Dưới đây là 9 tư thế yoga thải độc hiệu quả bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay:
1. Tư thế yoga xoay cột sống khi ngồi (ardha matsyendrasana)
Đây là tư thế xoắn vặn cột sống cổ điển nhất trong yoga thải độc. Động tác xoay người tạo áp lực nhẹ lên vùng bụng, "massage" trực tiếp gan, lá lách và các cơ quan tiêu hóa, kích thích chúng đào thải chất cặn bã hiệu quả hơn. Khi thoát khỏi tư thế, máu tươi giàu oxy tưới vào các cơ quan, tăng cường quá trình tự làm sạch của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập một chân, đưa đầu gối sát vào ngực, chân còn lại giữ thẳng trên sàn.
- Đặt khuỷu tay của cánh tay đối diện lên đầu gối đang gập, nhẹ nhàng xoay người nhìn ra phía sau.
- Hít thở chậm và sâu, mỗi lần hít vào kéo dài cột sống, mỗi lần thở ra xoay sâu hơn một chút.
- Giữ 5 - 8 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế yoga xoay cột sống khi ngồi.
2. Tư thế gập người về phía trước, đầu chạm gối (janu sirsasan)
Tư thế gập người một bên này kéo giãn toàn bộ phần lưng sau và kích thích vùng bụng, giúp cải thiện chức năng gan và thận, hai cơ quan thải độc chính của cơ thể. Đồng thời, tư thế này giảm căng thẳng tích tụ ở vùng thắt lưng, nơi nhiều người bị stress mà không hay biết.
Cách thực hiện:
- Ngồi với một chân duỗi thẳng ra phía trước, chân kia co lại, bàn chân hướng vào trong, đầu gối hướng ra ngoài.
- Hít vào sâu, giơ hai tay thẳng lên cao qua đầu.
- Thở ra, cúi người về phía trước dọc theo chân duỗi, giữ thẳng cột sống, không khom lưng.
- Cố gắng nắm lấy mắt cá chân, bàn chân hoặc các ngón chân tùy theo độ linh hoạt, đầu gối giữ thẳng.
- Giữ đầu và cổ hướng về phía trước, duy trì tư thế 20–30 giây.
- Từ từ trở về và đổi bên.
3. Tư thế châu chấu (shalabhasana)
Không giống các tư thế gập người hay xoắn vặn, shalabhasana hoạt động theo hướng ngược lại: Duỗi căng toàn bộ phần trước cơ thể trong khi tăng cường cơ lưng. Tư thế này kích thích tuần hoàn máu ở vùng bụng và vùng chậu, hỗ trợ chức năng thận và cải thiện tư thế, một yếu tố ít được nhắc đến nhưng ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của các cơ quan nội tạng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hít vào sâu, đồng thời nâng đầu, phần thân trên, hai tay và cả hai chân lên khỏi sàn, cơ thể cân. bằng ở vùng bụng, giống như một con chim đang bay.
- Giữ đầu thẳng và hướng về phía trước, không ngoẹo cổ.
- Duy trì tư thế 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Từ từ hạ toàn thân xuống và thư giãn.
4. Tư thế chó úp mặt nâng cao (adho mukha svanasana)
Biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt truyền thống này yêu cầu sự cân bằng và sức mạnh lớn hơn, từ đó kích hoạt nhiều nhóm cơ lõi hơn và tăng lưu lượng máu đến vùng bụng và đầu. Tư thế lộn ngược nhẹ giúp máu tươi chảy ngược lên não và khuôn mặt, hỗ trợ thải độc qua da.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chó úp mặt chuẩn, hông nâng cao, cơ thể tạo hình chữ V ngược, cổ thả lỏng nhìn xuống.
- Giữ vai ổn định, ấn chắc hai bàn tay xuống thảm.
- Từ từ nâng một chân lên cao, giữ lưng thẳng, không xoay hông.
- Đảm bảo trọng lượng phân bổ đều trên cả hai vai.
- Giữ vài nhịp thở, hạ chân xuống và đổi bên.
5. Tư thế gập người về phía trước với hai chân dang rộng (prasarita padottanasana)
Tư thế này kết hợp lợi ích của cả hai hướng, kéo giãn sâu vùng đùi trong và bẹn trong khi đưa đầu xuống thấp hơn tim, tăng lưu thông máu lên não và khuôn mặt, đồng thời kích thích hệ bạch huyết hoạt động tích cực hơn. Hệ bạch huyết chính là "hệ thống cống thoát" của cơ thể, khi hoạt động tốt, độc tố được vận chuyển và đào thải hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân rộng ra tư thế thoải mái, đặt hai tay lên eo.
- Hít vào sâu, giơ hai tay ra sau lưng.
- Thở ra, cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
- Khi đã gập hết cỡ, đưa hai tay về phía trước, ấn lòng bàn tay phẳng xuống sàn.
- Giữ đầu gối không khóa cứng, thở đều trong tư thế.
- Khi thoát ra, nâng hai tay lên trước rồi từ từ đứng thẳng.
Tư thế gập người về phía trước với hai chân dang rộng.
6. Tư thế tam giác xoay (parivrtta trikonasana)
Đây là một trong những tư thế thải độc mạnh nhất vì kết hợp đồng thời xoắn vặn, kéo giãn và cân bằng trong một động tác duy nhất. Phần xoắn vặn tạo áp lực lên gan và lách, kích thích đào thải. Phần kéo giãn mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi. Việc duy trì thăng bằng trong tư thế xoay đòi hỏi sự tập trung cao, giúp xả bỏ căng thẳng tinh thần tích tụ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước hai chân rộng khoảng 90 cm.
- Đưa hai tay lên ngang vai, song song với sàn.
- Xoay bàn chân trái vào trong, bàn chân phải ra ngoài 90 độ.
- Giữ thăng bằng, di chuyển tay phải về phía chân trái, ấn lòng bàn tay xuống sàn cạnh bàn chân trái.
- Duỗi thẳng tay trái lên không trung, nhìn theo lòng bàn tay trái.
- Giữ thẳng cổ và cột sống, duy trì tư thế 10–20 giây.
- Trở về và lặp lại phía bên kia.
7. Tư thế cái cày (halasana)
Halasana là tư thế đảo ngược sâu, đưa chân và hông vượt qua đầu, tạo ra sự kéo giãn toàn diện cho cột sống và kích thích tuyến giáp mạnh mẽ. Tuyến giáp điều phối trao đổi chất của toàn bộ cơ thể, khi tuyến giáp hoạt động tốt, quá trình đốt cháy và đào thải diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài ra, tư thế này còn tăng lưu lượng máu đến các cơ quan vùng bụng, hỗ trợ chức năng tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, nâng cả hai chân và hông lên, sử dụng sức mạnh của cơ bụng.
- Tiếp tục đưa chân ra sau đầu, cố gắng để ngón chân chạm sàn phía sau.
- Giữ lưng thẳng, ấn lòng bàn tay hoặc chống khuỷu tay xuống sàn để hỗ trợ.
- Duy trì tư thế 10–15 giây, thở đều.
- Từ từ hạ chân xuống theo từng đốt sống, không thả đột ngột.
8. Tư thế cây cung (dhanurasana)
Dhanurasana là tư thế uốn cong toàn thân theo hướng ngược, mở rộng tối đa phần trước cơ thể trong khi tạo áp lực tập trung vào vùng bụng. Tác động massage này kích thích gan, tụy và các cơ quan tiêu hóa, đồng thời giảm mỡ bụng và cải thiện tư thế lưng. Đây cũng là tư thế giúp phổi mở rộng tốt nhất, hỗ trợ thải độc qua đường hô hấp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai lòng bàn tay hướng lên trên.
- Gập cả hai đầu gối ra sau, đưa gót chân về phía mông.
- Nâng phần thân trên lên, đưa hai tay ra sau nắm lấy hai mắt cá chân hoặc gót chân.
- Hít vào, đồng thời kéo chân và nâng ngực lên cao, cơ thể tạo thành hình cánh cung.
- Giữ tư thế 10 giây hoặc lâu hơn tùy khả năng.
- Thở ra, nhẹ nhàng thả tay và hạ người xuống thư giãn.
9. Tư thế đứng bằng vai (sarvangasana)
Được mệnh danh là "nữ hoàng của các tư thế yoga", sarvangasana đảo ngược hoàn toàn trọng lực, giúp máu và bạch huyết từ phần thân dưới chảy ngược trở về tim và phổi để được lọc sạch. Đồng thời, tư thế này kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp ở vùng cổ, điều hòa hormone và tăng cường trao đổi chất. Đây là tư thế kết thúc lý tưởng nhất cho một chuỗi yoga thải độc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng cả hai chân thẳng lên không trung.
- Tiếp tục nâng hông lên khỏi sàn, dùng hai tay đỡ lưng dưới, khuỷu tay ấn xuống sàn làm trụ.
- Điều chỉnh để lưng, hông và hai chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế thoải mái, thở đều trong 30 giây đến 1 phút.
- Để thoát ra, từ từ bỏ tay khỏi lưng, gập đầu gối và cuộn từng đốt sống xuống sàn một cách cẩn thận.
10. Cách thực hành đúng
9 tư thế trên có thể được thực hành như một chuỗi liên tục, bắt đầu từ các tư thế ngồi và đứng rồi kết thúc bằng các tư thế nằm và đảo ngược. Thời gian lý tưởng là buổi sáng sớm khi bụng còn rỗng, hoặc ít nhất 3 tiếng sau bữa ăn cuối.
Một số lưu ý quan trọng:
- Người có huyết áp cao, vấn đề về cổ hoặc đang mang thai nên tránh các tư thế đảo ngược như halasana và sarvangasana.
- Luôn khởi động nhẹ trước khi vào chuỗi chính và kết thúc bằng shavasana 3–5 phút.
- Uống đủ nước sau mỗi buổi tập để hỗ trợ cơ thể đào thải qua đường tiết niệu.
- Duy trì đều đặn 3–5 buổi mỗi tuần để thấy kết quả rõ rệt sau 3–4 tuần.
Yoga thải độc không mang lại hiệu quả tức thì chỉ sau một buổi tập. Tuy nhiên, khi được duy trì đều đặn như một thói quen, đây có thể là phương pháp hỗ trợ cơ thể tự thanh lọc, phục hồi và duy trì trạng thái hoạt động cân bằng, khỏe mạnh một cách bền vững.
Mời xem thêm video được quan tâm:
Lợi ích tuyệt vời của yoga với phái đẹp.
