9 thói quen giúp ngủ ngon, cải thiện sức khỏe não bộ

1. Thói quen duy trì lịch trình ngủ đều đặn

Để bảo vệ não bộ, một trong những thói quen cơ bản quan trọng nhất chính là duy trì lịch trình ngủ đều đặn. Các nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, thời lượng ngủ và chức năng não bộ vào ban ngày. Thói quen này cũng có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như khả năng tập trung kém.

2. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Để cải thiện giấc ngủ, hỗ trợ sức khỏe não bộ, hãy cố gắng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 30 phút trước 10 giờ sáng. Ánh sáng tự nhiên giúp điều hòa nhịp sinh học, vốn kiểm soát chu kỳ thức - ngủ và quá trình sản xuất các hormone như melatonin.

Một nhịp sinh học ổn định có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời tăng cường tâm trạng, mức năng lượng và sự tỉnh táo trong suốt cả ngày.

3. Tránh dùng rượu, caffeine và ăn khuya

Thời điểm ăn uống là một yếu tố lối sống cần lưu ý khi muốn cải thiện giấc ngủ do những bữa ăn thịnh soạn có thể gây khó tiêu và làm gián đoạn giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên kết thúc bữa ăn ít nhất hai đến ba giờ trước khi đi ngủ.

Bên cạnh đó, cần tránh dùng caffeine và rượu trong những giờ chuẩn bị đi ngủ. Caffeine là chất kích thích có thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ, trong khi rượu lại có thể gây gián đoạn giấc ngủ về sau trong đêm. Do caffeine có thể lưu lại trong cơ thể hơn sáu giờ, những người đặc biệt nhạy cảm với chất này nên uống tách cà phê hoặc trà cuối cùng vào buổi trưa. Nếu cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc các món ăn nhẹ giúp thư giãn, chẳng hạn như hạnh nhân.

4. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình có thể kích thích não bộ và ức chế quá trình sản sinh melatonin, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc người lớn tuổi dành quá nhiều thời gian sử dụng thiết bị điện tử có thể liên quan đến nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Vì những lý do này, bạn nên tránh sử dụng màn hình ít nhất 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.

Để thực hiện điều này dễ dàng hơn, bạn hãy cân nhắc để điện thoại ở phòng khác vào ban đêm, cài đặt giới hạn thời gian cho một số ứng dụng nhất định để tránh thói quen lướt điện thoại, cũng như tránh làm việc trên máy tính vào ban đêm. 

5. Thói quen tập thể dục hàng ngày

Hoạt động thể chất hàng ngày rất quan trọng đối với cả giấc ngủ lẫn sức khỏe não bộ. Tập thể dục giúp tăng lưu lượng máu đến não và hỗ trợ tính dẻo dai của thần kinh, tức khả năng hình thành các kết nối mới và tự phục hồi của não bộ.

Ngay cả các hoạt động ở mức độ vừa phải như đi bộ hay đạp xe cũng có thể tác động tích cực đến thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ, cũng như chất lượng và thời lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập luyện quá sát giờ đi ngủ vì việc này có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt, khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ và khó duy trì giấc ngủ ngon.

6. Quản lý tốt căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến cơ thể bị trằn trọc hàng giờ liền, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc chứng lo âu và trầm cảm về sau - cả hai tình trạng này đều có thể dẫn đến các vấn đề lâu dài về giấc ngủ và chức năng nhận thức. Vì vậy, quản lý căng thẳng cũng là một phần của việc chăm sóc giấc ngủ.

Để giúp cơ thể sẵn sàng cho giấc ngủ, bạn nên thực hiện những hoạt động như giãn cơ, tập yoga, thiền, cầu nguyện, tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.

7. Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Để có giấc ngủ chất lượng, nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Có thể sử dụng rèm cản sáng hoặc bịt mắt nếu ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhiệt độ phòng cũng nên ở mức dễ chịu, không quá nóng hoặc quá lạnh; mức khoảng 20–25°C có thể phù hợp với nhiều người, nhưng không nhất thiết phải áp dụng cứng nhắc cho tất cả.

8. Đừng quá phụ thuộc vào các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ

Việc sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có thể giúp lấy lại nhịp độ giấc ngủ sau những chuyến đi xa hoặc vài đêm trằn trọc, nhưng việc sử dụng thường xuyên có thể che giấu các vấn đề tiềm ẩn cần được điều trị y tế.

Melatonin cũng là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên phổ biến, nhưng dù được coi là an toàn khi sử dụng ngắn hạn, vẫn có rất ít nghiên cứu xem xét tác động lâu dài của nó đối với não bộ. Do đó, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian dài.

9. Không bỏ qua các vấn đề về giấc ngủ kéo dài

Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ kéo dài, gây ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc không cải thiện dù đã áp dụng các biện pháp cơ bản, thì cần được thăm khám để xử trí sớm. Một số dấu hiệu cụ thể cần lưu ý bao gồm ngáy to, thở hổn hển khi ngủ hoặc ngủ gật khi đang lái xe hay vào những thời điểm ngẫu nhiên trong ngày.

Giấc ngủ là yếu tố nền tảng cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe não bộ. Do đó, khi gặp vấn đề, dù rất nhẹ nhưng kéo dài liên quan đến giấc ngủ, bạn cần được thăm khám để bảo vệ sức khỏe thường ngày cũng như khả năng nhận thức lâu dài.

Mời bạn xem thêm:

Tập thể dục muộn và 4 thói quen phổ biến có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

SKĐS - Nếu thực hiện không đúng thời điểm hoặc cường độ, một số thói quen có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và melatonin.