DÒNG SỰ KIỆN

Đường dây nóng:

1900 90 95 duongdaynongyte@gmail.com
0942592738 bandientuskds@gmail.com
Ăn đúng cách trong luyện tập thể hình
BS. Nguyễn Hùng - 20:03 06/05/2021 GMT+7
Suckhoedoisong.vn - Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình rất quan trọng. Để có một chế độ dinh dưỡng thúc đẩy hiệu suất tập không chỉ đơn giản là lựa chọn món ăn mà cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Dinh dưỡng thể thao là một kế hoạch ăn uống được thiết kế giúp người tập có thể hoạt động tốt nhất. Chế độ dinh dưỡng này phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng để giúp cho cơ thể hoạt động ở mức cao nhất. Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn 1 và giảm mỡ ở giai đoạn 2.  Ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo tiêu thụ nhiều hơn giai đoạn giảm mỡ.

Cách đơn giản nhất để xác định số lượng calo người tập cần là tự cân ít nhất 3 lần/1 tuần và ghi lại những thực phẩm được sử dụng bằng ứng dụng theo dõi calo. Nếu cân nặng của người tập được giữ nguyên thì số lượng calo đã được sử dụng hàng ngày là ở mức duy trì.

Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ, lượng calo duy trì là 3.000 calo/ngày thì người tập nên ăn 3.450 calo/ngày. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo nên giảm 15%, tức là người tập sẽ ăn 2.550 calo/ngày.

Khi cân nặng tăng ở giai đoạn tăng cơ hoặc giảm cân ở giai đoạn giảm mỡ, thì người tập cần điều chỉnh lượng calo ít nhất 1 lần/tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả hai giai đoạn này, không nên giảm hoặc tăng hơn 0.5 - 1.0% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này giúp đảm bảo người tập sẽ không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Ăn đúng cách trong luyện tập thể hình

Lựa chọn thực phẩm

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và có thể phát triển tốt hơn. Do đó, những loại thực phẩm nên được lựa chọn vào chế độ dinh dưỡng thể hình thường bao gồm: Thịt, thịt gia cầm và cá (thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết...); sữa (sữa chua, phô mai, sữa ít béo); ngũ cốc (bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt quinoa, bỏng ngô và gạo); trái cây (cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng); củ (khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn); rau (bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm); hạt và quả hạnh (hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen); dầu (oliu, hạt lanh)...

Người luyện tập thể hình cũng nên tránh một số loại thực phẩm: Rượu là một trong những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Đường là loại thực phẩm cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng (những thực phẩm có chứa đường bao gồm: Bánh quy, kẹo, đồ uống có đường  như soda không nên ăn) và thực phẩm chiên rán...

Ăn đúng cách trong luyện tập thể hìnhCung cấp đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng để giúp cơ thể hoạt động ở mức cao nhất.

3 nguyên tắc quan trọng về dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố: Cơ địa của từng người, mục tiêu thể thao, đặc thù tính chất công việc... nên không có một công thức chung dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, về cơ bản chế độ dinh dưỡng cho người tập luyện thể thao sẽ dựa trên 3 nguyên tắc sau:

Không bỏ bữa sáng

Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất. Nhưng lựa chọn đúng loại thực phẩm lành mạnh cho bữa sáng mới là điều quan trọng. Một bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp no lâu và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để duy trì luyện tập thể dục. Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ và kèm thêm thực phẩm giàu protein như sữa, sữa chua, trứng, thịt...

Nạp năng lượng hợp lý trước và sau khi tập

 Khi nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, cần phải đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm chất. Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp carbohydrate với chất béo không bão hòa sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn. Sau khi tập luyện, thực phẩm giàu protein sẽ giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Chia nhỏ các bữa ăn

 Nếu tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa chính thì cơ thể sẽ thiếu năng lượng. Vì vậy, nên chia năng lượng cần nạp thành nhiều bữa trong ngày để cơ thể không thấy đói mà hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và kết quả tập luyện thể thao cũng tốt hơn.

 

BS. Nguyễn Hùng

Tin liên quan
Giảm cân nhờ thay đổi thói quen ăn uống
SKĐS - Khi nói đến giảm cân, người ta nghĩ ngay đến chế độ ăn kiêng mà không ý thức được rằng thay đổi những thói quen ăn uống xấu tưởng như nhỏ nhặt lại thực sự có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Ăn uống vội vàng, chẳng sớm thì muộn bạn cũng mắc bệnh này
SKĐS - Bệnh có thể gặp ở mọi lứa tuổi, nhất là các đối tượng hay lo âu, xúc động hoặc có thói quen ăn vội.
Người Việt ăn uống thế nào mà khiến tỉ lệ béo phì tăng chóng mặt?
SKĐS - Mức ăn rau và hoa quả đã được chú trọng hơn, nhưng lượng thịt cũng không hề giảm đi, tỉ lệ thừa cân béo phì đang gia tăng chóng mặt qua 10 năm.
Người bệnh tan máu bẩm sinh thường quá tải sắt, nên ăn uống thế nào?
SKĐS - Người bệnh tan máu bẩm sinh thường bị quá tải sắt. Sắt dư thừa này tích tụ trong gan, tim, tinh hoàn/ buồng trứng và tuyến yên, từ đó làm tổn thương, suy giảm chức năng của các cơ quan này.
Tin chân bài
CHUYÊN ĐỀ
Bình luận
TIN CÙNG CHUYÊN MỤC
Xem thêm