1. Quả bơ giàu chất xơ và magie giúp kiểm soát căng thẳng
Thường xuyên ăn các thực phẩm giàu magie như quả bơ giúp cơ thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Quả bơ cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như: kaili, chất béo lành mạnh, vitamin B6 và vitamin C. Chất xơ trong quả bơ giúp chúng ta cảm thấy no lâu, từ đó giảm nguy cơ ăn quá nhiều hoặc ăn do căng thẳng.
Quả bơ giàu chất xơ và magie giúp kiểm soát căng thẳng và ngủ ngon.
2. Rau củ nhiều màu sắc
Ăn nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau cung cấp một loạt các vitamin bao gồm vitamin A và C có thể tác động tích cực đến tâm trạng.
Rau củ chứa chất xơ giúp giảm viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm nguy cơ căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Các loại rau lá xanh đặc biệt giàu magie và folate thư giãn cơ bắp, dây thần kinh và giúp cơ thể sản sinh ra hormone dopamine tạo cảm giác dễ chịu.
3. Trái cây
Giống như rau củ, trái cây cũng chứa chất xơ cùng với vitamin và khoáng chất giúp giảm căng thẳng.
Vitamin C có thể giúp điều chỉnh nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng). Một số loại trái cây giàu vitamin C nhất bao gồm các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt.
Chuối cũng là một lựa chọn tốt vì chúng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi như: carbohydrate phức tạp, kali và magie.
4. Các loại đậu
Các loại đậu và cây họ đậu là nguồn cung cấp vitamin B có tác dụng làm dịu căng thẳng.
Đậu lăng cung cấp chất xơ, magie và vitamin nhóm B. Đậu gà cung cấp magie và chứa L-tryptophan giúp cơ thể sản sinh serotonin (một loại hormone liên quan đến điều hòa căng thẳng và tâm trạng).
5. Protein nạc
Protein cung cấp các acid amin xây dựng hormone và chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào phản ứng căng thẳng của cơ thể. Thiếu protein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và chức năng não.
Hãy ăn những thực phẩm giàu protein nạc như: cá, thịt gà, trứng... Chúng cung cấp vitamin B giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ chức năng não. Trứng cung cấp vitamin D giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
6. Thực phẩm giàu omega-3
Acid béo omega-3 có tác dụng chống viêm và giảm lo âu. Nghiên cứu cho thấy omega-3 cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự tăng đột biến cortisol, hỗ trợ sức khỏe não bộ và tim mạch.
Các nguồn cung cấp omega-3 bao gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá cơm...); quả óc chó, hạt chia, hạt lanh...
7. Các loại hạt
Các loại hạt là món ăn nhẹ phù hợp vào buổi tối vì chúng cung cấp sự kết hợp của protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và magie. Các chất dinh dưỡng khác góp phần giúp kiểm soát căng thẳng bao gồm: vitamin nhóm B, selenium, vitamin E, acid folic và kali.
Hạt bí rất giàu magie giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
8. Hàu
Ăn hàu và các loại thực phẩm khác giàu kẽm có thể giúp giảm lo âu và căng thẳng. Hàu cũng chứa magie và vitamin nhóm B.
9. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, magie... giúp ổn định lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng ổn định và giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong não.
Lưu ý: Các loại thực phẩm và đồ uống cần tránh trước khi đi ngủ bao gồm: Rượu, bia; thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine; thực phẩm chế biến sẵn; thực phẩm giàu chất béo bão hòa; thực phẩm và đồ uống có đường...
