Các vitamin tan trong chất béo, bao gồm cả vitamin E, phải được tiêu thụ cùng với chất béo trong chế độ ăn để được vận chuyển và sử dụng hiệu quả khắp cơ thể. Vitamin E tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa chất béo như dầu thực vật, trứng, thịt, thịt gia cầm và các loại hạt. Vitamin E cũng được tìm thấy trong bông cải xanh, rau bina, quả kiwi, xoài và cà chua.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin E rất hiếm, thường gặp ở trẻ sinh non, nhẹ cân, hay những người bị rối loạn hấp thu chất béo… Nhưng việc đáp ứng nhu cầu vitamin E hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe, ngăn ngừa và điều trị bệnh tật.
1. Một số lợi ích của vitamin E đối với làn da
Vitamin E có tác dụng rất tốt trong việc hạn chế lão hóa của các tế bào da, cải thiện sức khỏe làn da, giúp da mịn màng, tươi trẻ, hạn chế nếp nhăn.
1.1 Chống lão hóa tự nhiên
Việc tiếp xúc hàng ngày với tia UV trong ánh nắng mặt trời sẽ làm tăng hình thành các gốc tự do, phá vỡ collagen và sự toàn vẹn của cấu trúc da. Trong khi đó, vitamin E tự nhiên trong cơ thể có thể giúp ngăn chặn những thiệt hại này và làm chậm quá trình sản xuất sắc tố melamin thông qua ức chế hoạt động của một loại enzym. Nhờ vậy mà có tác dụng phòng chống các chứng tăng sắc tố da như đồi mồi, tàn nhang, sạm da.
Bổ sung vitamin E cũng giúp hạn chế nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa, tăng độ đàn hồi, săn chắc cho làn da.
Bổ sung vitamin E giúp trẻ hóa làn da, hạn chế nếp nhăn.
1.2 Bổ sung vitamin E giúp ngăn ngừa mụn
Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh, có tác dụng chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch và giúp tái tạo da. Vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do có hại, có thể ngăn chặn quá trình ôxy hóa bã nhờn, ngăn ngừa mụn đầu đen.
1.3 Giúp da mềm mại và chống khô da
Theo BS. Trần Hằng (Khoa Da liễu - Bệnh viện Thanh Nhàn, Hà Nội), vitamin E giữ cho lớp dầu lipid luôn có đủ trên da, giúp giữ ẩm và ngăn chặn sự bốc hơi nước qua da. Trong quá trình lão hóa tự nhiên và ảnh hưởng từ sự ô nhiễm môi trường sống, hàng rào bảo vệ này bị phá vỡ, da mất đi độ ẩm cần thiết và khô. Vitamin E giữ cho lớp dầu lipid luôn có đủ trên da, giúp giữ ẩm và ngăn chặn sự bốc hơi nước qua da, làm cho da không bị căng và khô.
2. Chế độ ăn hàng ngày có đáp ứng đủ nhu cầu vitamin E của cơ thể?
Nhu cầu vitamin E của người lớn vào khoảng 15mg mỗi ngày. Nếu có một chế độ ăn uống bình thường với dầu thực vật, các loại rau xanh sẽ đảm bảo đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể. Chỉ những đối tượng đặc biệt như phụ nữ có thai, người bệnh ung thư, tim mạch, những người bị khô da mới cần tăng cường vitamin E.
Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong dầu (mỡ), vì vậy muốn hấp thu được vitamin E chế độ ăn phải có đủ dầu mỡ. Giá đỗ là thực phẩm có nhiều vitamin E, nếu chỉ ăn giá sống không thì khả năng hấp thu vitamin E sẽ rất kém. Nhưng nếu trộn giá sống với dầu ăn thì vitamin E sẽ được hấp thu nhiều hơn. Nếu nấu chín hàm lượng vitamin E trong giá giảm mất khoảng 20%.
3. Thực phẩm chứa nhiều vitamin E
Vitamin E có hai dạng tự nhiên và tổng hợp. Vitamin E thiên nhiên có nhiều nhất trong các loại dầu thực vật như dầu mầm lúa mì, dầu hướng dương. Ngoài ra, vitamin E còn có nhiều trong các loại mầm như giá đỗ, mầm thóc và có trong rau xanh, thịt, cá béo, trứng, sữa…
3.1 Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một nguồn giàu khoáng chất như sắt, kẽm và selen, một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng của enzym. Hạt hướng dương cũng rất giàu vitamin E. Trong 28,5g hạt hướng dương chứa khoảng 10mg vitamin E, bằng 2/3 giá trị khuyến nghị hàng ngày. Điều thú vị là mặc dù hạt hướng dương là một trong những nguồn giàu vitamin E, nhưng hầu hết các loại hạt khác chỉ chứa một lượng vi lượng.
3.2 Dầu mầm lúa mì
Dầu mầm lúa mì được làm bằng cách ép phần mầm của lúa mì nguyên hạt để chiết xuất dầu. Dầu có vị béo ngậy chứa nhiều vitamin E, chứa 20mg trong mỗi muỗng canh, tương đương 133% giá trị hàng ngày. Tiêu thụ lúa mì nguyên cám, một loại carbohydrate phức hợp dinh dưỡng cũng sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin E tương đối nhiều.
3.3 Tôm là thực phẩm giàu vitamin E
Một số loại hải sản như tôm, cua cũng chứa một lượng vitamin E. Cùng với các vitamin và khoáng chất như magiê, canxi, kẽm và vitamin B12, bổ sung tôm trong chế độ ăn cần thiết cho sản xuất năng lượng và dẫn truyền các xung thần kinh.
Theo MedlinePlus (trang thông tin y tế Hoa Kỳ): Vitamin E trong tôm là một chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào và mô khỏe mạnh khỏi bị hư hại có thể dẫn đến lão hóa hoặc bệnh tật. Nó cũng giúp hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn và virus, hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và mở rộng mạch máu, giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông.
3.4 Quả hạch
Quả hạch là thực phẩm chứa nhiều vitamin E.
Nhiều loại hạt là nguồn đặc biệt giàu vitamin E. Như hạnh nhân chứa gần 7mg trong 28,5g, gần bằng 50% lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê, canxi, axit béo omega-3 và biotin tuyệt vời. Các loại hạt khác có nhiều vitamin E bao gồm quả phỉ, hạt thông, quả hạch Brazil. Các loại dầu quả hạch, như dầu hạnh nhân và dầu hạt phỉ, cũng là những nguồn giàu vitamin E. Ví dụ, một thìa dầu hạt phỉ chứa 6,4mg vitamin E.
3.5 Bí ngô
Bí ngô là một loại quả được yêu thích vào mùa thu và mùa đông. Đây là một thực phẩm không chỉ chứa nhiều vitamin A và các chất chống ôxy hóa như beta-carotene, giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt mà còn chứa vitamin E. Một cốc bí ngô nấu chín cũng cung cấp 2,6mg vitamin E.
3.6 Bông cải xanh
Loại rau họ cải này chứa nhiều chất sắt, canxi, vitamin C và chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một bát bông cải xanh nấu chín cũng cung cấp 2,3mg vitamin E, chiếm 15% giá trị hàng ngày. Giống như các nguồn vitamin E không chứa chất béo khác, hãy kết hợp lượng bông cải xanh của bạn với chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ.
3.7 Trái bơ
Bơ chứa nhiều kali và vitamin E.
Bơ được yêu thích vì có hàm lượng kali cao và chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải và được biết đến để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bơ cũng chứa nhiều vitamin E, với chỉ hơn 4mg mỗi quả bơ, chiếm khoảng 28% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị.
3.8 Rau chân vịt
Rau bina có lẽ được biết đến nhiều nhất với hàm lượng sắt cao. Đây là một trong những loại rau lành mạnh nhất, nó cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như protein, canxi, vitamin A, vitamin C và vitamin E. Một chén rau bina nấu chín cung cấp 25 % nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vitamin E. Vì rau bina không chứa chất béo, hãy trộn với dầu ăn hoặc kết hợp với hạt thông hoặc các loại hạt để hỗ trợ hấp thụ vitamin E.
3.9 Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây dân dã cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào cho cơ thể. Nó chứa nhiều vitamin E, C tốt cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa lão hóa. Một quả đu đủ tươi có thể đáp ứng 17% yêu cầu vitamin E hàng ngày của cơ thể. Có thể sử dụng đu đủ như một món ăn vặt, món tráng miệng hoặc làm sinh tố đu đủ để nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng từ loại trái cây này.
Xem thêm video đang được quan tâm:
Mẹo làm đẹp da với nha đam mà không bị ngứa.
