Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nhưng không phải tất cả các thực phẩm chứa carbohydrate đều ảnh hưởng đến lượng đường huyết theo cùng một cách.
Khi tiêu thụ carbohydrate, hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng thành glucose, sau đó glucose sẽ đi vào máu. Các loại thực phẩm tinh chế cao thường bị loại bỏ chất xơ tự nhiên trong quá trình chế biến, khiến chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn. Kết quả là glucose đi vào máu nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng nhanh.
1. Bánh mì trắng
Bánh mì trắng là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất gây tăng đường huyết nhanh chóng. Trong quá trình sản xuất, phần lớn cám giàu chất xơ và mầm giàu chất dinh dưỡng được loại bỏ khỏi lúa mì, chỉ còn lại chủ yếu là tinh bột tinh chế.
Bánh mì trắng chứa tương đối ít chất xơ, tinh bột nhanh chóng bị phân giải thành glucose. Quá trình tiêu hóa nhanh này thường khiến lượng đường trong máu tăng cao đáng kể, đặc biệt khi chỉ ăn bánh mì trắng mà không kèm theo protein hoặc chất béo lành mạnh.
2. Nước ngọt
Đồ uống có đường là một trong những cách nhanh nhất để làm tăng lượng đường trong máu. Không giống như thức ăn rắn, chất lỏng cần ít quá trình tiêu hóa, cho phép glucose đi vào máu rất nhanh.
Một lon nước ngọt có gas tiêu chuẩn (330 ml) thường chứa khoảng 40 g đường, tương đương với khoảng 10 thìa cà phê đường, cung cấp một lượng glucose đáng kể trong thời gian ngắn. Vì những loại đồ uống này hầu như không chứa chất xơ, protein hoặc chất béo, nên rất khó để làm chậm quá trình hấp thụ.
3. Đồ uống thể thao
Đồ uống thể thao được thiết kế để cung cấp carbohydrate dễ hấp thụ nhanh chóng trong quá trình hoạt động thể chất kéo dài. Mặc dù điều này có thể có lợi cho các vận động viên sức bền, nhưng nó có thể không lý tưởng cho những người đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhiều loại đồ uống thể thao chứa lượng đường đáng kể và được hấp thụ nhanh chóng do ở dạng lỏng. Đối với những người không tập luyện cường độ cao, những loại đồ uống này làm tăng đột biến lượng đường trong máu một cách không cần thiết.
4. Kẹo làm tăng nhanh đường huyết
Các thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt làm tăng đường huyết nhanh chóng.
Kẹo chủ yếu được làm từ đường và có giá trị dinh dưỡng rất ít, chỉ cung cấp calo. Dù ở dạng kẹo cứng, kẹo dẻo hay kẹo phủ sô cô la, hầu hết các sản phẩm kẹo đều cung cấp một lượng lớn carbohydrate dễ hấp thụ nhanh chóng. Điều này có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường trong máu ngay sau khi ăn.
Mặc dù một lượng kẹo rất nhỏ có thể phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể nhưng việc thường xuyên ăn kẹo khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn.
5. Cơm trắng
Cơm trắng là thực phẩm quen thuộc nhưng lại ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Quá trình xay xát loại bỏ phần lớn chất xơ và chất dinh dưỡng tự nhiên có trong gạo nguyên hạt. Do đó, gạo trắng được tiêu hóa nhanh hơn so với gạo lứt hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Ăn nhiều cơm trắng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, đặc biệt là khi không ăn kèm rau, protein hoặc chất béo lành mạnh vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.
6. Nước ép trái cây
Nhiều người cho rằng nước ép trái cây là thức uống tốt cho sức khỏe vì nó từ trái cây tự nhiên nhưng thực tế các loại nước ép thường ảnh hưởng đến lượng đường huyết khác với trái cây nguyên quả.
Trái cây nguyên quả chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, trong khi nước ép trái cây thường chứa rất ít hoặc không có chất xơ. Ngay cả nước ép trái cây nguyên chất 100% cũng có thể cung cấp một lượng đường tự nhiên lớn trong một khẩu phần tương đối nhỏ.
Do dạng lỏng cho phép hấp thụ nhanh chóng, nước ép trái cây có thể làm tăng lượng đường huyết nhanh gần bằng một số loại đồ uống có đường.
7. Bánh ngọt và bánh rán
Bánh ngọt, bánh rán, bánh muffin và các loại bánh nướng tương tự thường chứa hỗn hợp bột mì tinh chế, đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.
Bột mì tinh chế cung cấp tinh bột dễ tiêu hóa nhanh, trong khi đường bổ sung làm tăng tổng lượng carbohydrate. Sự kết hợp này thường dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao đáng kể.
Ngoài ra, những thực phẩm này thường có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng giúp tạo cảm giác no, điều này có thể khuyến khích ăn quá nhiều.
8. Các món tráng miệng đông lạnh và kem
Kem và các món tráng miệng đông lạnh thường chứa lượng đường đáng kể và làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Mặc dù hàm lượng chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa phần nào, nhưng tổng lượng carbohydrate vẫn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Kem cao cấp thậm chí có thể chứa nhiều đường hơn nhiều người vẫn nghĩ.
9. Khoai tây chiên
Mặc dù khoai tây chiên không có vị ngọt, nhưng cơ thể nhanh chóng chuyển hóa tinh bột trong đó thành glucose. Sự kết hợp giữa tinh bột tinh chế, calo và cảm giác no ngắn khiến khoai tây chiên trở thành lựa chọn không tốt cho việc kiểm soát đường huyết.
Khoai tây tự nhiên chứa tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong máu và quá trình nấu nướng thường làm cho các carbohydrate này dễ tiêu hóa hơn, ảnh hưởng đáng kể đến việc kiểm soát đường huyết.
