1. Về mặt dinh dưỡng, cơm nguội khác gì so với cơm nóng?
Cơm nguội và cơm nóng đều được nấu từ gạo - nguồn cung cấp tinh bột chính trong khẩu phần ăn của người Việt. Tuy nhiên, khi cơm để nguội, cấu trúc tinh bột trong hạt cơm sẽ thay đổi.
Một phần tinh bột tiêu hóa nhanh (dễ hấp thu và gây tăng đường huyết) sẽ chuyển thành tinh bột kháng - loại tinh bột cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non. Quá trình này xảy ra khi tinh bột gelatin hóa trong lúc nấu và sau đó tái kết tinh khi để nguội.
Chính sự thay đổi này khiến cơm nguội có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với cơm nóng. Tức là khi ăn cơm nguội, đường huyết sẽ tăng chậm hơn, giúp giảm cảm giác đói nhanh và hạn chế sự dao động insulin sau bữa ăn. Ngoài ra, tinh bột kháng trong cơm nguội còn đóng vai trò như một dạng chất xơ hòa tan, giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.
Mặc dù tổng năng lượng giữa cơm nóng và cơm nguội không khác biệt lớn, nhưng cơ thể sẽ hấp thu ít calo hơn từ cơm nguội do tinh bột kháng khó phân giải. Nghiên cứu cho thấy, khi gạo được nấu chín, làm lạnh rồi hâm lại, lượng tinh bột kháng có thể tăng gấp 2 - 3 lần so với cơm vừa nấu. Vì vậy, ăn cơm nguội hoặc cơm để nguội rồi hâm lại có thể giúp giảm năng lượng hấp thu một cách tự nhiên.
Ăn cơm nguội hoặc cơm để nguội rồi hâm lại có thể giúp giảm năng lượng hấp thu một cách tự nhiên.
2. Tinh bột kháng trong cơm nguội – 'chìa khóa' hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Tinh bột kháng là thành phần đặc biệt có trong cơm nguội. Khi vào cơ thể, tinh bột kháng không bị men tiêu hóa ở ruột non phân giải, mà đi thẳng xuống ruột già để làm thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Quá trình này giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có vai trò cải thiện môi trường ruột, giảm viêm và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Nhờ tác động này, cơ thể có thể cải thiện độ nhạy insulin, từ đó giảm tích tụ mỡ thừa. Một số nghiên cứu cho thấy, ăn cơm nguội hoặc thực phẩm giàu tinh bột kháng giúp no lâu hơn, giảm nhu cầu ăn vặt sau bữa chính, từ đó góp phần giảm cân bền vững. Ngoài ra, tinh bột kháng còn giúp giảm hấp thu chất béo và đường trong bữa ăn. Khi hiện diện trong ruột, nó làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thu, khiến năng lượng được giải phóng từ từ.
Tuy nhiên, lượng tinh bột kháng trong cơm nguội không quá lớn, bởi vậy hiệu quả giảm cân chỉ rõ rệt khi kết hợp với chế độ ăn ít đường, ít chất béo xấu và tập luyện đều đặn. Ăn cơm nguội nhưng vẫn ăn kèm thực phẩm chiên rán, nước ngọt hay đồ ngọt sẽ làm mất đi tác dụng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
3. Ăn cơm nguội như thế nào để có lợi cho sức khỏe và giảm cân an toàn?
Cơm nguội nên kết hợp cùng các món ăn giàu chất xơ và đạm nạc để tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết.
Nếu muốn tận dụng lợi ích từ tinh bột kháng, bạn nên nấu cơm, để nguội tự nhiên rồi bảo quản trong tủ lạnh trước khi dùng. Khi ăn, có thể dùng nguội hoặc hâm nhẹ để giữ lại lượng tinh bột kháng cao nhất. Làm nóng quá mức sẽ phá vỡ cấu trúc tái kết tinh, khiến tinh bột kháng giảm đi.
Cơm nguội nên kết hợp cùng các món ăn giàu chất xơ (rau xanh, đậu, nấm) và đạm nạc (cá, thịt gà, trứng) để tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết. Một bữa ăn có cơm nguội, rau và protein giúp cân bằng dinh dưỡng, giảm tích mỡ, tránh cảm giác thèm ăn nhanh sau bữa. Đây là cách hiệu quả để biến cơm nguội thành một phần của chế độ ăn giảm cân lành mạnh.
Cần bảo quản cơm trong ngăn mát tủ lạnh. Không nên ăn cơm nguội để lâu ngoài nhiệt độ phòng vì dễ bị nhiễm khuẩn.
Lưu ý, ăn cơm nguội chỉ nên xem là một mẹo nhỏ trong tổng thể chế độ kiểm soát cân nặng. Giảm cân hiệu quả vẫn cần sự kết hợp giữa chế độ ăn uống hợp lý, giấc ngủ đủ và hoạt động thể chất đều đặn. Cơm nguội có thể giúp bạn hấp thu ít calo hơn, nhưng chính thói quen sống mới là yếu tố quyết định kết quả lâu dài.
4. Có nên thay hoàn toàn cơm nóng bằng cơm nguội để giảm cân?
Ăn cơm nguội mang lại lợi ích nhất định, nhưng không có nghĩa rằng bạn cần loại bỏ hoàn toàn cơm nóng. Cơm nóng có ưu điểm là mềm, dễ tiêu hóa và phù hợp hơn với người có hệ tiêu hóa yếu, người lớn tuổi hoặc trẻ nhỏ. Trong khi đó, cơm nguội có thể khó nhai, gây đầy bụng, đặc biệt là khi ăn nhiều hoặc ăn quá nhanh.
Thay vì thay thế hoàn toàn, bạn có thể xen kẽ giữa cơm nóng và cơm nguội tùy thời điểm. Ví dụ, vào bữa trưa, khi cơ thể cần năng lượng dài lâu, cơm nguội có thể là lựa chọn tốt. Còn bữa tối, nên ưu tiên cơm nóng với khẩu phần nhỏ, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn. Cách này vừa tận dụng lợi ích của tinh bột kháng, vừa không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
Điều quan trọng là kiểm soát khẩu phần tinh bột nói chung. Dù là cơm nóng hay nguội, nếu ăn quá nhiều, tổng năng lượng vẫn vượt nhu cầu, dẫn đến tăng cân.
Tóm lại, ăn cơm nguội có thể mang lại một số lợi thế nhỏ trong quá trình giảm cân nhờ lượng tinh bột kháng cao hơn, nhưng không thể thay thế các nguyên tắc dinh dưỡng và vận động khoa học. Cần hiểu đúng, tránh kỳ vọng quá cao dẫn đến thất vọng khi không đạt được kết quả giảm cân như mong muốn.
Mời bạn đọc xem tiếp video:
Giảm cân và kiểm soát đường huyết nhờ đi bộ sau bữa ăn| SKĐS
