phần khoảng 85 gam thịt ức gà - chứa tới 26,7 gam protein, cùng một lượng vitamin B3 và B6 - sẽ giúp cơ thể nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, thịt bò nạc, thịt lợn thăn cũng là những lựa chọn đáng cân nhắc cho người tập thể hình. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại thịt nạc nói trên kết hợp cùng tập tạ thường xuyên, có thể làm gia tăng khối lượng cơ một cách đáng kể.
3. Một số loại cá và hải sản
Cá hồi và cá ngừ là những thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Trong mỗi khẩu phần cá hồi 85 gam chứa tới 17 gam protein, một lượng lớn acid béo omega-3 và các vitamin thiết yếu, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập thể dục.
Bên cạnh đó, cá ngừ là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất như sắt, magie và vitamin B12.Cá ngừ cũng rất giàu omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà có giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.
Tiêu thụ các loại hải sản như thịt cua, tôm, sò điệp cũng có thể giúp bạn tăng cường protein trong chế độ ăn hàng ngày. Ngoài protein, hải sản còn chứa các loại axit amin (đặc biệt là taurine), chất xơ, vitamin, khoáng chất và acid béo omega-3. Chính vì vậy, đây là một gợi ý không thể bỏ qua nếu muốn tăng cơ.
4. Sản phẩm từ sữa
Để hỗ trợ tăng cơ bắp, bạn có thể bổ sung sữa tách béo hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi vào thực đơn hàng ngày. Sữa tách béo là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất, nhờ vậy mà hàm lượng chất béo trong đó thấp, dễ tiêu hóa.
Sữa chua Hy Lạp với hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường (bao gồm 20% whey protein và 80% casein protein), là lựa chọn lý tưởng cho người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Để nhận được lợi ích tối ưu, bạn nên thưởng thức sữa chua Hy Lạp sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ để kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.
Phô mai tươi ít béo cũng là một gợi ý giàu protein để bạn có thể đổi bữa. Một thành phần nổi bật trong loại phô mai này chính là axit amin leucine, có khả năng tổng hợp protein trong cơ thể để xây dựng cơ bắp, tối ưu hóa việc tập luyện.
5. Các loại hạt và đậu
Các loại hạt và đậu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật. Những thực phẩm này cũng có chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu đối với sức khỏe tổng thể.
Nếu đang tìm kiếm một loại "gia vị" cho món salad rau xanh của mình, bạn có thể lựa chọn đậu gà. Loại đậu này cung cấp carbohydrate, protein lành mạnh và một lượng lớn chất xơ. Ngoài ra, các loại đậu phổ biến như đậu đen, đậu tây cũng là nguồn protein thực vật tốt để thêm vào thực đơn hàng ngày.
Mặt khác, trong các loại hạt, bạn nên ưu tiên hạt bí ngô, hạnh nhân và đậu phộng. Chúng chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa, sắt, magie và một số vitamin quan trọng như vitamin B, vitamin K… Kết hợp các loại hạt trong bữa phụ sau khi tập luyện sẽ giúp thúc đẩy quá trình phục hồi và tổng hợp protein trong cơ thể hiệu quả hơn.
Không chỉ có lợi trong quá trình xây dựng cơ bắp, các loại đậu còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lâu dài.
6. Bột protein
Mặc dù các loại thực phẩm tự nhiên luôn là sự ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch xây dựng thực đơn, nhưng đôi khi các thực phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Thông thường, các loại bột protein chứa khoảng 10-30 gam protein trong mỗi khẩu phần, trở thành một cách tuyệt vời để tăng cường protein dự trữ trước và sau khi tập luyện.
Hơn nữa, các loại bột protein đều có thể dễ dàng hòa tan trong nước, sữa hoặc sinh tố, rất thuận lợi để mang theo khi cần di chuyển.
7. Các nguồn carbohydrate phức hợp
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Gạo lứt, yến mạch và hạt quinoa đều là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Ngoài carbohydrate, chúng còn chứa protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B, magie, mangan và phốt pho. Những dưỡng chất này có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện, kích thích cơ bắp phát triển.
Nếu bạn đang tập trung vào mục tiêu xây dựng cơ bắp, các loại thực phẩm cần hạn chế bao gồm thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn chiên rán, rượu. Đây là những lựa chọn kém lành mạnh, có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là nếu tiêu thụ quá mức.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
8 Tác dụng tuyệt vời khi ăn dứa không phải ai cũng biết | SKĐS
