Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ thay đổi sau tuổi 40 do sự biến động nội tiết tố và khả năng hấp thụ giảm. Việc lựa chọn đúng loại vitamin và thực phẩm bổ sung cho phụ nữ trên 40 tuổi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp, sức khỏe tim mạch, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể trong giai đoạn trung niên.
1. Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, độ chắc khỏe của xương, chức năng miễn dịch và sức khỏe cơ bắp. Mức vitamin D thấp thường gặp ở phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có chế độ ăn uống hạn chế.
Thiếu vitamin D có liên quan đến tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương và suy giảm hệ miễn dịch. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 600-800 IU (đơn vị quốc tế), mặc dù một số người có thể cần liều cao hơn tùy thuộc vào nồng độ trong máu.
Chế độ bổ sung vitamin nên dựa trên nhu cầu của cơ thể.
2. Canxi
Canxi rất cần thiết để duy trì xương và răng chắc khỏe. Quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, do đó việc bổ sung đủ canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi.
Các nguồn cung cấp canxi trong chế độ ăn uống bao gồm các sản phẩm từ sữa, sữa thực vật tăng cường canxi, rau lá xanh và cá đóng hộp có xương. Phụ nữ từ 40 tuổi trở lên thường cần khoảng 1.000 - 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Bổ sung canxi có thể hữu ích khi lượng canxi hấp thụ từ chế độ ăn uống không đủ.
3. Vitamin B12
Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu, sức khỏe thần kinh và tổng hợp DNA. Khả năng hấp thụ vitamin này giảm dần theo tuổi tác do những thay đổi trong hệ tiêu hóa, khiến tình trạng thiếu hụt trở nên phổ biến hơn ở độ tuổi trung niên và sau đó.
Nồng độ vitamin B12 thấp có thể gây mệt mỏi, suy nhược, thay đổi trí nhớ, cảm giác tê bì và thiếu máu. Phụ nữ ăn chay hoặc ăn thuần chay có nguy cơ cao hơn và có thể được hưởng lợi từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung tăng cường vitamin B12.
4. Magie
Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme, bao gồm cả những phản ứng liên quan đến chức năng cơ bắp, truyền tín hiệu thần kinh, điều hòa đường huyết và sức khỏe xương.
Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, việc bổ sung đủ magie có thể hỗ trợ mật độ xương, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp giảm chuột rút cơ bắp và đau đầu.
Các nguồn thực phẩm giàu magie phổ biến bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau lá xanh.
5. Acid béo omega-3
Acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não và điều hòa viêm nhiễm. Chúng cũng có thể giúp hỗ trợ giảm đau khớp và ổn định tâm trạng.
Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu là nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất. Phụ nữ không thường xuyên ăn cá có thể cân nhắc bổ sung omega-3 bằng thực phẩm chức năng để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày.
Bổ sung đủ một số loại vitamin và khoáng chất nhất định có thể giúp đáp ứng các nhu cầu sức khỏe ở độ tuổi trung niên và sau này.
6. Vitamin K
Vitamin K đóng vai trò trong quá trình đông máu và hoạt động cùng với vitamin D và canxi để hỗ trợ sức khỏe xương. Vitamin K2 giúp chuyển hướng canxi đến xương thay vì các mô mềm, điều này có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt này không phổ biến nhưng lượng hấp thụ có thể thấp ở những người ít ăn rau lá xanh hoặc thực phẩm lên men. Việc bổ sung đủ chất này hỗ trợ sức khỏe xương lâu dài ở phụ nữ trên 40 tuổi.
7. Sắt
Nhu cầu sắt có thể thay đổi tùy thuộc vào chu kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ vẫn đang có kinh nguyệt có thể cần sắt để ngăn ngừa thiếu hụt, trong khi phụ nữ mãn kinh thường cần ít sắt hơn.
Thiếu sắt có thể gây mệt mỏi, suy yếu và giảm khả năng tập trung nhưng thừa sắt lại có thể gây hại. Nếu bạn dùng thuốc bổ sung sắt, điều quan trọng là phải dựa trên kết quả xét nghiệm máu và hướng dẫn của bác sĩ.
8. Collagen
Quá trình sản sinh collagen giảm dần theo tuổi tác, góp phần gây ra những thay đổi về độ đàn hồi của da, sự thoải mái của khớp và cấu trúc xương. Mặc dù collagen không phải là vitamin nhưng một số phụ nữ trên 40 tuổi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen để hỗ trợ sức khỏe da và khớp.
Quá trình tổng hợp collagen phụ thuộc vào lượng vitamin C đầy đủ, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung đủ vitamin C khi sử dụng thực phẩm chức năng collagen.
9. Vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ trên 40 tuổi
Một loại vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ trên 40 tuổi có thể giúp cung cấp lượng cơ bản các chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, vitamin tổng hợp thường không cung cấp liều điều trị cho các trường hợp thiếu hụt cụ thể.
Thay vì chỉ dựa vào một sản phẩm kết hợp duy nhất, việc xây dựng một chế độ bổ sung dưỡng chất chuyên biệt dựa trên nhu cầu cá nhân, chế độ ăn uống và kết quả xét nghiệm có thể hiệu quả hơn.
Các yếu tố an toàn cần xem xét
Việc bổ sung vitamin không phải là không có rủi ro. Các vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, D, E và K, có thể tích tụ trong cơ thể nếu bạn dùng quá liều. Một số thực phẩm bổ sung cũng có thể tương tác với thuốc hoặc các bệnh lý tiềm ẩn.
Điều quan trọng là nên thảo luận về việc sử dụng thực phẩm chức năng với bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc theo toa hoặc mắc các bệnh mạn tính.
Vì sao nhu cầu dinh dưỡng thay đổi sau tuổi 40?
Chế độ bổ sung vitamin của bạn nên dựa trên nhu cầu của cơ thể.
Sau tuổi 40, nồng độ estrogen bắt đầu giảm, ảnh hưởng đến mật độ xương, khối lượng cơ bắp và sự phân bố mỡ. Đồng thời, cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng kém hiệu quả hơn, bao gồm vitamin B12, canxi và magie. Những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, bệnh tim mạch, mệt mỏi và suy giảm nhận thức.
Các yếu tố lối sống cũng đóng vai trò quan trọng. Căng thẳng mạn tính, rối loạn giấc ngủ, thuốc men và chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm giảm thêm lượng chất dinh dưỡng hấp thụ hoặc tiêu thụ.
Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng vẫn là nền tảng của sức khỏe tốt nhưng thực phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp những thiếu hụt dinh dưỡng khi lượng hấp thụ từ chế độ ăn uống không đủ.
