Hỏi: Thưa bác sĩ, gần đây tôi thấy nhiều người chia sẻ rằng ăn cơm nguội (cơm để nguội rồi bảo quản lạnh) có thể giúp hạ đường huyết nhờ tăng tinh bột kháng. Vậy điều này có đúng không, và mức độ ảnh hưởng thực sự đến đường huyết là bao nhiêu? Người bị tiểu đường có nên áp dụng cách này không, hay cần lưu ý gì để tránh rủi ro? (Mai Thị Vinh - Nghệ An).
Trả lời: Không ít người gần đây truyền tai nhau rằng cơm nấu xong để nguội, nhất là cho vào tủ lạnh, có thể tốt hơn cơm nóng vì giúp giảm tăng đường huyết. Nghe qua có vẻ hợp lý, nhưng nếu hiểu chưa đầy đủ, rất dễ làm theo sai cách và vô tình gây hại cho sức khỏe.
Ăn cơm nguội có tốt không?
Về mặt khoa học, đúng là khi cơm được nấu chín rồi để nguội, đặc biệt là làm lạnh ở khoảng 4 độ C, một phần tinh bột trong gạo sẽ thay đổi cấu trúc. Quá trình này gọi là thoái hóa tinh bột, khiến một phần tinh bột trở nên khó tiêu hơn, hay còn gọi là tinh bột kháng. Nhờ đó, cơm nguội có thể được tiêu hóa chậm hơn so với cơm nóng.
Nhiều người tích trữ cơm nguội vì cho rằng chúng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn cơm nóng.
Ăn cơm nguội có tốt cho người tiểu đường không?
Một số nghiên cứu cho thấy lượng tinh bột kháng trong cơm có thể tăng từ khoảng 0,6 g lên khoảng 1,6 g trong 100g cơm sau khi làm lạnh 24 giờ, tức tăng khoảng 2–2,5 lần. Tuy nhiên, cần nói rõ rằng con số này vẫn khá nhỏ so với tổng lượng tinh bột, vì vậy tác động đến đường huyết chỉ ở mức vừa phải, thường giảm khoảng 10–15% trong một số điều kiện nghiên cứu.
Nói một cách đơn giản, cơm nguội không phải ít tinh bột hơn mà chỉ là tiêu hóa chậm hơn một phần. Vì vậy, không thể coi đây là cách để ăn nhiều cơm mà vẫn kiểm soát đường huyết hay giảm cân.
Hiệu quả này cũng không giống nhau ở mọi loại cơm. Gạo tẻ thông thường, đặc biệt loại cơm tơi, chứa nhiều amylose, sẽ tạo tinh bột kháng tốt hơn so với gạo dẻo hoặc gạo nếp. Cách nấu cũng ảnh hưởng: cơm nấu ráo, tơi có xu hướng tạo nhiều tinh bột kháng hơn cơm nhão.
Một điểm nhiều người băn khoăn là có cần ăn cơm nguội lạnh hay không. Thực tế, sau khi đã làm lạnh, dù hâm nóng lại, cơm vẫn giữ được một phần tinh bột kháng. Vì vậy, không nhất thiết phải ăn cơm lạnh, mà có thể hâm nóng kỹ trước khi ăn để dễ tiêu hóa hơn.
Sai lầm phổ biến khi bảo quản cơm nguội
Điều quan trọng hơn cả lại không nằm ở dinh dưỡng mà ở an toàn thực phẩm. Cơm sau khi nấu nếu để ở nhiệt độ phòng quá lâu có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn như Bacillus cereus phát triển. Vi khuẩn này có thể tồn tại dưới dạng bào tử trong gạo, sống sót sau khi nấu, và khi gặp điều kiện thuận lợi sẽ sinh độc tố gây ngộ độc.
Ăn cơm nguội đang được nhiều người truyền tai nhau như một cách giúp hạ đường huyết nhờ chứa tinh bột kháng.
Triệu chứng thường xuất hiện khá nhanh, có thể chỉ sau 1-6 giờ với biểu hiện nôn, hoặc 6-15 giờ với tiêu chảy. Đáng chú ý là độc tố này không bị phá hủy hoàn toàn khi hâm nóng lại, nên nếu cơm đã bị nhiễm từ trước thì việc đun lại không giúp an toàn hơn.
Trong thực tế, sai lầm phổ biến nhất là nấu cơm xong để ngoài bếp nhiều giờ rồi mới cho vào tủ lạnh, hoặc để nguyên cả nồi cơm lớn khiến cơm nguội chậm. Một số người còn hâm đi hâm lại nhiều lần, hoặc rã đông cơm ở nhiệt độ phòng và tất cả đều làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn.
Vậy nên, nếu muốn sử dụng cơm nguội một cách an toàn, cần lưu ý một số nguyên tắc đơn giản: không để cơm ở nhiệt độ phòng quá 1-2 giờ; nên chia nhỏ để nguội nhanh; bảo quản trong tủ lạnh dưới 4 độ C hoặc cấp đông nếu cần để lâu; dùng trong vòng 24 giờ nếu để ngăn mát; khi ăn cần hâm nóng kỹ và không hâm lại nhiều lần.
Đối với ngăn đá, nhiệt độ khoảng -18 độ C có thể ngăn vi khuẩn phát triển, nhưng không tiêu diệt hoàn toàn và cũng không loại bỏ độc tố đã sinh ra trước đó. Vì vậy, việc cấp đông chỉ có ý nghĩa khi cơm được làm lạnh đúng cách ngay từ đầu, chứ không phải là cách cứu cơm đã để ngoài quá lâu.
Một chi tiết nhỏ nhưng nhiều người cũng để ý là cơm cấp đông sau khi rã đông thường khô và kém dẻo hơn. Điều này là do nước trong cơm tạo thành tinh thể đá và làm thay đổi cấu trúc, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng.
Nhìn chung, cơm nguội không phải là thực phẩm có hại, cũng không phải món ăn bổ dưỡng. Nếu làm đúng, nó có thể mang lại một lợi ích nhỏ trong kiểm soát đường huyết. Nhưng nếu làm sai, đặc biệt là sai ở khâu bảo quản, cơm nguội lại có thể trở thành nguồn gây ngộ độc thực phẩm.
Cuối cùng, điều quan trọng không phải là ăn cơm nóng hay cơm nguội, mà là cách chúng ta nấu, bảo quản và sử dụng thực phẩm. Làm đúng thì lợi ích tuy nhỏ nhưng có ý nghĩa; làm sai thì cái giá phải trả lại không hề nhỏ.
