Khẩu phần ăn chay thường cũng chỉ cung cấp một lượng chất đạm vừa phải, giúp giảm nguy cơ bệnh gút (hay còn gọi là bệnh thống phong), giảm thải canxi qua đường thận (tránh bệnh loãng xương), giảm nguy cơ sa sút trí tuệ lúc có tuổi.
Chất béo thực vật thường có nhiều axít béo không no và hoàn toàn không có cholesterol, nên rất có lợi cho tim và mạch máu. Bữa ăn chay có nhiều rau xanh, trái cây nên cung cấp nhiều vitamin và khoáng tố, và cung cấp nhiều chất xơ giúp điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, giúp phòng chống táo bón, giảm hấp thu các chất béo có hại, làm đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn, phòng ngừa được ung thư như bông cải trắng, bắp cải…
Ăn chay có bất lợi gì cho sức khỏe không? Có đấy. Chất đạm trong các thức ăn thực vật thường không đủ các loại axít amin thiết yếu cần phải có cho sự xây dựng cấu trúc cơ thể, nhất là ở những đối tượng có nhu cầu chất dinh dưỡng cấu trúc cao như phụ nữ mang thai, trẻ em trong độ tuổi đang tăng trưởng, người mắc các bệnh lý tổn thương cấu trúc cơ thể cần phục hồi như thiếu máu, bỏng, viêm gan, gãy xương… Chất béo thực vật không có cholesterol là một ưu điểm giúp bảo vệ hệ tim mạch, nhưng đây là một điểm bất lợi lớn cho sự tăng trưởng chiều cao và cốt hóa xương ở trẻ em (khoáng hóa và tái khoáng hóa xương), vì cholesterol là dưỡng chất quan trọng để tạo thành vitamin D (vitamin D3, canxi, và yếu tố MK7 giúp tạo xương), và tham gia tạo thành nhiều nội tiết tố, chẳng hạn nội tiết tố sinh dục giúp trẻ trưởng thành. Bên cạnh đó trong nước cốt dừa có các chất béo no, và các chất béo dạng trans trong bơ thực vật như margarine, shortening (do chế biến mà ra) khi vào trong cơ thể lại có tác dụng kích thích gan tăng tạo cholesterol nội sinh, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch. Ngoài ra, trong rau củ cũng có chứa nhiều chất gây cản trở sự hấp thu nhiều chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như ăn su hào nhiều quá sẽ giảm hấp thu iod gây bướu cổ đơn nhân. Thói quen ăn chay với các thực phẩm muối chua hay muối mặn như chao, dưa khú, cà muối… cũng có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh ngộ độc mạn tính như viêm gan, ung thư (hay gặp ung thư dạ dày), chưa kể đến các nguy cơ tăng huyết áp, suy thận do lượng muối trong khẩu phần quá cao.
Nước cốt dừa có ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch
Vì vậy ăn chay chỉ thật sự trở nên có lợi cho sức khỏe một khi loại bỏ các yếu tố bất lợi nói trên. Riêng trẻ em đang độ tuổi trưởng thành, phụ nữ đang mang thai thì không nên ăn chay trường. Còn những người khác thì nên kèm ăn chay với uống sữa, ăn trứng. Lưu ý một số điểm như sau trong bữa ăn chay:
Để cân đối chất đạm nên trộn thêm các loại đậu vào gạo dùng nấu cơm hay cháo. Hoặc ăn cơm kèm mè, đậu phụng. Uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm.
Tránh kết hợp các thực phẩm giàu canxi như: đậu hủ, mè với các loại rau cải có nhiều chất oxalate như cải bó xôi (rau chân vịt), củ cải trắng, bông cải trắng (vì dễ tạo sỏi oxalate canxi ở thận).
Hạn chế tối đa nước cốt dừa. Tránh chiên xào các loại thực phẩm trong dầu vì dễ tạo ra chất béo dạng trans rất có hại cho sức khỏe. Nên nấu, luộc thì tốt hơn.
Hạn chế dùng các món ăn lên men như tương, chao, dưa khú, cà muối... và bỏ hẳn ở những người có bệnh huyết áp, tim mạch, thận, đái tháo đường.
Nên chế biến đơn giản nhất có thể như canh rau, đậu hủ kho hay xào, xào rau thập cẩm, thì các vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B6, vitamin C sẽ được bảo quản, thêm vào đó là không sinh thêm các chất có hại cho sức khỏe.
Bổ sung vi chất dinh dưỡng dưới dạng thuốc bổ cho những người ăn chay trường.
Ở những người trẻ và khỏe mạnh, chỉ ăn chay 1, 2 ngày để thay đổi khẩu vị hay theo tập tục tôn giáo, thì không cần cân đong đo đếm thực phẩm trong bữa ăn. Khi ăn chay trên 1 tuần hay ăn chay để phòng và trị bệnh thì mới nên quan tâm đến cân đối bữa ăn theo như những lưu ý ở trên để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn phù hợp với sức khỏe.
