TS.BS. Lê Thị Thùy Dung - Viện Đào tạo Y Dược, Trường Đại học Thủ Dầu Một.
Nhiều người cho rằng, muốn đường ruột khỏe cần ăn nhiều rau xanh. Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, nước, dưỡng chất thực vật… nhưng sức khỏe đường ruột không chỉ phụ thuộc vào việc ăn nhiều rau. Sự đa dạng của các loại thực phẩm thực vật trong bữa ăn hằng ngày cũng rất đáng quan tâm.
1. Thực phẩm thực vật cung cấp gì cho hệ vi sinh đường ruột?
Rau, củ, quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất mà còn chứa nhiều thành phần có vai trò quan trọng đối với hệ sinh thái đường ruột.
Một phần chất xơ, tinh bột kháng, oligosaccharide và một số hợp chất thực vật không được tiêu hóa hoặc hấp thu hoàn toàn ở ruột non sẽ đi xuống đại tràng.
Tại đây, chúng trở thành nguồn cơ chất cho nhiều vi khuẩn đường ruột. Các vi khuẩn sẽ sử dụng nguồn này để thực hiện quá trình lên men, kết quả có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như acetate, propionate và butyrate.
Trong đó, butyrate là một nguồn năng lượng quan trọng đối với tế bào biểu mô đại tràng và có liên quan đến việc duy trì hàng rào niêm mạc cũng như điều hòa môi trường miễn dịch tại ruột.
Vì vậy, thay vì chỉ nghĩ đến "ăn rau để có chất xơ", có thể hình dung đơn giản hơn thực phẩm thực vật cung cấp nhiều loại nguyên liệu khác nhau để hệ vi sinh đường ruột sử dụng. Điều này cũng giải thích tại sao một khẩu phần chỉ tập trung vào một vài loại rau quen thuộc chưa chắc đã tạo ra sự đa dạng về nguồn cơ chất cho hệ vi sinh.
2. Đa dạng thực phẩm thực vật có thể tác động thế nào đến đường ruột?
Không phải vi khuẩn đường ruột nào cũng sử dụng các cơ chất giống nhau. Những loại thực phẩm thực vật khác nhau chứa các dạng chất xơ, tinh bột kháng và hợp chất thực vật với đặc điểm khác nhau. Khi khẩu phần đa dạng hơn, hệ vi sinh có thể được tiếp xúc với một "kho nguyên liệu" phong phú hơn.
Theo nghiên cứu của Daniel McDonald và cộng sự công bố năm 2018 trong Dự án American Gut, trên hơn 10.000 người tham gia, những người ăn hơn 30 loại thực vật mỗi tuần có hệ vi sinh đường ruột đa dạng hơn so với những người ăn ít hơn 10 loại mỗi tuần. Tuy nhiên, đây là nghiên cứu quan sát dựa trên tự báo cáo khẩu phần của người tham gia; con số "30 loại" không phải ngưỡng y khoa bắt buộc, mà chỉ là gợi ý nhằm khuyến khích đa dạng thực phẩm.
Điểm quan trọng hơn, thay vì chỉ hỏi "hôm nay đã ăn đủ rau chưa?", chúng ta có thể đặt thêm câu hỏi "Khẩu phần của mình có đủ đa dạng các loại thực phẩm thực vật hay chưa?".
Các loại thực phẩm thực vật giúp đường ruột khỏe mạnh.
3. Đa dạng hóa thực phẩm thực vật
Muốn đường ruột lẫn cơ thể nhận đủ chất, chúng ta cần làm phong phú mâm cơm với đủ các nhóm thực vật như sau:
- Rau xanh và rau củ: rau cải, rau muống, bí, cà rốt, củ cải…
- Trái cây: chuối, cam, ổi, đu đủ, táo…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành và chế phẩm từ đậu (tào phớ, đậu hũ).
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, ngô, gạo lứt, kê…
- Các loại củ giàu tinh bột: khoai lang, khoai môn, khoai tây…
- Các loại hạt và quả hạch: lạc (đậu phộng), mè, hạt bí, hạt óc chó, hạt chia…
Không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn những thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn nhưng những thay đổi nhỏ để đảm bảo đa dạng là cần thiết. Chẳng hạn, một bữa cơm với cơm trắng có thể đi kèm thêm rau, đậu phụ và một phần hạt hoặc mè; bữa phụ có thể chọn một loại trái cây, một bắp ngô thay vì chỉ sử dụng đồ ăn chế biến sẵn. Điều cần hướng tới là sự đa dạng và đầy đủ theo cả tuần, chứ không phải cố gắng đưa thật nhiều loại thực vật vào một bữa ăn.
4. Cách tăng chất xơ để đường ruột dễ thích nghi
Khi chuyển từ khẩu phần ít rau, đậu và chất xơ sang ăn nhiều thực phẩm thực vật hơn, một số người có thể xuất hiện đầy bụng hoặc xì hơi. Điều này không nhất thiết có nghĩa là "ăn chất xơ không hợp". Đường ruột cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi về lượng và loại chất xơ. Hãy chú ý những điều sau:
- Tăng từ từ: Đừng thay đổi đột ngột; hãy thêm lượng nhỏ từng loại rau, hạt mới vào khẩu phần ăn mỗi ngày, sau đó tăng dần qua từng tuần.
- Đa dạng nguồn: Kết hợp đủ các nhóm rau, trái cây, đậu, ngũ cốc và hạt thay vì tập trung quá nhiều vào một loại.
- Uống đủ nước: Nếu nạp chất xơ quá nhiều mà thiếu nước, sự vận chuyển trong lòng ruột sẽ khó khăn. Nên uống đủ nước để chất xơ có đủ điều kiện trương nở, hỗ trợ sự vận chuyển của phân trong đường ruột, giúp chống táo bón.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện đầy hơi hay xáo trộn tiêu hóa, hãy giảm tốc độ tăng chất xơ, chủ động giảm bớt loại thực vật khó tiêu, thay bằng các nhóm khác, chia nhỏ lượng ăn trong ngày một cách hợp lý.
Lợi ích của chất xơ không chỉ nằm ở hệ vi sinh. Một công bố lớn trên tạp chí The Lancet năm 2019 cho thấy, nhóm người có lượng chất xơ ăn vào cao hơn có thể giảm được 15 - 30% nguy cơ tử vong chung và một số bệnh không lây nhiễm (bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và ung thư đại trực tràng). Lượng chất xơ đạt khoảng 25 - 29 g/ngày được cho là đem lại lợi ích rõ nhất với sức khỏe.
Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như thêm một món đậu vào mâm cơm, ăn nhiều loại trái cây trong tuần, hoặc bổ sung thêm ít hạt vào bữa phụ. Cốt lõi của một đường ruột khỏe mạnh gói gọn trong nguyên tắc: đa dạng thực vật - tăng chất xơ từ từ - duy trì đều đặn.
Xem thêm bài đang được quan tâm:
