Nhiều người tin rằng ăn chuối trước khi tập giúp có thêm sức nâng tạ nặng hơn và tránh chuột rút. Vậy ăn chuối trước khi tập tạ có thực sự giúp tăng hiệu quả tập luyện?
1. Chuối cung cấp gì cho buổi tập?
Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 100 kcal, với khoảng 25 - 27 g carbohydrate (bột đường), phần lớn là đường tự nhiên và tinh bột dễ tiêu. Chuối gần như không có chất béo và chứa ít chất xơ hơn nhiều loại trái cây khác, nên dễ tiêu hóa, ít gây đầy bụng khi vận động. Chuối cũng cung cấp kali, vitamin B6 và magie.
Khi tập tạ, cơ bắp sử dụng chủ yếu glycogen, dạng dự trữ của đường trong cơ và gan, làm nguồn năng lượng. Nếu bụng đói hoặc lượng glycogen thấp, người tập dễ mệt nhanh, khó duy trì cường độ, giảm số lần nâng tạ, kém tập trung và dễ sai tư thế, làm tăng nguy cơ chấn thương. Ăn một quả chuối trước khi tập giúp cung cấp nhanh một lượng đường vừa phải để bù đắp tình trạng này.
2. Chuối có thực sự giúp tập tạ tốt hơn?
Chuối là nguồn tinh bột dễ tiêu, tiện lợi trước giờ tập. Ảnh minh họa Pexels.
Với các môn sức bền như đạp xe, chạy đường dài, vai trò của tinh bột trước và trong khi tập đã được chứng minh rõ. Một nghiên cứu trên các vận động viên đạp xe, đăng tải trên tạp chí PLoS ONE, cho thấy ăn chuối mang lại hiệu quả tương đương uống nước thể thao chứa đường trong bài đạp xe 75 km.
Khi tập tạ, việc ăn thêm tinh bột trước khi tập không giúp cải thiện sức mạnh hay sức bền cơ trong đa số buổi tập tạ thông thường. Lợi ích chỉ thấy rõ hơn ở những buổi tập kéo dài, nhiều hiệp, nhiều bài cho cùng một nhóm cơ, hoặc khi người tập đã nhịn ăn nhiều giờ trước đó.
Như vậy, nếu bạn đã ăn bữa chính đầy đủ cách đó 2 - 3 giờ và buổi tập chỉ kéo dài khoảng 45 - 60 phút, ăn thêm chuối không giúp nâng tạ nặng hơn rõ rệt. Ngược lại, khi bạn tập vào sáng sớm lúc bụng đói, tập sau giờ làm khi bữa trưa đã cách xa, hoặc tập kéo dài, cường độ cao, một quả chuối trước giờ tập sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và tập thoải mái hơn.
3. Ăn chuối có giúp chống chuột rút?
Nhiều người ăn chuối trước khi tập với hy vọng tránh chuột rút vì chuối giàu kali. Thực tế, chuột rút khi tập luyện thường liên quan đến tình trạng cơ bị mỏi, quá tải, khởi động chưa kỹ hoặc mất nước, chứ không chủ yếu do thiếu kali. Hiện chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy ăn chuối giúp phòng ngừa chuột rút khi tập. Để hạn chế chuột rút, người tập nên khởi động kỹ, tăng cường độ từ từ, uống đủ nước và giãn cơ sau tập.
4. Thời điểm và số lượng quả chuối nên ăn
Thời điểm phù hợp để ăn chuối là khoảng 30 - 60 phút trước khi tập. Một đến hai quả chuối thường là đủ cho phần lớn mọi người, tùy cân nặng và cường độ tập. Người tập có thể ăn chuối kèm một hộp sữa chua, một cốc sữa hoặc một ít bơ lạc để bổ sung thêm đạm, giúp no lâu hơn. Tuy vậy, không nên ăn quá no, quá nhiều chất béo hay chất xơ ngay sát giờ tập, vì dễ gây đầy bụng, buồn nôn khi vận động mạnh.
Nếu còn 2 - 3 giờ trước khi tập, nên ăn một bữa chính đầy đủ với cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, kèm thịt, cá, trứng và rau, hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ. Khi thời gian còn ngắn hơn, các món nhẹ, dễ tiêu như chuối, bánh mì, xôi một lượng nhỏ, khoai lang luộc sẽ phù hợp hơn.
Mỗi người nên thử nghiệm trong những buổi tập bình thường để tìm ra loại thực phẩm, lượng ăn và thời điểm phù hợp với hệ tiêu hóa của mình.
5. Chế độ ăn sau khi tập cũng quan trọng
Với mục tiêu tăng cơ, tổng lượng đạm và năng lượng trong ngày cùng bữa ăn sau tập có vai trò quan trọng hơn bữa ăn nhẹ trước tập. Sau khi tập, người tập nên ăn một bữa có đủ đạm, như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, kết hợp tinh bột để phục hồi glycogen và hỗ trợ cơ bắp phục hồi.
