1. Vì sao thiếu sắt lại gây thiếu máu?
Thiếu máu là tình trạng số lượng hồng cầu hoặc lượng hemoglobin (protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy) trong máu thấp hơn mức bình thường, khiến các mô trong cơ thể không nhận đủ oxy cần thiết. Trong các loại thiếu máu, thiếu máu do thiếu sắt là dạng phổ biến nhất, xảy ra khi cơ thể không có đủ sắt để tổng hợp hemoglobin.
Các triệu chứng thường gặp của thiếu máu gồm mệt mỏi, uể oải, da xanh xao, chóng mặt, hoa mắt khi đứng dậy đột ngột, hồi hộp trống ngực và hụt hơi. Nếu các triệu chứng này kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và xét nghiệm máu xác định nguyên nhân.
2. Sắt heme và sắt non-heme: Sự khác biệt người ăn chay cần biết
Sắt trong thực phẩm tồn tại dưới hai dạng:
- Sắt heme: Có trong thịt và cá, được cơ thể hấp thu khá tốt (ước tính khoảng 15 - 25%).
- Sắt non-heme: Có trong rau củ, các loại đậu và ngũ cốc, có tỷ lệ hấp thu thấp hơn đáng kể (khoảng 2 - 15% tùy nghiên cứu và tình trạng sắt của từng người).
Đây chính là lý do vì sao người ăn chay, chỉ sử dụng nguồn sắt non-heme, thường được khuyến cáo cần chủ động hơn trong việc lựa chọn thực phẩm và kết hợp đúng cách để tối ưu khả năng hấp thu sắt, thay vì chỉ đơn giản ăn nhiều thực phẩm giàu sắt.
Ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn bị thiếu máu, nếu người ăn chủ động xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp đúng cách các nhóm thực phẩm. Ảnh minh họa AI
3. Nhu cầu sắt mỗi ngày theo độ tuổi và giới tính
Nhu cầu sắt thay đổi khá nhiều tùy theo độ tuổi, giới tính và có kinh nguyệt hay không. Nhìn chung, nam giới trưởng thành cần khoảng 7 - 7,5 mg sắt mỗi ngày, nữ giới không có kinh nguyệt cần khoảng 6 mg, trong khi nữ giới đang có kinh nguyệt cần tới 10 - 12,5 mg mỗi ngày do mất máu định kỳ.
Nhu cầu sắt tăng đáng kể ở phụ nữ mang thai, đặc biệt từ ba tháng giữa thai kỳ trở đi, do lượng máu trong cơ thể tăng lên để nuôi dưỡng thai nhi. Phụ nữ cho con bú cũng cần bổ sung thêm sắt so với mức thông thường. Đây là những giai đoạn phụ nữ ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến lượng sắt trong khẩu phần ăn.
Đáng chú ý, các khảo sát dinh dưỡng thực tế cho thấy ngay cả người ăn tạp bình thường, đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, cũng thường không đạt đủ lượng sắt khuyến nghị hàng ngày, cho thấy đây là vấn đề dinh dưỡng phổ biến chứ không riêng gì người ăn chay.
4. Nguồn sắt thực vật người ăn chay nên ưu tiên
Nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa hàm lượng sắt khá cao, có thể giúp người ăn chay đáp ứng đủ nhu cầu nếu ăn đa dạng và đều đặn:
Rau lá xanh đậm: Lá củ cải, cải bó xôi (rau chân vịt), cải thìa, đậu Hà Lan non đều là nguồn sắt tốt, đồng thời giàu chất xơ và các vitamin khác.
Các loại đậu và đậu nành: Đậu nành rang, đậu phụ, tào phớ, natto (đậu tương lên men) đều chứa lượng sắt đáng kể, dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày.
Hạt và mè: Mè rang, hạt bí ngô rang, hạnh nhân rang là nguồn sắt tốt, có thể dùng như món ăn vặt hoặc rắc lên món chính.
Ngũ cốc tăng cường sắt: Một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hiện được bổ sung thêm sắt, là lựa chọn tiện lợi để tăng cường lượng sắt hàng ngày.
5. Cách tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật
Vì sắt non-heme khó hấp thu hơn sắt heme, cách kết hợp thực phẩm đóng vai trò quan trọng không kém việc chọn đúng thực phẩm giàu sắt:
Kết hợp cùng vitamin C: Vitamin C có khả năng hỗ trợ tăng đáng kể khả năng hấp thu sắt non-heme. Nên ăn kèm trái cây họ cam quýt, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh hoặc khoai tây trong cùng bữa ăn có thực phẩm giàu sắt.
Kết hợp cùng protein thực vật: Protein từ đậu, các loại hạt cũng hỗ trợ cơ thể sử dụng sắt hiệu quả hơn.
Sử dụng dụng cụ nấu bằng gang, sắt: Nấu ăn bằng nồi, chảo gang có thể giúp một lượng nhỏ sắt hòa vào thực phẩm trong quá trình nấu, góp phần tăng nhẹ lượng sắt tổng thể.
Kết hợp thực phẩm có vị chua: Các nguyên liệu có tính acid nhẹ như chanh, giấm, mơ muối khi nấu cùng thực phẩm giàu sắt có thể kích thích tiết dịch vị, hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
Nhai kỹ, ăn chậm rãi, thoải mái: Việc ăn uống trong trạng thái thư giãn, nhai kỹ giúp kích thích tiết acid dạ dày đầy đủ, một yếu tố cần thiết để hấp thu sắt hiệu quả.
6. Những thực phẩm và thói quen cần hạn chế
Một số thực phẩm và đồ uống có thể cản trở khả năng hấp thu sắt nếu dùng cùng bữa ăn hoặc ngay sau khi ăn:
Trà, cà phê: Tanin trong trà xanh, trà đen, trà ô long và cà phê có thể liên kết với sắt, làm giảm khả năng hấp thu. Nên tránh uống các loại đồ uống này trong hoặc ngay sau bữa ăn chính, có thể uống cách bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ.
Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan: Gạo lứt, cám, các sản phẩm từ đậu nành với lượng lớn có thể làm giảm hấp thu sắt nếu ăn cùng lúc với thực phẩm giàu sắt, dù đây vẫn là nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe tiêu hóa nói chung, chỉ cần lưu ý thời điểm ăn.
Thực phẩm chế biến sẵn nhiều phốt phát: Xúc xích, giò chả công nghiệp, đồ uống có gas thường chứa phụ gia phốt phát, có thể cản trở hấp thu sắt.
Bên cạnh sắt, người ăn thuần chay lâu dài cũng cần lưu ý một loại thiếu máu khác ít được biết đến hơn: thiếu máu hồng cầu to (thiếu máu ác tính), xảy ra khi cơ thể thiếu vitamin B12 hoặc acid folic, hai dưỡng chất cần thiết cho quá trình phân chia và trưởng thành của tế bào hồng cầu. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm động vật, nên người ăn thuần chay lâu dài thường được khuyến nghị bổ sung qua thực phẩm chức năng để phòng ngừa dạng thiếu máu này.
Ăn chay không đồng nghĩa với việc chắc chắn bị thiếu máu, nếu người ăn chủ động xây dựng thực đơn đa dạng, kết hợp đúng cách các nhóm thực phẩm giàu sắt với vitamin C, đồng thời lưu ý thời điểm dùng trà, cà phê.
Với phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, phụ nữ mang thai hoặc người có dấu hiệu nghi ngờ thiếu máu, nên đi khám và xét nghiệm máu để được bác sĩ đánh giá chính xác, tránh tự ý bổ sung sắt liều cao khi chưa có chỉ định.
Mời xem thêm video được quan tâm:
8 loại nước ép trái cây giúp giảm cân lành mạnh.
