Cơm là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và mỗi loại cơm như cơm trắng, cơm gạo lứt... có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Ví dụ 50 g carbs trong một cốc gạo lứt nấu chín, trong khi cùng một lượng gạo trắng nấu chín, giàu dinh dưỡng có khoảng 53 g carbs.
1. Thành phần dinh dưỡng của cơm gạo trắng
Cơm gạo trắng giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Một chén gạo trắng hạt vừa, đã nấu chín, giàu dinh dưỡng nặng 186 g cung cấp:
Chứa folate, sắt, các vitamin và khoáng chất khác:
Dinh dưỡng | Cơm gạo trắng | Số lượng khuyến nghị hàng ngày |
Sắt (mg) | 2,8 | 8 |
Thiamin (mg) | 0,3 | 1,1 |
Niacin (mg) | 3,4 | 14 |
Vitamin B-6 (mg) | 0,1 | 1,3 |
Folate (mcg) | 108 | 400 (có nhu cầu bổ sung khi mang thai) |
Phốt pho (mg) | 68,8 | 700 |
Magie (mg) | 24,2 | 310 |
Kẽm (mg) | 0,8 | 8 |
Selen (mcg) | 14 | 55 |
Đồng (mg) | 0,1 | 900 |
Mangan (mg) | 0,7 | 1,8 |
2. Lợi ích của ăn cơm gạo trắng mỗi ngày
Đối với đa số người Việt Nam, cơm được ăn thường xuyên, thậm chí hàng ngày và đây là một phần của kế hoạch bữa ăn cân bằng mang lại những lợi ích như:
Tăng cường năng lượng
Cơm là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời, là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính mà chúng ta cần tiêu thụ hàng ngày cùng với chất béo và protein là những phần khác của bộ ba mạnh mẽ.
Cơ thể cần carbs để tồn tại. Tùy thuộc tình trạng sức khỏe cá nhân, các khuyến nghị về carbohydrate có thể khác nhau. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 - 2025 đề xuất rằng carbs nên chiếm khoảng 40% đến 65% lượng calo hàng ngày.
Carbs cung cấp nhiên liệu (năng lượng) mà cơ thể cần mỗi ngày. Carbs là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để tạo ra năng lượng, sản xuất hormone, chức năng nhận thức... Cơm chính là nguồn năng lượng nhanh chóng mang lại lợi ích cho những người cần tăng sức mạnh nhanh chẳng hạn như vận động viên, người lao động trí óc cũng như lao động chân tay, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc người đang điều trị sau chấn thương và các bệnh tật khác.
Quá trình tiêu hóa dễ hơn
Trong gạo tẻ có rất ít chất béo, rất lý tưởng để dễ tiêu hóa. Điều này có thể hữu ích cho dù có vấn đề về tiêu hóa hay không. Việc cung cấp carbohydrate dễ tiêu hóa hữu ích với người đang bị đau bụng do lo lắng hoặc căng thẳng, người đang hồi phục sau cơn bệnh hoặc trước hoặc sau khi tập luyện.
Cả gạo trắng và gạo lứt đều là nguồn cung cấp tinh bột kháng đáng kể, đặc biệt là khi để nguội sau khi nấu và trước khi tiêu thụ. Tinh bột kháng tiêu thúc đẩy cảm giác no giúp duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Cơm là nguồn năng lượng nhanh chóng.
3. Nhược điểm tiềm ẩn của việc ăn nhiều cơm trắng
Việc ăn nhiều cơm trắng thường xuyên cần lưu ý tới một số nhược điểm tiềm ẩn sau:
Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến
Theo nghiên cứu của trường Đại học Y khoa Harvard, do tỷ lệ carbs cao hơn (so với protein và chất béo, hai loại macro còn lại), chỉ riêng một khẩu phần cơm cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết là thước đo lượng thức ăn tác động đến lượng đường trong máu và gạo rơi vào khoảng giữa; trên ngô, ngay dưới lúa mì và thấp hơn một chút so với khoai tây trắng.
Nếu là người không hoạt động hoặc không ăn đủ chất đạm và chất béo cùng với cơm, điều đó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu. Vì chỉ hai phút đi bộ sau bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu. Ăn cơm vào thời điểm năng động nhất trong ngày cũng có thể hữu ích, đặc biệt nếu đang gặp khó khăn với việc cân bằng lượng đường trong máu. Ví dụ ăn một ít cơm cùng với protein và chất béo trước khi tập luyện hoặc trước khi đi bộ/sau khi tập luyện.
Các bác sĩ nội tiết và chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên bổ sung thêm rau củ vào bữa cơm để có thêm chất xơ và bổ sung nguồn protein chất lượng cao như cá, thịt gà, đậu phụ hoặc trứng luộc để có năng lượng lâu dài hơn.
Có thể tăng mức tiêu thụ asen
So với các loại ngũ cốc khác, gạo có thể là nguồn cung cấp asen cao hơn, một hợp chất hóa học tự nhiên có trong đất và nước. Vì vậy, để hạn chế tiêu thụ asen nên vo gạo trước khi nấu cơm.
Có thể gây tăng cân
Ngoài carbs, các loại gạo cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cùng với một lượng chất xơ hỗ trợ sức khỏe đường ruột tốt. Thực tế là ăn quá nhiều thứ gì đó theo thời gian sẽ dễ khiến tăng cân và cơm cũng không ngoại lệ. Vì vậy, dù chọn ăn loại gạo nào cũng nên ăn chừng mực.
Để ăn cơm mà không bị tăng cân nên ăn 1/2 đĩa hoặc bát rau không chứa tinh bột, 1/4 protein nạc và 1/4 là cơm.
Giảm lượng cơm trắng trong khẩu phần ăn hằng ngày, duy trì chế độ ăn đa dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
4. Ăn cơm thế nào để tốt cho sức khỏe?
Cơm là một phần quan trọng trong bữa ăn nhưng không nên chỉ ăn cơm mà cần có một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Có thể thay ăn cơm gạo trắng bằng cơm gạo lứt vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ngoài cơm, có thể ăn các loại ngũ cốc khác như yến mạch, lúa mạch, ngô để tăng cường chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Theo Bộ Y tế, mọi người cần ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày; phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Do đó, khi ăn cơm nên ăn kèm với rau xanh, củ quả để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp cân bằng dinh dưỡng. Không nên ăn quá nhiều cơm, chỉ nên ăn vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nếu người bệnh đái tháo đường, người béo phì, người mắc bệnh tim mạch thích ăn cơm nên chọn các loại gạo có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, gạo nếp cẩm, tăng cường ăn rau xanh và trái cây. Không nên ăn cơm với các thực phẩm giàu muối và các món ăn nhiều dầu mỡ. Nếu không rõ về sức khỏe của bản thân, cần đi khám để được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn về chế độ ăn cơm cân bằng, đủ dinh dưỡng.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Những thói quen sau khi ăn cơm tàn phá dạ dày nên từ bỏ.
