Đau nhức xương khớp là triệu chứng phổ biến, được chia thành 2 nhóm chính là do thoái hóa và do viêm. Để giảm đau, hỗ trợ điều trị, phòng ngừa đau tái phát, ngoài việc sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ thì người bệnh cũng cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp.
Người bị bệnh xương khớp nên bổ sung thêm các loại vitamin như vitamin D, C, B, K, axit folic, sắt có chứa trong các loại rau, trái cây giúp tăng sự hấp thu canxi trong quá trình tạo xương. Ngoài ra, cũng nên dùng các loại dầu chứa axit béo omega 3 như: dầu đậu nành, dầu hạnh nhân, dầu ôliu… và các loại cá béo để giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn.
Dưới đây là những thực phẩm tốt cho xương khớp mà người bệnh nên ăn hàng ngày theo lời khuyên của BS. Nguyễn Thị Bảo Thoa (Trung tâm Cơ xương khớp - Bệnh viện Bạch Mai).
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Canxi là dưỡng chất cần thiết để phát triển và duy trì xương, răng khỏe mạnh. Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào để giúp xương chắc khỏe hơn, trong đó không thể không kể đến sữa tươi và sữa chua. Vì vậy nên bổ sung thường xuyên để cơ thể có thể nhận được lượng canxi theo khuyến nghị hàng ngày. Một ngày mỗi người nên tiêu thụ khoảng 2 cốc sữa. Với những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa thì nên tránh thực phẩm này.
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào để giúp xương chắc khỏe hơn.
Sữa chua là nguồn cung cấp men vi sinh, canxi, kali và vitamin D, A và folate. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa gãy xương. Mỗi ngày nên ăn từ 1-2 hộp sữa chua giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và phát triển sức khỏe toàn diện. Có thể ăn riêng sữa chua hoặc thêm vào sinh tố, trộn với ngũ cốc nguyên hạt, trộn salad trái cây.
2. Cá béo tốt cho người bệnh xương khớp
Các loại cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá ngừ… hay dầu cá là nguồn cung cấp dồi dào những chất dinh dưỡng như vitamin D và axit béo omega-3. Loại chất này khi hấp thụ vào cơ thể sẽ kích thích quá trình lưu thông máu và hạn chế cơn đau khớp tích cực. Đây là những chất có khả năng chống viêm tốt và giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp do viêm khớp nhờ ức chế sản sinh enzym và cytokine phá vỡ sụn.
Có thể ăn món cá 2 lần mỗi tuần, khẩu phần cho mỗi lần ăn từ 100-200mg cá.
3. Quả óc chó và hạt lanh
Quả óc chó và hạt lanh có chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, omega-3, vitamin, chất chống oxy hóa cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể như natri, magie, kali, sắt…
Chính hàm lượng omega-3 dồi dào trong hai loại thực phẩm này có tác dụng làm tăng lượng canxi trong xương, từ đó giảm các triệu chứng viêm, sưng khớp. Đặc biệt, mặc dù cung cấp một lượng lớn chất béo và calo nhưng 2 loại hạt này lại không gây béo phì.
4. Dầu ăn thực vật
Ngoài thành phần các chất béo chứa trong dầu oliu có lợi cho tim, trong dầu oliu nguyên chất có chứa hợp chất oleocanthal có khả năng hoạt động tương tự như ibuprofen. Bên cạnh đó dầu oliu nguyên chất còn chứa lubricin giúp khớp hoạt động trơn tru và bảo vệ các mô sụn không bị tổn thương, do đó thích hợp với những người bị thoái hóa khớp.
Khi chế biến cần lưu ý, dầu oliu nguyên chất bốc khói ở nhiệt độ cao, vì vậy nên nấu trong nhiệt độ thấp hoặc dùng để trộn các món rau, salad để không làm mất đi những thành phần tốt cho sức khỏe trong đó.
Quả bơ và dầu cây rum đã cho thấy có tính chất giảm cholesterol máu. Đặc biệt, người bệnh khớp nên dùng dầu của quả óc chó vì chứa omega-3 gấp 10 lần so với lượng omega 3 có trong dầu oliu.
Dầu oliu thích hợp với người bị thoái hóa khớp.
5. Đậu nành
Là thực phẩm rất quen thuộc với giá thành rẻ nhưng lại có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đậu nành chứa hàm lượng protein, muối khoáng Ca, Fe, Mg, P, K, Na, S và hàm lượng các vitamin rất cao. 100g đậu phụ chứa tới 345mg canxi, chỉ một chén đậu nành nấu chín có tới 175mg canxi.
Đậu nành còn có đặc tính chống oxy hóa cao, kích thích sản xuất collagen ở tế bào sụn. Do đó, bổ sung loại thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch mà còn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì… đặc biệt là viêm khớp.
6. Trà xanh
Nhiều người bị đau xương khớp và cảm thấy khó chịu do tình trạng này ảnh hưởng tới cuộc sống thì uống trà sẽ giúp cải thiện đáng kể. Trà xanh luôn được biết đến như một thức uống chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ loãng xương. Theo đó, chất phytochemical trong trà xanh được gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG), có thể ngăn chặn tác động của viêm khớp dạng thấp mà không ảnh hưởng đến các chức năng tế bào khác.
Tuy nhiên không nên uống quá ba cốc nước trà xanh mỗi ngày vì có thể gây ra tình trạng đau đầu, thở gấp, rối loạn tầm nhìn hoặc triệu chứng khó tiêu hóa ở một số người. Các chuyên gia cũng khuyên không nên uống trà xanh trước hoặc sau bữa ăn 30 phút.
7. Các loại gia vị
Các cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại gia vị như ớt, gừng, hạt tiêu đều có tác dụng chống viêm, hỗ trợ tốt cho quá trình điều trị các bệnh xương khớp.
Ớt chứa Capsain, là hoạt chất được sử dụng để điều trị các cơn đau nhẹ ở khớp, cơ.
Gừng là một nguyên liệu giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp. Người bệnh nên bổ sung gừng tươi hoặc khô vào thực đơn mỗi ngày.
Allicin có nhiều trong tỏi là chất chống oxy hóa cao, ức chế sự tấn công của nhiều loại siêu vi. Ngoài ra, tỏi còn chứa Dianllil disulfide, Azôene, Diallil - trisulfide và Phitoncid có công dụng kháng viêm hiệu quả. Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng, tỏi có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể.
8. Rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn thực phẩm tốt để giảm thiểu đau xương khớp.
Các loại rau lá màu xanh đậm và trái cây giàu vitamin C có tác dụng tốt với bệnh đau nhức xương khớp nhờ chứa lượng lớn vitamin và chất xơ. Trong các loại trái cây như dứa, chanh, bưởi, đu đủ… có chứa bioflavonoids là nhóm sắc tố thực vật, chất này có tác dụng chống oxy hóa tương tự như quercetin và có khả năng trung hòa các gốc tự do gây hại tế bào. Hai hợp chất rutin và quercetin trong trái cây được chứng minh có thể giúp tăng mật độ xương, giảm các triệu chứng đau nhức xương khớp.
Các loại rau xanh như cải mầm, rau bina, cải xanh, cải xoăn, bắp cải, bông cải… là những nguồn thực phẩm có tác dụng tốt để giảm thiểu tình trạng viêm khớp.
9. Các loại nấm
Nấm là thực phẩm có thể có thể cung cấp lượng vitamin D2 cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Nấm cũng tạo ra vitamin D khi ở dưới ánh nắng mặt trời. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất không có nguồn gốc từ động vật.
Nấm có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, thoái hóa xương khớp. Chế biến các món ăn từ nấm kết hợp cùng một số loại rau củ khác như cà rốt, bông cải, ớt trong các bữa ăn sẽ giúp bổ sung các Vitamin A, E, C, K… giúp cơ xương dẻo dai.
Tuy nhiên, cần thận trọng trong việc lựa chọn nấm. Không nên ăn nấm hoang dã hoặc ăn theo lời mách bảo. Khi mua nấm nên mua ở những cửa hàng uy tín, được bảo quản theo đúng tiêu chuẩn để phòng ngừa ngộ độc.
Xem thêm video đang được quan tâm:
7 thực phẩm giúp giảm đau xương khớp hiệu quả.
